Utku Bozdoğan Yorumluyor: Günde Kaç Porsiyon Sebze Yemelisiniz?
Her gün yeterli miktarda sebze yemek önemlidir.
Sadece besleyici oldukları için değil, aynı zamanda diyabet, obezite, kalp hastalığı ve hatta belirli kanser türleri gibi çeşitli hastalıklara karşı koruma da sunarlar.
Çoğu insan ne kadar çok sebze yerseniz o kadar iyi olduğunu söyleyebilir. Ancak araştırmalar bunun her zaman böyle olmayacağını gösteriyor.
Bu makale, maksimum faydayı elde etmek için her gün kaç porsiyon sebze yemeniz gerektiğini belirleyen sonuçları baz almaktadır.
Sebzeler Birçok Besin Maddesi Açısından Zengindir
Sebzeler çeşitli faydalı besinler içerir, ancak sebzenin türü hangi besinleri içerdiğini ve ne miktarlarda olduğunu belirler.
Bununla birlikte, sebzeler genellikle lif, vitamin ve mineral bakımından en zengin gıdalardan bazılarıdır.
Ek olarak, çoğu sebze doğal olarak şeker, sodyum ve yağ bakımından düşük olma eğilimindedir. Bazı çeşitler, %84 ile %95 arasında değişebilen yüksek su içeriği nedeniyle çok fazlas ulu – örneğin salatalık – olabilir.
Sebzeler ayrıca hücrelere zarar veren serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olan antioksidanlar ve diğer faydalı bitki bileşikleri ile yüklüdür. Antioksidanlar açısından zengin diyetler genellikle daha yavaş yaşlanma ve daha düşük hastalık riski ile bağlantılıdır.
Bu nedenle, her gün çeşitli sebzeler yemek size çok çeşitli besinler sağlayabilir.
Sebzeler, vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlar dahil olmak üzere birçok önemli besin bakımından zengindir. Çeşitli besinlerden yararlanmak için çeşitli sebzeler yenilmelidir.
Utku Bozdoğan Yorumluyor: Sebze Porsiyonu Nedir?
Bir porsiyon meyve veya sebze olarak kabul edilen şey standart olmaktan uzaktır ve aslında ülkeden ülkeye değişir.
Porsiyon boyutları ayrıca hazırlama yöntemine ve kullanılan ölçü birimlerine göre değişiklik gösterme eğilimindedir.
Aşağıdaki tablo, farklı ülkelerin önerilerine göre belirli sebze porsiyon boyutlarını açıklamaktadır.
- Çiğ sebzeler (yapraklı sebzeler hariç) 1/2 su bardağı (125 ml) 2,9 oz (80 gram)
- Çiğ yapraklı sebzeler 1 su bardağı (250 ml) 2,9 oz (80 gram)
- Pişmiş sebzeler 1/2 bardak (125 ml) 2.9 oz (80 gram)
- %100 sebze suyu 1/2 su bardağı (125 ml) 2,9 oz (80 gram)
Ek olarak, her ülkenin farklı ölçü birimleri kullandığını unutmayın.
Son olarak, birçok devlet kurumunun günlük sebze porsiyonlarınıza patatesleri saymadığını belirtmekte fayda var. Bunun nedeni nişastanın yüksek olması ve onları makarna, pirinç ve diğer nişastalı yiyeceklerle aynı kategoriye yerleştirmeleridir.
Sebze porsiyonları standart değildir ve menşe ülkeye, hazırlama yöntemine ve kullanılan ölçü birimine göre değişiklik gösterir.
Sebzeler Kalp Hastalığını Önlemeye ve Daha Uzun Yaşamanıza Yardımcı Olurlar
Araştırmalar sürekli olarak, sebzeler açısından zengin diyetlerin kalp sağlığını iyileştirebileceğini ve erken ölme riskini azaltabileceğini gösteriyor.
Birkaç araştırmaya göre, daha çok sebze tüketen kişilerin kalp hastalığına yakalanma riskinin %70’e kadar daha düşük olabileceğiniz gösteriyor.
Bu, sebzelerin içerdiği yüksek miktarda lif ve antioksidanlardan kaynaklanıyor olabilir.
Ne yazık ki, bazı araştırmalar meyve ve sebzeleri bir arada gruplandırıyor ve birçoğu bir porsiyonda bulunan sebze miktarını tam olarak belirtemiyor.
Bununla birlikte, 23 çalışmanın gözden geçirilmesi, günde 14 ons (400 gram) sebze yemek ile %18 daha düşük kalp hastalığı geliştirme riski arasında bir bağlantı olduğunu gözlemledi.
Yeterince sebze yemek sadece kalbinizi korumakla kalmaz, aynı zamanda daha uzun yaşamanıza da yardımcı olabilir. Örneğin, araştırmalar günde 8 ons (231 gram) veya daha fazla sebze yemenin erken ölme riskini %25 ila %32 oranında azaltabileceğini kanıtlamıştır.
Benzer şekilde, beş kıtadan insanları içeren 10 yıllık bir çalışma, günde 13.4-18 ons (375-500 gram) meyve ve sebze yiyenlerin çalışma sırasında daha az yiyenlere kıyasla %22 daha az ölme olasılığının olduğunu gözlemledi .
Bununla birlikte, bu miktardan daha fazlasını tüketenlerin ölüm oranında daha büyük bir düşüş yaşamadığı görüldü.
Günde yaklaşık 231 gram sebze veya toplam 18 ons (500 gram) meyve ve sebze yemek, kalp hastalığı riskini azaltmaya ve ömrü uzatmaya yardımcı olabilir.
Utku Bozdoğan Yorumluyor: Sebzeler Kilo Vermenize Yardımcı Olabilirler
Sebze yemek, kilo vermenize veya ilk etapta kilo almaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Bu, birkaç faktöre bağlıdır. Birincisi, sebzeler genellikle düşük kalori yoğunluğuna sahiptir – midede aldıkları hacim için çok az kalori içerirler.
Sebzeler ayrıca lif bakımından zengindir ve bu da daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Birçok sebzede bulunan bir lif türü olan viskoz lif, iştahı azaltmada özellikle etkilidir.
Bu nedenle, diyetinize sebze eklemek, açlığı giderme ve kalori alımını azaltarak kilo vermenize yardımcı olur. Aslında, birkaç çalışma, artan sebze alımını kilo kaybına ve zamanla daha yavaş kilo alımına da bağlamaktadır.
Küçük bir çalışma, 6 aylık bir süre boyunca aşırı kilolu bireylerde meyve ve sebze alımını araştırdı.
İnsanlar, her gün yenen ek her 100 gram meyve ve sebze porsiyonu için fazladan 3,3 pound (1,5 kg) daha fazla meyve ve sebze yemeyi öğütledi. Koyu veya sarı meyve ve sebzeler, kilo kaybı açısından en büyük faydalara sahip gibi görünüyordu.
Başka bir çalışma, insanlarda toplam 24 yıldan fazla bir süredir meyve ve sebze alımını kaydetti. Araştırmacılar, 4 yıllık dönem için sonuçlarını bildirdi ve belirli sebzelerin daha yüksek alımı ile kilo kaybı arasında bir bağlantı olduğunu fark ettiler.
Spesifik olarak, 4 yıllık dönem başına, katılımcılar günde tüketilen nişastalı olmayan sebzelerin her 4-8 sıvı ons (125-250 ml) porsiyonu için ortalama 0,3 pound (0,1 kg) kaybettiler.
Bununla birlikte, beş çalışmanın gözden geçirilmesi, ek meyve ve sebze alımı ile kilo kaybı arasında herhangi bir bağlantı bulamadı. Dahası, mısır, bezelye ve patates gibi nişastalı sebzeler kilo kaybından çok kilo alımıyla bağlantılı olma eğilimindeydiler.
Günlük sebze alımınızı, özellikle nişastalı olmayan sebzeleri artırmak, kilo alımını önleyebilir ve kilo vermeyi teşvik edebilir.
Utku Bozdoğan Yorumluyor: Sebzeler Kan Şekerinize Fayda Sağlayabilir
Sebzeler açısından zengin diyetler, daha düşük tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir.
Bu, yüksek lif içeriğinden kaynaklanıyor olabilir. Lifin kan şekeri düzeylerini düşürmeye ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olduğu düşünülmektedir; her ikisi de tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltabilir.
Sebzeler ayrıca çok miktarda antioksidan ve faydalı bitki bileşikleri içerir. Bunların, şekerin hücrelere düzgün bir şekilde girmesini engelleyebilecek oksidatif stres türünü azalttığı düşünülmektedir.
Bu konuda toplamda 400.000’den fazla kişiyi içeren ve 4 ila 23 yıla yayılan birkaç büyük inceleme yapılmıştır.
Çoğu, günde 3,8 ons (106 gram) sebzenin her birini, %2 ila %14 oranında daha düşük tip 2 diyabet geliştirme riskiyle ilişkilendirir.
Ayrıca, yakın zamanda yapılan bir inceleme, günde 7,5-11 ons (212-318 gram) sebze alımından sonra daha fazla sebze yemenin hiçbir ek fayda sağlamadığını bildirmiştir.
İlginç bir şekilde, bir inceleme, belirli sebze türlerini en çok yiyenler ve en az yiyenler arasında diyabet geliştirme riskini karşılaştırdı.
Brokoli, lahana ve karnabahar gibi en turpgil sebzeleri yiyenlerin %7 daha düşük tip 2 diyabet riskinden faydalanabileceği sonucuna vardılar.
Buna karşılık, en çok sarı sebzeleri yiyenler %18’e kadar daha düşük risk taşırken, en çok yapraklı yeşillikleri yiyenler %28’e kadar daha düşük risk taşıyordu.
Yine de, bu konudaki çalışmalar büyük ölçüde gözlemseldir ve sebzelerin aslında azalmış tip 2 diyabet riskinin nedeni olduğu sonucuna varmayı zorlaştırmaktadır.
Daha fazla sebze yemek, tip 2 diyabet geliştirme riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir, ancak çoğu çalışma gözlemseldir. Yapraklı yeşillikler en etkili olanlar olarak gözlemlenmiştir.
Bazı Kanser Risklerini Azaltabilirler
Her gün çok fazla sebze yemek, belirli kanserler için risk azaltabilir ve bunun nedeni genellikle içerdikleri liflerdir.
Bazı çalışmalar, daha yüksek lif alımı ile daha düşük kolorektal kanser riski arasında bir bağlantı olduğunu gözlemlemektedir.
Sebzeler diğer kanserlerin riskini de azaltabilir. Bir inceleme, günde tüketilen sebzelerin her bir bölümünü %50 daha düşük ağız kanseri riski ile ilişkilendirdi. Ne yazık ki, porsiyon başına hacim veya ağırlık net olarak ölçümlenmedi.
Başka bir inceleme, en çok sebze yiyen sigara içenlerin, en az yiyenlere kıyasla %8 daha düşük akciğer kanseri gelişme riskinden yararlandığını gözlemledi.
Araştırmacılar, günde 10.5 ons (300 gram) sebzenin en fazla faydayı sağladığını belirttiler. Daha yüksek alımlarda çok az ekstra fayda görüldü.
Bu konudaki çoğu çalışma gözlemseldir, bu da sebzelerin kanserin önlenmesindeki kesin rolü hakkında güçlü sonuçlar çıkarmayı zorlaştırır.
Her gün yeterince sebze yemek, belirli kanser türlerini geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olabilir, ancak çoğu çalışma doğası gereği gözlemseldir.
Utku Bozdoğan Yorumluyor: Sebzelerinizi Nasıl Yemelisiniz?
Sebzeler birçok şekilde satın alınabilir ve tüketilebilir. Sonuç olarak, hangisinin en sağlıklı olduğu konusunda epeyce tartışma var.
Çoğu taze sebzeleri en iyisi olarak kabul eder. Bununla birlikte, besin seviyeleri hasattan hemen sonra düşmeye başlar ve depolama sırasında da azalmaya devam ederler.
Süpermarketlerde bulunan taze sebzelerin çoğu, nakliye sırasında bozulmayı önlemek için tamamen olgunlaşmadan toplanır.
Buna karşılık, dondurulmuş sebzeler genellikle en olgun ve besleyici noktalarında toplanır. Bununla birlikte, donmadan önce kısa bir süre kaynatıldıkları bir işlem olan haşlama sırasında besinlerinin %10 ila %80’ini kaybedebilirler.
Genel olarak, araştırmalar taze ve dondurulmuş sebzeler arasındaki besin seviyelerinde çok az fark olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, bahçenizden veya yerel bir çiftçiden taze olarak toplanan sebzeler muhtemelen en fazla besini içerir.
Konserve sebzeler söz konusu olduğunda, üretim sırasında kullanılan ısıtma işlemi de belirli besin seviyelerini düşürmektedir.
Dahası, konserve sebzeler genellikle tuz veya ilave şeker içerir. Ayrıca, düşük doğurganlık, düşük doğum ağırlığı, kalp hastalığı ve tip 2 diyabetle bağlantılı bir kimyasal olan eser miktarda bisfenol-A (BPA) içerebilirler.
Meyve suyu, diyetinize sebze eklemenin popüler ve kolay bir yolu haline geldi. Bununla birlikte, meyve suyu sıkma, sağlık için çok önemli olan lifleri çıkarma eğilimi gösterir.
Çalışmalar ayrıca bitki liflerine doğal olarak bağlanan antioksidanların meyve suyu sıkma işleminde de kaybolabileceğini göstermektedir.
Bu nedenlerle, taze veya dondurulmuş sebzeler genellikle konserve veya suyu sıkılmış çeşitlere kıyasla tercih edilir.
Sebzeler bütün olarak tüketildiğinde en besleyici oldukları formlarındadırlar. Bahçenizde veya yerel bir çiftçi tarafından yetiştirilen taze sebzeler en iyileridir, ancak mağazadan satın alınan veya dondurulmuş sebzeler yakın bir kalitedediler.
Sonuç Olarak
Sebzeler etkileyici miktarda vitamin ve mineral içerirler.
Dahası, diyabet, obezite, kalp hastalığı ve bazı kanserler dahil birçok hastalık riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılıdırlar. Her gün yeterli miktarda sebze yemek, erken ölümü önlemeye bile yardımcı olabilir.
Kaç porsiyon sebze yemeniz gerektiğiyle ilgili olarak, çoğu çalışma, insanlar günde 3-4 porsiyon tüketildiğinde en büyük faydayı aldıklarını ortaya koymuştur.
Sebzelerinizi mağazadan satın alınmış, dondurulmuş, konserve veya meyve suyu ile çeşitli şekillerde yiyebilirsiniz, ancak taze çekilmiş, olgun sebzeler hala en iyi seçenektir.