Sağlıklı bir beslenme rejimi, fiziksel ve zihinsel sağlığınız için gereklidir. Obezite, kalp hastalığı, diyabet, hipertansiyon, depresyon ve kanser riskini ve şiddetini azaltmanın yolu beslenmeye dikkat etmek ve sağlıklı gıdalar tüketmekten geçer.
Neden Dengeli Beslenme?
Biz insanlar hep aynı yemekleri yemeyiz, farklı yemekler yemek isteriz çünkü farklı yiyeceklerin tadı ve bizde bıraktığı etkiden zevk alırız. Yiyeceklerimizi ve yemeklerimizi ihtiyacı olanlarla paylaşmak da ayrıca önemlidir.
Yemeklerden keyif almanın dışında besinlere, vitaminlere, minerallere enerji almak için ve hayatta kalmak için ihtiyacımız vardır.
Çok az yemek yemek ve zayıflamak için almanız gereken vitaminleri almamak sağlıklı bir durum değildir. Diyetinizdeki denge en önemli mihenk noktasıdır ve iyi bir diyet için doktorlardan diyetisyenlerden yardım alabilirsiniz.
Dengeli bir diyet için yedi temel faktör vardır: Karbonhidrat, protein, yağ, lif, vitaminler, mineraller ve su.
Her bir faktörden gelmesi gereken günlük kalorilerin kabaca yüzdesi aşağıda gösterilmektedir.
Sağlıklı ve Dengeli Bir Beslenme İçin Temel Besinler
Besinlerin Günlük Kalori Yüzdesi ve İşlevsel Kaynağı
- Karbonhidratlar %45–5 Arası Enerji Veren Tahıllar (rafine ve rafine edilmemiş): Buğday, mısır, mısır unu, darı, yulaf, pirinç, buğday unu, makarna, erişte, patates, tatlı patates, meyve (şeker).
- Protein %10–35 Doku Büyümesi ve Bakımı: Et, balık, fındık, yumurta, soya, fasulye ve bakliyat.
- Yağ %20–35 aralığında yağdan enerji, enerji depolama, hormon üretimi kuruyemişler, tohumlar, bitkisel yağlar, süt ürünleri (süt, peynir).
- Lif karbonhidratlara dahildir. Kan şekeri seviyelerini, bağırsak fonksiyonlarını ve bağırsak sağlığını düzenler: Bezelye, fasulye, sebze, meyve, yulaf, kepekli tahıllar, kahverengi pirinç, fındık, tohumlar.
- Vitaminler ve Mineraller: Metabolizma düzenlemesi, hücre büyümesine yardımcı olma, diğer biyokimyasal fonksiyonlar her vitamin/mineral için özeldir. Bir dizi sebze, yağsız et, kabuklu yemişler ve tohumlar çoğu insanın ihtiyacını karşılamaktadır.
- Su Çok Önemlidir: Hidrasyonu korumak için içme suyu, diğer içecekler. Su alımının yaklaşık %20’si yiyeceklerden gelir.
Sağlıklı bir diyet, çeşitli gıdaları içermelidir. Ancak bazı yiyecek türleri bizim için (meyve ve sebzeler için “günde 5 gün”) düzenli tüketmek gerekir.
Diyet Ve Kilo
Genel olarak, vücudumuzun enerji ihtiyacından daha az kalori alırsak kilo veririz. İhtiyacımızdan fazlasını yersek kilo alırız. Bu temel mantık üç aşağı beş yukarı herkes için aynı gerçekleşmektedir.
Vücudumuzun gıdaları işlemek için kendisine nasıl sinyal verdiğine bağlı olarak hepimizin bireysel bir dengesi vardır. Bazı insanlar daha fazla ve farklı şekillerde enerji yakar ve bu, hepimizin görünüşündeki çeşitliliğin bir kısmını açıklamaya yetmektedir.
Bu durum aynı zamanda büyümekte olup olmadığımıza ve yaşlandığımız zamana bağlı olarak yaşam boyunca zaman içinde değişkenlik gösterebilmektedir.
Bazı gıdalar vücudumuz tarafından daha sağlıklı şekillerde işlenir. Bu, gıdalar daha yavaş sindirilen ve lif içeren gıdalar olma eğilimindedir.
Doymuş yağlar ile tuz veya basit şekerler bakımından yüksek gıdalar dahil olmak üzere diğer gıdalar, vücudun onları nasıl işlediğine bağlı olarak sağlık üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
Kalori Ve Yaşam Tarzı
Her gün ihtiyacınız olan ortalama kalori miktarı değişebilir. Cinsiyet, yaş, metabolizma, fiziksel aktivite, büyüme ve hamilelik gibi birçok faktörden etkilenir.
Boy, kilo ve beden, genetik, hormon seviyeleri ve herhangi bir hastalık ne kadar enerjiye ihtiyacımız olduğunu etkileyebilir.
Ortalama günlük kılavuzlar, erkekler için yaklaşık 2500 kalori ve kadınlar için 2000 kalori olarak belirlenmiştir.
Besinler İçindeki Farklılıklar
Özellikle karbonhidratlar ve yağlar içinde çok çeşitli sağlıklı ve daha az sağlıklı besin kaynakları vardır.
Karbonhidratların çoğu diyetin temelini oluşturduğundan ve toplam enerji (kalori) alımının yarısını teşkil ettiğinden tüketilmesi mutlaka önerilmektedir. Bu besin grubu, karmaşık (iyi) ve basit (kötü) karbonhidratlara ayrılabilir.
Kompleks karbonhidratlar (kepekli un ve makarna ve esmer pirinç) daha büyük şeker molekülleri zincirleri içerir. Bunların sindirilmesi işlenmiş tahıllardan daha uzun sürer. Bu, iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olarak daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
Kompleks karbonhidratlar enerji sağlar ve temel lif, B vitaminleri ve mineral kaynaklarıdır.
Rafine kompleks karbonhidratlar (beyaz un, makarna ve pirinç) vücut tarafından daha hızlı sindirilir. Bu onları daha hızlı alınan tüketilen bir enerji kaynağı deposu yapar. Bununla birlikte, bu tür karbonhidratlar çok fazla ek besin sunmazlar. Bu nedenle tam buğday ve kahverengi karbonhidratlar, diyetinizin genel kalitesini artırmaya yardımcı olur.
Basit karbonhidratlar şekerlerdir. Bunlar doğal (meyvede bulunan fruktoz gibi) veya rafine (örneğin alkolsüz içecekler, tatlılar ve bisküvilerdeki sakaroz veya glikoz) olabilir.
Karbonhidratla ilgili diğer bir anahtar terim de Glisemik İndekstir (GI). Bu, şekerin kan dolaşımına ne kadar hızlı salındığı ile ilgilidir.
Düşük GI gıdalar şekeri yavaşça serbest bırakır. Bu, vücuda uzun süreli bir enerji kaynağı sağlar. Daha yüksek GI gıdalar daha kısa enerji patlamaları sağlar.
Karbonhidratın basit mi yoksa karmaşık mı olduğu, yiyeceğin nasıl pişirildiği ve ayrıca neyle yendiği dahil olmak üzere birçok faktör karbonhidratın GI’sini etkiler.
Meyve ve sebzeler karbonhidratlı besinlerdir. Çok çeşitli vitamin ve minerallerin yanı sıra çözünür lif içerirler. Günde beş porsiyon meyve ve sebzeyi hedeflemek sağlığınız için iyidir.
Bir başka yazı ve makalemizde görüşmek üzere sizler sağlıklı, güzel ve mutlu bir yaşam dileriz…