Sağlıklı Yaşam 365

Sağlıklı bir beslenme rejimi, fiziksel ve zihinsel sağlığınız için gereklidir. Obezite, kalp hastalığı, diyabet, hipertansiyon, depresyon ve kanser riskini ve şiddetini azaltmanın yolu beslenmeye dikkat etmek ve sağlıklı gıdalar tüketmekten geçer.

Neden Dengeli Beslenme?

Biz insanlar hep aynı yemekleri yemeyiz, farklı yemekler yemek isteriz çünkü farklı yiyeceklerin tadı ve bizde bıraktığı etkiden zevk alırız. Yiyeceklerimizi ve yemeklerimizi ihtiyacı olanlarla paylaşmak da ayrıca önemlidir. 

Yemeklerden keyif almanın dışında besinlere, vitaminlere, minerallere enerji almak için ve hayatta kalmak için ihtiyacımız vardır.

Çok az yemek yemek ve zayıflamak için almanız gereken vitaminleri almamak sağlıklı bir durum değildir. Diyetinizdeki denge en önemli mihenk noktasıdır ve iyi bir diyet için doktorlardan diyetisyenlerden yardım alabilirsiniz.

Dengeli bir diyet için yedi temel faktör vardır: Karbonhidrat, protein, yağ, lif, vitaminler, mineraller ve su.

Her bir faktörden gelmesi gereken günlük kalorilerin kabaca yüzdesi aşağıda gösterilmektedir.

Sağlıklı ve Dengeli Bir Beslenme İçin Temel Besinler

Besinlerin Günlük Kalori Yüzdesi ve İşlevsel Kaynağı

• Karbonhidratlar %45–5 Arası Enerji Veren Tahıllar (rafine ve rafine edilmemiş): Buğday, mısır, mısır unu, darı, yulaf, pirinç, buğday unu, makarna, erişte, patates, tatlı patates, meyve (şeker).
• Protein %10–35 Doku Büyümesi ve Bakımı: Et, balık, fındık, yumurta, soya, fasulye ve bakliyat.
• Yağ %20–35 aralığında yağdan enerji, enerji depolama, hormon üretimi kuruyemişler, tohumlar, bitkisel yağlar, süt ürünleri (süt, peynir).
• Lif karbonhidratlara dahildir. Kan şekeri seviyelerini, bağırsak fonksiyonlarını ve bağırsak sağlığını düzenler: Bezelye, fasulye, sebze, meyve, yulaf, kepekli tahıllar, kahverengi pirinç, fındık, tohumlar.
• Vitaminler ve Mineraller: Metabolizma düzenlemesi, hücre büyümesine yardımcı olma, diğer biyokimyasal fonksiyonlar her vitamin/mineral için özeldir. Bir dizi sebze, yağsız et, kabuklu yemişler ve tohumlar çoğu insanın ihtiyacını karşılamaktadır.
• Su Çok Önemlidir: Hidrasyonu korumak için içme suyu, diğer içecekler. Su alımının yaklaşık %20’si yiyeceklerden gelir.

Sağlıklı bir diyet, çeşitli gıdaları içermelidir. Ancak bazı yiyecek türleri bizim için (meyve ve sebzeler için “günde 5 gün”) düzenli tüketmek gerekir.

Diyet Ve Kilo

Genel olarak, vücudumuzun enerji ihtiyacından daha az kalori alırsak kilo veririz. İhtiyacımızdan fazlasını yersek kilo alırız. Bu temel mantık üç aşağı beş yukarı herkes için aynı gerçekleşmektedir.

Vücudumuzun gıdaları işlemek için kendisine nasıl sinyal verdiğine bağlı olarak hepimizin bireysel bir dengesi vardır. Bazı insanlar daha fazla ve farklı şekillerde enerji yakar ve bu, hepimizin görünüşündeki çeşitliliğin bir kısmını açıklamaya yetmektedir.

Bu durum aynı zamanda büyümekte olup olmadığımıza ve yaşlandığımız zamana bağlı olarak yaşam boyunca zaman içinde değişkenlik gösterebilmektedir.

Bazı gıdalar vücudumuz tarafından daha sağlıklı şekillerde işlenir. Bu, gıdalar daha yavaş sindirilen ve lif içeren gıdalar olma eğilimindedir.

Doymuş yağlar ile tuz veya basit şekerler bakımından yüksek gıdalar dahil olmak üzere diğer gıdalar, vücudun onları nasıl işlediğine bağlı olarak sağlık üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.

Kalori Ve Yaşam Tarzı

Her gün ihtiyacınız olan ortalama kalori miktarı değişebilir. Cinsiyet, yaş, metabolizma, fiziksel aktivite, büyüme ve hamilelik gibi birçok faktörden etkilenir.

Boy, kilo ve beden, genetik, hormon seviyeleri ve herhangi bir hastalık ne kadar enerjiye ihtiyacımız olduğunu etkileyebilir.

Ortalama günlük kılavuzlar, erkekler için yaklaşık 2500 kalori ve kadınlar için 2000 kalori olarak belirlenmiştir.

Besinler İçindeki Farklılıklar

Özellikle karbonhidratlar ve yağlar içinde çok çeşitli sağlıklı ve daha az sağlıklı besin kaynakları vardır.

Karbonhidratların çoğu diyetin temelini oluşturduğundan ve toplam enerji (kalori) alımının yarısını teşkil ettiğinden tüketilmesi mutlaka önerilmektedir. Bu besin grubu, karmaşık (iyi) ve basit (kötü) karbonhidratlara ayrılabilir.

Kompleks karbonhidratlar (kepekli un ve makarna ve esmer pirinç) daha büyük şeker molekülleri zincirleri içerir. Bunların sindirilmesi işlenmiş tahıllardan daha uzun sürer. Bu, iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olarak daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.

Kompleks karbonhidratlar enerji sağlar ve temel lif, B vitaminleri ve mineral kaynaklarıdır.

Rafine kompleks karbonhidratlar (beyaz un, makarna ve pirinç) vücut tarafından daha hızlı sindirilir. Bu onları daha hızlı alınan tüketilen bir enerji kaynağı deposu yapar. Bununla birlikte, bu tür karbonhidratlar çok fazla ek besin sunmazlar. Bu nedenle tam buğday ve kahverengi karbonhidratlar, diyetinizin genel kalitesini artırmaya yardımcı olur.

Basit karbonhidratlar şekerlerdir. Bunlar doğal (meyvede bulunan fruktoz gibi) veya rafine (örneğin alkolsüz içecekler, tatlılar ve bisküvilerdeki sakaroz veya glikoz) olabilir.

Karbonhidratla ilgili diğer bir anahtar terim de Glisemik İndekstir (GI). Bu, şekerin kan dolaşımına ne kadar hızlı salındığı ile ilgilidir.

Düşük GI gıdalar şekeri yavaşça serbest bırakır. Bu, vücuda uzun süreli bir enerji kaynağı sağlar. Daha yüksek GI gıdalar daha kısa enerji patlamaları sağlar.

Karbonhidratın basit mi yoksa karmaşık mı olduğu, yiyeceğin nasıl pişirildiği ve ayrıca neyle yendiği dahil olmak üzere birçok faktör karbonhidratın GI’sini etkiler.

Meyve ve sebzeler karbonhidratlı besinlerdir. Çok çeşitli vitamin ve minerallerin yanı sıra çözünür lif içerirler. Günde beş porsiyon meyve ve sebzeyi hedeflemek sağlığınız için iyidir.

Bir başka yazı ve makalemizde görüşmek üzere sizler sağlıklı, güzel ve mutlu bir yaşam dileriz…

Ulaş Utku Bozdoğan‘a göre tüm alışkanlıklarımız aynı düzeyde ve aynı önemde değildir. Bazılarının hayatınız üzerinde çok daha büyük bir etkisi vardır. Bu “yüksek getiri” alışkanlıklarına genellikle kilit taşı alışkanlıkları denir ve yalnızca bir yeni alışkanlık edinecekseniz, bu alışkanlıklardan biri sizin için en önemli olanı olmalıdır.

Yazar Mark Manson, kilit taşı alışkanlıklarını “birleştirici alışkanlıklar” olarak tanımlar :

Alışkanlıkları kendinize yatırım yapma süreci olarak düşünürseniz [ …] farklı alışkanlıkların getiri yani kazanç oranlarının daha yüksek veya daha düşük olduğunu, bu nedenle bazı alışkanlıkların enerjinize ve disiplininize ilk yatırımlarının geri dönüşleri daha kısa sürede olup, diğerlerinden çok daha iyi etkiye sahip getirisi olduğunu söyleyebiliriz.

Kilit taşı alışkanlıkları, en azından yüzeysel bakılacak olursa diğer alışkanlıklar gibi görünebilir. Aradaki fark, kilit taşı alışkanlıklarının, davranışınızı beklenmedik şekillerde değiştiren dalgalanma etkilerine sahip olma eğiliminde olmasıdır.

Kilit taşı alışkanlıklarını neyin bu kadar güçlü kıldığını ve bir tane oluşturmaya nasıl başlayabileceğinizi inceleyelim.

Ulaş Utku Bozdoğan Yanıtlıyor: Kilit Taşı Alışkanlıkları Nelerdir?

Sabah ilk iş olarak e-postayı kontrol etme alışkanlığı sizin için faydalı olabilir veya olmayabilir, ancak hayatınızın diğer alanlarını, örneğin refahınız veya kişisel ilişkileriniz gibi, gerçekten etkileyecek türden büyük bir alışkanlık değildir. Benzer şekilde, her gece saat 20.00’de Netflix’e girme alışkanlığının muhtemelen geniş kapsamlı yararlı etkileri yoktur.

O halde bir alışkanlığı temel alışkanlık yapan nedir? The Power of Habit’in yazarı Charles Duhigg, kilit taşı alışkanlıklarının sadece davranışlarımızdan kaynaklı olduğunu ve kendimizi nasıl gördüğümüzü belirlediğini söylüyor:

Araştırmacılar, insanların alışılmış davranışlarını nasıl değiştirdiğine baktıklarında, bazı değişikliklerin meydana gelmesiyle, diğer başka kalıpların da değişmesine neden olan bir zincirleme yani tetikleyici reaksiyon başlattığını görüyorlar.

Kilit taşı alışkanlığının gücü, kendi imajınızı değiştirme yeteneğinden gelir.

Düzenli egzersiz yapmak, çoğumuzun daha güçlü olmak, daha iyi görünmek ve sağlıklı kalmak için inşa etmek istediği bir alışkanlıktır.

Birçokları için, bu şekilde düzenli egzersiz yapmak, aynı zamanda faydalıdır ve bir kilit taşı alışkanlığı şeklinde olduğundan, sağlıklı seçimler yapmanıza, düzenli beslenmenize, erken kalkmanıza, düzenli uyumanıza ve hatta daha az para harcayıp tutumlu olmaya kadar pek çok şeyi beraberinde tetiklyebilir. 

Düzenli egzersiz yapmak sıradan bir alışkanlık gibi görünüyor, tıpkı her gün diş fırçalamak ya da işten ayrılmadan önce gelen kutusundaki tüm epostaları kontrol etmek gibi. Egzersizi temel bir alışkanlık haline getiren şey, hayatınızın diğer alanları üzerindeki kademeli etkisidir.

Her gün egzersiz yapma alışkanlığı kazandığınızda, sağlığınızı ve zindeliğinizi geliştirmenin yanı sıra, yeni bir benlik imajı da yaratırsınız. Düzenli olarak egzersiz yapan kişiler daha sağlıklı ve özgüveni yüksek bireyler haline gelmektedir.

Sahip olmak istediğimiz imajı teşvik eden davranışlara ve çalışmalara başlayarak, bilinçaltında kendinizi bu yeni imajınıza hazır hale getirerek, diğer davranışlarla güçlendirmeye teşvik edebilirsiniz.

Kilit Taşı Alışkanlıklarına Örnekler

Ancak kendi kilit taşı alışkanlıklarınızı belirlemeye gelince, işler burada zorlaşıyor. Egzersiz, kilit taşı alışkanlıklarından bahseden çoğu insan tarafından kullanılan ana örnektir, ancak Duhigg’e göre, “Kendinizi farklı bir şekilde görmenizi sağlayacak bir güce sahip olan herhangi bir şey kilit taşı alışkanlığına dönüşebilir.”.

Duhigg kitabında başka örneklerden de bahseder. Örneğin, düzenli olarak birlikte akşam yemeği yiyen ailelerin çocukları daha yüksek notlara, daha fazla güvene ve daha iyi duygusal kontrole sahip olma eğilimindedir. 

Bir başka ilginç örnek de her gün yatağınızı toplamak. Bu basit, hızlı kilit taşı alışkanlığının “daha iyi üretkenlik, daha büyük bir refah duygusu ve bir bütçeye bağlı kalma konusunda daha güçlü beceriler” ile ilişkili olduğu gösterilmiştir. Bilim yazarı Judy Dutton, bunun “Düzenli bir ortamın zihinsel durumumuzu olumlu yönde etkileyebileceği” ve sabahları yataklarımızı toplamanın güne bir başarı duygusuyla başlamamıza yardımcı olduğu için olabileceğini öne sürmektedir.

Manson, meditasyon, okuma, yazma, sosyalleşme ve egzersiz dahil olmak üzere temel alışkanlıklar için kendi altı önerisinin bir listesini çıkarmıştır. Manson, alışkanlıklar listesinin en başında “Tüm alanlarda sağlıklı bir yaşam için güzel bir temel oluşturduğunu” söylüyor: Kilit taşı alışkanlığı ile fiziksel, duygusal, psikolojik ve sosyal olarak tüm davranışlarımızı değiştirebileceğimizi bize özellikle anlatmaktadır.

Ayrıca ilk başta önemli bir seçim gibi görünmeyen yemek yeme alışkanlığını da içeriyor. Ancak Manson, kendiniz için bir yemek yeme alışkanlığı edinmenin size ne yediğiniz ve ne zaman yediğiniz üzerinde kontrol sağladığına dikkat çekiyor. Yemek yemek için zaman veya disiplin olmadan, sağlıksız olma eğilimi arttığından, kolay sağlıksız yiyecekler yemeye razı oluyoruz.

Ve yemek yeme disiplini sağlığınızı mutlak anlamda etkilemese de, iyi yemek yeme davranışı disiplin haline dönüşürse kesinlikle etkiler. Yemek yeme alışkanlığı bir anda kolay değişebilecek alışkanlıklardan değildir.

Kilit Taşı Alışkanlıklarınızı Nasıl Belirlersiniz?

Yemek yeme alışkanlıklarında büyük bir fark gösterecek en önemli etken kendinizi sağlıklı yemek yemeye odaklamanızdır. Sağlıksız yiyecek, içecekleri hayatınızdan çıkartarak yeme alışkanlıklarınızı belirli bir disiplinle değiştirebilirsiniz.

Farkı sadece bedeninizde değil ruhunuzda da hissedeceksiniz. Mesela bir spor antrenmanından sonra kendiniz iyi hissederseniz. Ya da iyi bir uykudan sonra güne iyi başladığınızı hisseder ve o günü güzel geçirirsiniz. Yani alışkanlıklarımızı daha iyi alışkanlıklarla değiştirerek yaşam kalitemizi artırabiliriz.

Bir başka yazı ve makalemizde görüşmek dileği ile esen kalın…

Temizlik, kir, toz, leke, kötü koku olmaması anlamına gelir. Temizliğin amaçları sağlık, güzellik, rahatsız edici kokuların olmaması, kir ve kirleticilerin kendisine ve başkalarına yayılmasını önlemektir.

Temizlik sayesinde beden ve ruh sağlığımızı temiz tutabiliriz, bu da kendimizi iyi hissetmemizi sağlar. Temizlik bedeni, zihni ve ruhu temiz ve huzurlu tutarak iyi bir karakter oluşmasını sağlar. 

Temizliği sürdürmek, sağlıklı yaşamın temel parçasıdır, çünkü yalnızca dış ve iç temizliği koruyarak kişiliğimizi geliştirmeye yardımcı olan temizliktir.

Bu herkesin kendi sorumluluğundadır ve kişi kendini, çevresini temiz ve hijyenik tutmalıdır. Aynı zamanda zihnen iyi ve olumlu düşünceleri de beraberinde getirerek hastalıkların oluşmasını yavaşlatır.

Ulaş Utku Bozdoğan‘a Göre Temizliğin Önemi

Temizlik ve kişisel bakım, herkesin günlük rutininde önemli bir rol oynamaktadır. Dang humması, tifo, hepatit gibi tehlikeli hastalıkları ve sivrisinek ısırığının neden olduğu diğer hastalıkları önlediği için oldukça önemlidir.

Sarılık, Kolera, Askariazis, Leptospirosis, Saçkıran, Uyuz, Schistosomiasis, Trahom vb. Hastalıklar, kontamine yiyecekleri yemek, kontamine suları içmek veya hijyenik olmayan bir durumda yaşamak nedeniyle yayılabilir. Kirlilik ayrıca tolere edilmesi zor olan kötü kokuyu da yayar. Ayrıca temizlik için önlemler alınmazsa çöp ve pislik birikimide hayatı olumsuz etkiler.

Uyulması Gereken Bazı Temizlik Alışkanlıkları

Uymamız gereken bazı temizlik alışkanlıkları aşağıda listelenmiştir:

• Yemekten önce daima eller yıkanmalıdır.
• Dişlerinizi en az iki kez fırçalamalısınız.
• Kimse çöpünü rastgele etrafa atmamalıdır.
• Her gün banyo yapmak zorunlu bir alışkanlık olmalıdır.
• Oyun oynadıktan sonra elleri yıkamak da çok önemlidir.
• Hapşırırken burnunuzu veya esnerken ağzınızı kapatmak da gereklidir.

Birinin evinde haşere ve kemirgen varsa, onlardan bir an önce kurtulması gerekir.

İnsanlar her zaman yemeğini örtmeli ve temiz bir yerde saklamalıdır.

Sağlıklı Bir Yaşam Sürmek İçin Temizlik ve Hijyenin Önemi

Çocuklukta okuldan öğrenilen herhangi bir alışkanlık, akılda kalır. Temizlik bunlardan biridir. Zorla yapılması gereken bir iş değildir. Temiz ve düzenli olmak sağlıklı bir yaşam sürmek için iyi bir alışkanlıktır.

Yemekten önce el yıkamak, banyo yapmak, diş fırçalamak, tırnak kesmek gibi alışkanlıklar küçük yaşlardan itibaren uygulanmalıdır. Bunlar kişisel alışkanlıklar olarak kabul edilir. Bunların dışında çevremize de dikkat etmeliyiz. Bir toplumda yaşadığımız için çevremize bakmak bizim görevimizdir.

Günlük hayatımızla ilgili her yerde temizlik sağlanmalıdır. Bazılarını adlandıracak olursak; okullar, kolejler, ofisler, hastaneler ve daha pek çok yer sayılabilir. Günün maksimum zamanını bu mekanlarda geçiriyoruz. Sağlıklı bir yaşam tarzının sürdürülebilmesi için bu tür mekanların temizlenmesi gerekir.

Düzen, herkesin ilk ve en önemli sorumluluğu olmalıdır. Hijyenle yakından ilgili bazı görgü ve hijyen kurallarına uymak konusunda kararlı olmalıyız. Halka açık yerlerde çöp atmak veya yola tükürmek kesinlikle yasaklanmalıdır.

Okulda ve Ailede Temizlik Eğitiminin Önemi

Çocukluk dönemi, temizliğin önemini öğrenmek ve uygulamak için, bu alışkanlıkları sürdürmek adına en iyi zamandır. Hijyenik olmamak çeşitli cilt hastalıklarına veya mide sorunlarına neden olabilir. Bu yüzden hayatımızdaki temizliğin gerekliliğinin farkında olmak çok önemlidir. Öğretmenler, öğrencilere çevrelerini temizleme konusunda önemli kural ve görgü kurallarını öğretmelidir. Okullarda ve kolejlerde öğrenciler temizlik ve hijyene dayalı çeşitli konularda projeler yapmak zorundadır.

Öğrencilerin sınıflarının, oyun alanlarının, tuvaletlerin, kantinlerin ve okulun diğer yerlerinin hijyeni hakkında bilgi sahibi olmaları gerekir. Çöpleri herhangi bir yere atmak yerine çöp kutularına atmalılar. Bu tür görgü kurallarının herkes tarafından kazanılması ve uyulması amaçlanmalıdır. Öğretmenler sadece rehberlik edebilir veya öğretebilir, ancak öğrencilerin talimatları takip etmeye istekli olmaları gerekir.

Kişisel Temizlik Olmadan Sağlık Asla Olmaz

Temizlik kurallarını çocukluktan başlayarak ergenlik dönemine kadar herkes doğru şekilde öğrenmeli ve bu konuda bilinçli olmalıdır. Bu vazife okul ve ailelere düşen en önemli görevdir.

Kimse bir başkasını ter kokusu veya başka bir hijyenik olmayan durumla rahatsız etme hakkına sahip değildir. Yine hiçbir insan çevreyi ve doğayı kirletme hakkına sahip değildir.

Temizlik ilk önce kişinin kendinden başlar ve daha sonra yaşadığı yer ve oradan da tüm dünyaya uzanır. Kendi kişisel temizliğini sağlamayan bireylerin çevreyi de temiz tutması beklenemez.

Temiz olalım ve temizlik üzerine olan tutumumuzu her yerde koruyalım. Kişisel sağlığımız için her gün rutin olarak banyo yapmalı, dişlerimizi fırçalamalı ve kendimizi olabildiği kadar temiz tutmaya özen göstermeliyiz.

Sağlık için kişisel bakım ve hijyen asla ihmal edilmemesi gereken konuların en başında gelmektedir. Pek çok bakteryal hastalık temizlik eksikliği yüzünden oluşmaktadır. Kendimizi ve yaşadığımız yaşam alanını elimizden geldiği kadar temiz ve düzenli tutmamız bizim sağlığımızı korumak adına yapabileceğimiz en doğru hareket olacaktır.

Günde en az iki sefer dişlerimizi fırçalamamız ağız ve diş sağlığımızı korumak için çok önemlidir. Tüm bunlara ilaveten yemeklerden önce ve sonra elimizi yıkamamız, kişisel hijyenimiz açısından çok önemlidir.

İçtiğimiz suyun temizliğine ve yediğimiz yemeklerin hijyenik olmasına çok ama çok dikkat etmemiz gerekir. Dünya üzerinde pek çok insan sağlıksız hijyenik olmayan yiyecek ve sulardan ötürü çeşitli hastalıklara yakalanmaktadır. Sağlığımızı korumamız bizim elimizde ve bizim sorumluluğumuzda olan bir durumdur.

Bir başka yazı ve makalemizde görüşmek üzere sizlere sağlıklı, güzel ve mutlu bir yaşam dileriz…