Sağlıklı Yaşam 365

Tüm insanlar sağlıklı bir vücuda sahip olmak ve kişisel gelişimi için yemek yemek zorundadır, ancak biz insanların tümü, çocuklar, gençler, genç yetişkinler, orta yaşlılar ve ileri yaşlılar olarak ayrı ayrı farklı beslenme gereksinimlerine sahibiz. 

Örneğin, bebekler yavaş yavaş büyüyene ve gelişene kadar katı gıda almaya başlamadan önce her 4 saatte bir beslenmeye ihtiyaç duyabilir. En sonunda, büyümeye başladıklarında küçük çocuklar günde üç kez normal yeme düzenine geçiş sağlarlar. 

Ancak çoğu ebeveynin bildiği gibi çocuklar, gençler ve genç yetişkinler genellikle öğün aralarında atıştırırlar. Atıştırmalık genellikle bu yaş gruplarıyla sınırlı değildir, çünkü yetişkinler ve yaşlılar genellikle aynı benzer beslenme alışkanlıklarına sahiptir dememiz mümkündür.

Ulaş Utku Bozdoğan’dan İpuçları:

Günde üç öğün yemek yiyin (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği). Akşam yemeğinin fazla ağır olmaması ve hafif yiyeceklerle geçiştirilmesi faydalı olacaktır.

Gıda tüketiminizin büyük kısmı meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız veya az yağlı süt ürünleri gibi sağlıklı gıdalardan oluşmalıdır.

Yağsız et, özellikle beyaz et olmak üzere, balık, fasulye, yumurta ve kuruyemişleri (fasulye ve kuruyemişlere ağırlık verebilirsiniz) tüketerek sağlıklı bir beslenme ve diyet uygulamış olursunuz.

Doymuş yağlar, trans yağlar, kolesterol, tuz (sodyum) ve ilave şekerler bakımından düşük olan yiyecekleri seçin. Etiketlere bakın çünkü etiketlerde listelenen ilk maddeler en yüksek içerik konsantrasyonlarını içerir.

Yiyecek porsiyon oranları bakımından; açlığınızı giderebilecek küçük porsiyonları tercih edin. Mutlaka doyduğunuzda yemeyi bırakın ve fazla yemek yemekten kaçının.

Sağlıklı atıştırmalıklar ölçülü olarak tüketildiğinde uygun olabilir ve açlığı gidermek ve aşırı kilo almaya neden olmamak için meyve, kepekli tahıllar veya fındık gibi yiyeceklerden oluşmalıdır.

Meşrubatlar, hazır meyve suları ve yapay şeker ile tatlandırılmış gazlı içecekler aşırı kalori içermektedir. Diyet içecekleri bazı enerji içecekleri insanları acıktırdığı ve besin tüketimini artırdığı için o tür içeceklerde iyi bir seçim olmayabilir.

Gastroözofageal reflü ve kilo alımını azaltmak için uyumadan önce yemek yemekten kaçının.

Bir insan öfkeli, kızgın, üzgün veya depresyondaysa, yemek yemek bu durumları çözmez ve altta yatan sorunları daha da kötüleştirebilir.

Çocukları şekerli atıştırmalıklarla ödüllendirmekten kaçının; böyle bir davranış, insanlar için ömür boyu bir alışkanlık haline gelebilir.

Yaz aylarında özellikle sıcak günlerde ağır yağlı yemekler yemekten kaçının.

Vejetaryen yaşam tarzı, sağlıklı bir yaşam tarzı olarak kabul edilir ve bunun için teşvik edilmektedir. Aşırı kilo kaybı olanlar, vejetaryenler, diyetlerinde yeterli vitamin, mineral ve demir aldıklarından emin olmak için doktorlarına mutlaka danışmalıdır.

Yiyecekleri pişirmek (160 – 200 derecenin üzerinde) çoğu zararlı bakteri ve diğer patojenleri yok eder. Meyve veya sebze gibi pişmemiş yiyecekleri yemeyi seçerseniz, yemekten hemen önce temiz içme suyu veya musluk suyuyla iyice yıkanmalıdır.

Her türlü çiğ veya az pişmiş et yemeklerinden kaçınmaya dikkat edin.

Ulaş Utku Bozdoğan’dan özel durumlar için ipuçları:

İleride diyabet sorunu yaşamamak için yukarıdaki ipuçlarını kullanın ve doğal katkısız besinler tüketmeye dikkat edin. Günlük kan şekeri düzeyinizi mümkün olduğunca normale yakın tutmaya çalışın.

Normalin dışında gündüzleri çalışmayıp geceleri çalışan (Askerler, polisler, ünversite öğrencileri, fabrika işçileri) kişiler, minimum atıştırma ile kahvaltı, öğle ve akşam yemeği rutinine uymaya çalışmalıdır.

Yemek hazırlarken her zaman yemeklerinizde yağ kullanmaktan veya yiyecekleri yağda kızartmaktan kaçınmanızı öneririz.

Kilo vermeye çalışan insanlar tüm yağlı ve şekerli yiyeceklerden tamamen uzak durmalı, ağırlıklı olarak sebze, meyve ve kuruyemiş yemeli, et ve süt ürünleri alımını belirgin şekilde azaltmalıdır.

Kilonuzun artmasından şikayetçiyseniz, yiyecek tüketiminizi kontrol edemiyorsanız veya diyabetiniz varsa ve kan şekeri seviyenizi kontrol edemiyorsanız, erkenden tıbbi yardım alın.

Tütün Kullanımından Kaçının

Ulusal Kanser Enstitüsü’ne (NCI) göre tütün kullanımı dünyada en önemli sayılan önlenebilir hastalık ve ölüm nedenidir. 2010 yılında ABD’de 443.000 ölümün nedeninin tütün kullanımı olduğu tahmin ediliyor.

Sigara ve tütün içmeyi bırakın: Bugün bırakmaya başlayın (Sigara içenler için kalp hastalığı riskinin azalması için en az “normal”  yaklaşık 15 yıl sigara içmeme davranışını gerektirdiği söylenmektedir.)

Ağız ve gırtlak kanserlerini önlemek için mutlaka sigaradan uzak durmalısınız.

Sigara kullanımının olumsuz sonuçları:

Sigara kullanımı dünya üzerinde pek çok insanda çok sayıda kansere neden olduğu bilinmektedir. Erkeklerde akciğer kanseri ölümlerinin %90’ı sigaraya bağlıdır; kadınlarda bu oran %80 civarıdır. Tütün kullanımı akciğer, ağız, dudak, dil, yemek borusu, böbrek ve mesane kanserlerine neden olur . Ayrıca tekstil, deri, kauçuk, boya ve diğer organik kimya endüstrilerinde çalışanlarda ve belirli organik kimyasallara mesleki olarak maruz kalan kişilerde mesane kanseri riskini daha da arttığı ve asbeste maruz kalan kişilerde akciğer kanseri riskinin yüksek düzeyde olduğu bildirilmektedir.

Tütün kullanımı aterosklerotik arter hastalığına (atardamarların sertleşmesi ve daralması) neden olur ve bu da kalp krizlerine, felçlere ve alt ekstremitelere kan akışının olmamasına neden olabilir. Tütün kullanımı, dünyada koroner kalp hastalığının tahmini %20-30’una neden olmaktadır. Ayrıca yüksek kolesterolü, kontrolsüz hipertansiyonu, obezitesi ve hareketsiz bir yaşam tarzı olan kişilerde kalp krizi riskini daha da artırır.

Tütün kullanımı dünyada ve ülkemizde kronik bronşit ve amfizem gibi kronik akciğer hastalıklarının tahmini %20’sine neden olur ve kronik akciğer hastalığı olanlarda zatürreye neden olmaktadır. CDC, 2011 yılında, kronik obstrüktif akciğer hastalığından ( KOAH ) kaynaklanan ölümlerin %90’ının sigaraya bağlı olduğunu tahmin ederek uyarıda bulunmuştur.

Sigara içen hamile kadınların düşük doğum yapma olasılığı normale oranla daha yüksektir.

Pasif içicilik bebeklerde orta kulak enfeksiyonlarına ( otitis media ), öksürüğe , hırıltılı solunuma , bronşite ve zatürreye neden olabilir ve çocuklarda astımı ağırlaştırabilir . Pasif içicilik (bazen pasif içicilik olarak da adlandırılır ) akciğer kanserine de neden olabilir .

Bir başka yazı ve makalemizde görüşmek dileği ile sizlere sağlıklı, mutlu ve güzel bir yaşam dileriz…

Pek çok insan, günümüzde gıdalarda bulunan katkı maddelerinin türleri ve miktarları konusunda giderek daha bilinçli hale gelmiştir. Tüm bu bilinçlenme neticesinde, “tamamen doğal” veya katkı maddesi ve koruyucu içermeyen daha fazla organik gıdalara ilgi artmıştır. 

Bazı gıda katkı maddelerinin zararlı olduğu ve düzenli olarak veya büyük miktarlarda yenildiğinde sağlık sorunlarına neden olabileceği düşünülmektedir. Ancak, şu anda gıdalarda kullanılan standart katkı maddeleri, ortalama, sağlıklı bir kişi için güvenli kabul edilmektedir. FDA, tüm gıda katkı maddelerini (koruyucular, tatlandırıcılar, renklendiriciler, tekstüre ediciler vb.), bunların nasıl kullanılacağını, gıdalara ne kadar ekleneceklerini ve tüketiciler için ne kadar güvenli olduklarını düzenleyen bir takım kurallara sahiptir. 

Bu katkı maddeleri, gıdalarımızı taze tutmaktan, gıdaların güvenliğini artırmaktan, besin değerini korumaktan ve görünümü iyileştirmeye yardımcı olmaktan sorumludur. Zararlı gıda katkı maddelerini en aza indirmek veya önlemek istiyorsanız, gıda etiketlerini dikkatlice okumayı ihmal etmeyin.

Ulaş Utku Bozdoğan Tavsiyesi: Aldığınız Ürünler Etiketlerini Mutlaka Okuyun

Tartrazin veya Sarı #5 içeren yiyeceklerden kaçının. Tartrazin genellikle Sarı #5 olarak bilinir (Genel olarak içerik listesinde olduğu gibi listelenir). Birçok farklı türde gıdaya eklenen ve bazı olumsuz reaksiyonlarla (özellikle çocuklarda) zarar lı olduğu söylenen bir renklendiricidir.

Bazı araştırmalar Sarı #5’in çocuklarda davranış problemleri sorunuyla birebir ilişkili olduğunu göstermiştir. Genellikle DEHB olan ve doğrulanmış bir gıda alerjisi olan bu durum çocukları olumsuz etkiler. Tipik olarak, artan hiperaktivite ve dikkat etmede zorluk sorunları baş göstermesine yol açar.

Sarı #5, Mountain Dew soda, sarı renkli vitaminler veya ilaçlar, peynir tozu ile yapılan makarna ve peynir, sarı renkli şekerler ve sarı renkli tahıllar dahil olmak üzere çok çeşitli gıdalarda bulunur.

Diasetil içeren maddeleri kesinlikle kullanmayın. Sarı #5’in aksine, diasetil bir renk değil, bir tatlandırıcıdır. Çok çeşitli işlenmiş gıdalarda kullanılır ve birkaç olumsuz sağlık etkisi ile ilişkilendirilmiştir.

Diasetil tipik olarak mikrodalga donuk ürünler ile tereyağlı patlamış mısır, karamela veya akçaağaç gibi “kahverengi” tatlandırıcılar ile birlikte bazı yoğurtlar ve peynirler gibi gıdalarda bulunur.

Diasetil içeren gıdaların tüketimi ile bağlantılı olan bir yan etki demans ve Alzheimer hastalığıdır. Araştırmalar, bu kimyasalın tüketilmesinin beyinde plak oluşumuna yol açabileceğini göstermiştir.

Demansa ek olarak, çok fazla diasetil soluyan (patlamış mısırı kokusu gibi) veya diasetil içeren gıda üreten fabrikalarda çalışan kişilerde ciddi bir solunum yolu hastalığı (sıklıkla “patlamış mısır akciğeri” olarak adlandırılır) gelişir.

Utku Bozdoğan Tavsiyesi: Bu Etkenleri İçeren Gıdalardan Uzak Durun

Nitrat veya nitrit içeren yiyecekleride kara listeye almanızı öneririz. Hem nitratlar hem de nitritler, birçok gıdada bulunan oldukça yaygın bir koruyucudur. Birçok çalışma, bu katkı maddelerinin her ikisinin de, özellikle büyük miktarlarda yenildiğinde çeşitli sağlık sorunlarına neden olabileceğini göstermiştir.

Hem nitratlar hem de nitritler koruyucu görevi görür ve gıdaların bozulmamasına yardımcı olur. Genellikle peynir, şarküteri, pastırma, jambon, salam, sosisli sandviç ve diğer füme veya işlenmiş etler gibi gıdalarda bulunurlar.

Ağırlıklı işlenmiş et üzerine bir beslenme şekliniz varsa, nitrat ve nitrit alımınız önemli ölçüde daha yüksek olacaktır. Çalışmalar bunun kanser (özellikle yemek borusu kanseri) ve kalp hastalığı riskinizi artırdığını göstermiştir.

Bunun arkasındaki temel mantık ve yaklaşım, hem nitratların hem de nitritlerin, kanser hücrelerinin büyümesini destekleyebilecekleri anlamına gelen kanserojen bir faktöre sahip oldukları üzerinedir.

Propil paraben içeren yiyeceklerden kaçının. Propil paraben, işlenmiş gıdalarda bulunan bir koruyucudur ve gıdaların daha taze kalmasına yardımcı olur. Bu özel koruyucu yaygındır ve çok miktarda işlenmiş gıdada bulunur.

Propil paraben çok yaygın olarak kullanıldığından, içinde bulunduğu her yiyeceği listelemek zordur. Ancak en yaygın yiyecekler arasında ekmek, kekler, gıda boyaları ve hatta kozmetik ve şampuanlar bulunur.

Propil parabenlerin tüketimi meme kanseri ile ilişkilendirilmiştir. Çalışmalar tartışmalıdır, ancak propil parabenler vücuttaki östrojene benzer şekilde hareket eder. Artan östrojen aktivitesi meme kanseri ile ilişkilendirilmiştir.

Çalışmalar ayrıca propil paraben tüketiminin erkeklerde azalmış sperm sayısı ve testosteron seviyeleri ile ilişkili olduğunu göstermiştir.

Ulaş Utku Bozdoğan: Bu Gıdalar Endişe Verici Dikkatli Olun

Olestra içeren tüm yiyecekleri kesin. Olestra adını bir katkı maddesi olarak duymuş olabilirsiniz. Az yağlı ve diyet gıdalar içindeki kullanımı oldukça yaygındır. Bir yağ ikamesidir ve tüketildiğinde bazı hoş olmayan yan etkilere neden olabilir.

Olestra veya Olean tipik olarak az yağlı diyet gıdalarında bulunur. Daha düşük kalorili ve daha düşük yağlı bir ürün üzerinde doğal yağ kaynaklarını değiştirmek için kullanılır. Patates cipsi, peynirli büskivi, kraker, patlamış mısır ve diğer tuzlu atıştırmalık yiyecekler gibi gıdalarda yaygın olarak bulunur.

Olestra ile ilgili sorunlardan biri, vücuttaki vitamin ve mineral emilimine müdahale etmesidir. Spesifik olarak, A, D, E ve K Vitaminlerinin emilimini engeller.

Ek olarak, olestralı gıdaları tüketmenin en iyi bilinen yan etkilerinden biri, çok gevşek dışkı, anal sızıntı ve genel GI sıkıntısı potansiyelidir.

Tescilli tat veya baharat karışımları içeren yiyecekleri satın almayın. Bazı gıdalar, beslenme etiketlerinde listelenen içeriklerden daha karmaşık bileşenlere sahip olabilir. Şirketler, tam olarak neyin dahil olduğunu açıklamadan, etiketinde baharat karışımları veya aroma karışımları gibi “tescilli karışımlar” olarak adlandırdıkları gizli formüller kullanmaktadırlar.

Bir gıda etiketi “özel karışım” diyebilir veya “doğal tatlar” veya “yapay tatlar” diyebilir ve başka bir açıklaması olmayabilir, buna kesinlikle dikkat edilmelidir.

Eklenen doğal tatlar, yapay tatlardan daha iyi olmayabilir. Bazı doğal aromalar hala solvent propilen glikol veya koruyucu BHA gibi katkı maddeleri içerir.

Tescilli karışımlardan kaynaklanan olumsuz sağlık koşullarına ilişkin belgelenmiş herhangi bir yan etki veya bağlantı bulunmamıştır, ancak bunlar o kadar belirsizdir ki sağlıkla ilgili herhangi bir bağlantısı olup olamayacağı üzerinde endişe verecek kadar güvenilmez ve karmaşık bir taraf bulunmaktadır.

Bir başka yazı ve makalemizde görüşmek üzere esen kalın…

Utku Bozdoğan Tavsiyesi: Düşük Karbonhidratlı Yiyeceklerin listesine makalemiz ile ulaşabilirsiniz.

Her gün yeterince meyve ve sebze almak bazıları için zor olabilir, ancak hepimiz bunun önemli olduğunu biliyoruz.

Meyveler ve sebzeler sadece vücudumuzun günlük işlevlerini destekleyen besinler içermekle kalmaz, aynı zamanda araştırmalar bu yiyeceklerin belirli kanserlerin ve diğer kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Utku Bozdoğan Tavsiyesi: Sağlıklı Yaşam

Bu sağlık yararlarını aktarmanın yanı sıra, taze meyve ve sebzeler genellikle yağ ve kaloriler olarakta düşüktür, bu da onları kilolarına dikkat eden insanlar için çekici bir seçim haline getirebilir. Bununla birlikte, bazı diyet yapanlar karbonhidratı kesmeye çalışıyorlarsa bunlara karşı dikkatli olabilirler. Sonuçta, meyveler ve sebzeler çok fazla şeker ve karbonhidrat içermiyor mu?

Doğru, meyve ve sebzeler karbonhidrat içerir, ancak bu onları tabağınızdan ayırmanız için bir neden değildir. Meyveler ve sebzeler çeşitli miktarlarda karbonhidrat içerir, bu nedenle doğru olanları doğru miktarlarda seçmek, karbonhidratı keserken bu lezzetli ve çok yönlü yiyeceklerin sağlık yararlarından yararlanabileceğiniz anlamına gelir.

Sağlıklı, düşük karbonhidratlı beslenme planınıza dahil edilecek en iyi düşük karbonhidratlı meyve ve sebzeler listelerimiz için okumaya devam edin.

En iyi düşük karbonhidratlı meyvelerin listesi

Bazı düşük karbonhidratlı diyetler, en azından diyetin belirli bir bölümünde, meyveden kaçınmayı özellikle söyler. Bunun nedeni, meyvenin doğal olarak oluşan şeker miktarının daha yüksek olması nedeniyle çoğu sebzeden daha yüksek karbonhidrat içeriğine sahip olma eğiliminde olmasıdır.

Ancak bu şekerlerin hepsi kötü değildir – çoğu insan için uygun miktarlarda, karbonhidratları aşırıya kaçmadan sağlıklı bir amaca hizmet edebilirler.

Meyvelerde bulunan üç tür şeker vardır bunlar glikoz, fruktoz ve sükrozdur.

Glikoz, vücuttaki beyin ve kasların yanı sıra diğer tüm hücreler için vücudun tercih ettiği ve varsayılan enerji kaynağıdır.

Fruktoz, vücudun glikozu nasıl metabolize ettiğinden farklı olarak yalnızca karaciğer tarafından metabolize edilir. Bazı araştırmalar düzenli olarak yüksek seviyede fruktoz tüketmemeye karşı uyarıda bulunurken, bu tavsiye tam meyve değil, yüksek fruktozlu mısır şurubu veya agave nektarı gibi ilave fruktoz için geçerlidir.

Sakkaroz size “sofra şekeri” olarak daha tanıdık gelebilir ama aynı zamanda bazı meyvelerde doğal olarak bulunur. Vücudumuz, onu glikoz ve fruktoza parçalayacak bir enzimle donatılmıştır ve daha sonra onu bu şekerlerin her biri olarak metabolize eder.

Doktorunuz şekerden veya özellikle fruktozdan kaçınmanızı tavsiye ettiyse, doktorunuzun talimatlarına uymalısınız. Ancak değilse, meyveyi düşük karbonhidratlı diyetinize yerleştirmenin bir yolunu bulmanız muhtemeldir.

Bazı meyve türleri, çoğunlukla daha sulu olmaları nedeniyle standart porsiyon başına daha az karbonhidrat içerir veya yüksek lif içeriği nedeniyle daha az emilebilir karbonhidrat içerir. Bu emilebilir karbonhidratlara genellikle net karbonhidrat denir.

Lif bir karbonhidrattır, ancak vücudunuzun ememediği bir karbonhidrattır, bu nedenle diğer karbonhidratlar gibi kan şekerinizi etkilemez. Bu yüzden bazı insanlar net karbonhidratın toplam karbonhidrattan daha önemli olduğunu düşünüyor.

Bir gıdanın net karbonhidrat değerini elde etmek için, içerdiği lifin gramını (g) toplam karbonhidratlarından çıkarın.

Utku Bozdoğan Tavsiyesi: İşte en iyi düşük karbonhidratlı meyveler listemiz.

1. Karpuz

Yazın bu mükemmel meyvesi, karbonhidrat içeriği bakımından en düşük puanı alır ve 100 g meyve başına yalnızca 7,55 g sunar. Lif oranı düşük olduğundan bu karbonhidratın çoğu emilir. Karpuz ayrıca A vitamini bakımından zengindir ve yüksek su içeriğine sahiptir, bu da sizi daha az kalori sağlarken doldurur. Kabuğun bile sağlığa faydaları vardır!

2. Utku Bozdoğan Tavsiyesi: Meyveler

Meyveler, karbonhidrat alımını izleyen insanlar için popüler bir seçimdir. Çilek, tüm çilek türleri arasında en az karbonhidrat içerirken, böğürtlen en az net karbonhidrat içerir.

Her 100 g çilek için 7,68 g Güvenilir Karbonhidrat Kaynağı ve 2 g lif elde edersiniz ve net 5,68 g karbonhidrat elde edersiniz.

Ahududu da mükemmel bir seçimdir, çünkü 100 g porsiyon başına 5,44 g Güvenilir karbonhidrat kaynağıdır. Ayrıca diğer birçok besin maddesinin yanı sıra mükemmel bir antioksidan, potasyum ve C vitamini kaynağıdır. Ve bazı kronik hastalıkları önleyebilecek bileşikler olan fitokimyasallar içerirler.

3. Kavun

Bu popüler turuncu kavun, sıcak bir yaz gününde harikadır ve 100 g meyve başına yalnızca 8.16 g Güvenilir Karbonhidrat Kaynağı ve 0.9 g lif içerir ve yalnızca 7.26 g karbonhidrat oluşturur.

Kavunlar ayrıca düşük fruktozlu meyveler olarak kabul edilir. Bazı insanlar ton balıklı salata ile kavun veya bal yemeyi severler. Ferahlatıcı bir agua fresca yapmak için kavunu limon, nane ve suyla karıştırmayı deneyin.

4. Avokado

Evet, avokado bir meyvedir ve görece düşük karbonhidrat içeriğine sahiptir. Her 100 g avokado için, yalnızca 1,83 g karbonhidrat içeren tahmini 8,53 g Güvenilir Karbonhidrat Kaynağı ve 6,7 g lif içerir!

Ek olarak, bu avokado porsiyonu size kalp sağlığına iyi geldiği bilinen sağlıklı tekli doymamış yağlar verecektir. Avokadoyu bir salatanın üzerine dilimleyin veya avokado domates salatası yapın veya haşlanmış yumurta ile servis yapın.

5. Tatlısu

Başka bir kavun türü olan tatlısu 9,09 g’da Güvenilir Karbonhidrat Kaynağıdır ve her 100 g için 0,8 g lif, 8,29 g karbonhidrat içerir. Aynı zamanda mükemmel bir C vitamini ve potasyum kaynağıdır, iyi kan basıncını, pH dengesini ve sağlıklı bir metabolizmayı korumak için ihtiyacınız olan bir elektrolittir.

6. Şeftali

Tatlı ve sulu olan şeftalilerde şaşırtıcı bir şekilde çok fazla karbonhidrat yoktur. Her 100 g meyve için 9,54 g Güvenilir Karbonhidrat Kaynağı ve 1,5 g lif alırsınız ve yalnızca 8,04 g karbonhidrat elde edersiniz. Düşük karbonhidratlı bir atıştırmalık için, onlara biraz süzme peynir ekleyerek servis edebilirsiniz.

Utku Bozdoğan Tavsiyesi: En iyi düşük karbonhidratlı sebzelerin listesi

Sebzeler, karbonhidrat söz konusu olduğunda meyvelerden daha az kötü tepki alır. Genellikle daha az şeker içerirler ve bu nedenle meyvelerden daha az karbonhidrat içerirler.

Karbonhidratı sınırlasanız bile, sebzeler beslenmenizde önemli bir besin kaynağı olmalıdır. Lif açısından yüksektir ve porsiyon başına toplam kalori diğer tüm yiyecek gruplarından daha düşüktür. Ayrıca, fitokimyasallar, vitaminler ve mineraller dahil olmak üzere bir dizi sağlıklı bileşik içerirler.

Genel olarak, bir sebzedeki su içeriği ne kadar yüksekse, standart porsiyon başına karbonhidrat içeriği o kadar düşük olur.

Bunlar en iyi düşük karbonhidratlı seçimlerdir.

1. Salatalık
   Salatalık, herhangi bir salataya ferahlatıcı ve besleyici bir katkıdır. Soyulmuş, her 100 g’da sadece 2,16 g Güvenilir Karbonhidrat Kaynağı içerirler. Soymadan tercih ederseniz, bu 3,63 g Güvenilir Kaynaktır ve bu hala oldukça düşüktür.
2. Iceberg marul
   Belki de en popüler – en az besleyici – sebzelerden biri olan Iceberg marulunda 100 g’da yalnızca 2,97 g Güvenilir Karbonhidrat Kaynağı vardır. Bol miktarda besin içeren düşük karbonhidratlı bir salata almak için bu listedeki diğer sebzelerle eşleştirin.

1. Kereviz
   Kereviz, Iceberg maruluyla aynı sayıda karbonhidrat içerir (100 g’da 2.97 Güvenilir Kaynak g). Salatalarla veya güveçte veya şekersiz fındık yağıyla doldurulmuş bu çok yönlü sebzenin tadını çıkarın.
2. Beyaz mantarlar
   Mantarlar, 100 g’da yalnızca 3,26 g Güvenilir Karbonhidrat Kaynağı içerir. Sağlıklı, düşük karbonhidratlı bir kahvaltı için yumurta beyazı ile yapılan bir omlete ekleyin.
3. Ispanak
   Her 100 g ıspanak için 3,63 g Güvenilir Karbonhidrat Kaynağı elde edeceksiniz. Perspektif olarak ifade etmek gerekirse, bu fincan başına sadece 1 gramdır. Böylece ıspanaklı salataların üzerine yağsız tavuk göğsü ve taze çilekler ekleyebilirsiniz.

1. İsviçre pazısı
   Besin açısından yoğun bir başka yapraklı sebze olan İsviçre pazısı, 100 g başına yalnızca 3,74 g Güvenilir Karbonhidrat kaynağıdır. İsviçre pazısı çorbada harikadır ve sarımsakla sotelenir.
2. Brokoli
   Besin değeri yüksek turpgillerden bir sebze olan çiğ brokoli, 6,64 g Güvenilir Karbonhidrat Kaynağı ve 2,6 g lif içerir ve 100 g başına yalnızca 4,04 g karbonhidrat içerir. Salatada çiğ olarak, hafifçe buharda pişirilmiş veya sarımsak, zencefil ve biraz zeytinyağı ile fırında kızartılmış olarak deneyin.

1. Dolmalık biber
   Çiğken hafif, çıtır çıtır bir atıştırmalık veya diğer en sevdiğiniz sebzelerle mükemmel bir şekilde sotelenmiş olan dolmalık biber, 100 g’da sadece 5,88 g Güvenilir Karbonhidrat Kaynağı içerir.
2. Kabak
   Kabak, spiralleştirici veya tırtıklı soyucu yardımıyla “zoodled” veya erişte haline getirilebilir. Bu, makarnaya lezzetli ve daha düşük karbonhidratlı bir alternatif sağlar, 100 g başına sadece 3,11 g Güvenilir Karbonhidrat Kaynağıdır.

Veya ince dilimlenmiş, ızgara veya kavrulmuş kabağı deneyin ve ardından düşük karbonhidratlı bir “lazanya” için diğer sebzeler ve sos ile kaplayın.

10. Karnabahar
    Karnabaharda sadece 4,97 g Güvenilir Karbonhidrat Kaynağı ve 2,0 g lif vardır, bu da 100 g porsiyon başına yalnızca 2,97 g karbonhidrat sağlar! Çiçeklerinin tadını çıkarmanın yanı sıra, onu pirinç veya diğer tahıllara göre lezzetli ve düşük karbonhidratlı bir alternatife dönüştürebilirsiniz.

Sadece bir mutfak robotu kullanarak rendeleyin ve ardından garnitür olarak veya diğer sebzeler ve proteinlerle karıştırılarak pişirilmiş veya çiğ olarak servis edin ve seçtiğiniz bir sosla doldurun.

11. Kuşkonmaz
    Kuşkonmaz, 100 g’da 3.88 g Güvenilir Karbonhidrat Kaynağı içerir. Buharda pişirmeyi veya biraz zeytinyağı sürüp fırında veya ızgarada kızartmayı deneyin. Üzerine taze limon suyu sıkın.

11. Yonca filizi
    Yoncanın filizlenmiş tohumları olan yonca filizleri, 100 g’da 2,1 g Güvenilir Karbonhidrat Kaynağına sahiptir. Bu besleyici vejetaryen filizler, mükemmel bir salata tabanıdır.
12. Turplar
    Turplar 100 g’da sadece 3,4 g Güvenilir Karbonhidrat Kaynağı içerir ve genellikle gözden kaçan, ancak lezzetli ve besleyici bir sebzedir.

Dilimlenmiş turplar salatalara harika bir katkı sağlar veya bir tutam deniz tuzu ile veya en sevdiğiniz yemeğe veya sosunuza batırılmış turplar oldukça lezzetli olabilirler.

14. Roka
    Roka, 100 g’da yalnızca 3,65 g Güvenilir Karbonhidrat Kaynağı olan çok yönlü bir yeşil yapraktır. Biraz acı-baharatlı kalitesiyle lezzetlidir ve özellikle iyi bir A vitamini, K vitamini, C vitamini, folat ve kalsiyum kaynağıdır.

Diğer yeşilliklerle karıştırılmış veya soslar, çorbalar veya güveçlerde pişirilmiş salatalarda deneyin.

15. Radicchio
    Radicchio, 100 g başına yalnızca 4,48 g Güvenilir Karbonhidrat Kaynağı’na sahiptir ve sağlam yaprakları, seçtiğiniz malzemelerle doldurmak için marul sargısı olarak kullanılabilir.

Radicchio çeşitli şekillerde çiğ veya pişmiş olarak tüketilebilir. Hatta ızgaraya kadar dayanır.

16. Domates
    Domates sadece 3,89 g Güvenilir Karbonhidrat Kaynağı ve 1,2 g lif içerir, bu da 100 g porsiyon başına yalnızca 2,69 g karbonhidrat oluşturur!

Tuzlu ve karabiberli, salataların veya sandviçlerin üzerine ek olarak veya çorbalar halinde pişirilerek veya sos yapımında kullanılan domates, çiğ olarakta tüketilebilir.

Diğer sebzeler

Salatalık turşusundan lahana turşusuna veya kimchiye kadar turşu veya fermente sebzeler, sebze alımınızı değiştirmek için başka bir düşük karbonhidrat seçeneği olabilir. Sadece salamura değil, bağırsakta sağlıklı probiyotikler içeren fermente sebzeleri tercih edin. Şeker eklenmediğinden emin olmak için içeriğini kontrol edin.

Utku Bozdoğan Tavsiyesi: Düşük karbonhidrat diyetleri

Artık düşük karbonhidratlı meyve ve sebze listeleriniz var. Bu yiyeceklerden ne kadarını öğünlerinize dahil etmek isteyeceğiniz, uyguladığınız düşük karbonhidrat diyetinin türüne bağlıdır. Düşük karbonhidratlı diyetlerin ana türleri şunlardır:

• Genel düşük karbonhidrat: Amerikan Diyabet Derneği’ne göre, önerilen günlük karbonhidrat alımı miktarı günde 130 gramdır. Bu nedenle, günde 130 gramdan az karbonhidrat alımı, “düşük karbonhidratlı” diyet olarak kabul edilir.

• Mağara adamı diyetleri. Paleolitik veya “paleo” yaklaşımı veya “ilkel” diyet gibi bazı diyetler, karbonhidrat alımının azaltılmasını gerektirir. Ancak, belirli sayılar, bireysel ihtiyaçlara ve hedeflere bağlı olarak kişiden kişiye değişebilir. Örneğin, bu diyetler dahilinde, günde 100-150 gr karbonhidrat tüketebilirsiniz veya türüne göre günde 50 gr’a kadar düşebilirsiniz.
• Ultra düşük karbonhidrat. Ketojenik diyet gibi çok kısıtlayıcı düşük karbonhidrat diyeti uygulayan bazı insanlar genellikle günde 20 g veya daha az karbonhidrat ile sınırlıdır.

Hangi diyeti takip ederseniz edin, her gün öğünlerinize birkaç porsiyon düşük karbonhidratlı meyve ve sebze eklemelisiniz.

Karbonhidrat alımınızı ciddi şekilde değiştirmek de dahil olmak üzere aşırı diyet değişiklikleri yapmadan önce doktorunuzla konuşmak her zaman iyi bir fikirdir.

Özetle

Düşük karbonhidratlı diyet her zaman yalnızca protein ve yağ anlamına gelmek zorunda değildir. Meyve ve sebzeler, düşük karbonhidratlı beslenme planınızda önemli bir beslenme rolü oynayabilir.

Düşük karbonhidratlı planınıza uyarken tabağınızı daha ilginç ve beslenmenizi daha eksiksiz hale getirmek için bu düşük karbonhidratlı meyve ve sebze seçenekleri listelerini el altında bulundurun.