Sağlıklı Yaşam 365

Ulaş Utku Bozdoğan Yanıtlıyor: Hangi Yiyecekleri Sindirmek Kolaydır?

Sindirimi kolay yiyecekler çeşitli belirtilere ve koşullara yardımcı olabilir.

Bunlar sırasıyla şöyle sıralanabilirler;

• Geçici mide bulantısı
• İshal
• Gastroenterit
• Gastroözofageal reflü hastalığı (GERD)
• Divertikülit
• Enflamatuar bağırsak hastalığı
  Durum ne olursa olsun, doğru yiyecekleri seçmek, potansiyel tetikleyicilerden kaçınmanın ve daha iyi hissetmenin anahtarıdır.

Ulaş Utku Bozdoğan Yanıtlıyor: Hangi yiyeceklerin sindirimi kolaydır?

Sindirimi kolay yiyecekler lif bakımından düşük olma eğilimindedir. Bunun nedeni, lif – diyetin sağlıklı bir parçası olsa da – meyvelerin, sebzelerin ve tahılların vücudunuz tarafından sindirilmeyen kısmı olmasıdır.

Sonuç olarak, lif kalın bağırsağınızdan geçer ve gazdan şişkinliğe, geçmesi zor dışkıya kadar bir dizi soruna neden olabilir.

Lif içeriği düşük yiyecekler yemek, sindirilmemiş materyal miktarını azaltır ve semptomlarınızı hafifletebilir.

Konserve veya pişmiş meyveler

Bütün meyveler yüksek miktarda lif içerir, ancak onları pişirmek miktarı önemli ölçüde düşürür. Örnek olarak, kabuğuyla birlikte 148 gramlık çiğ armut porsiyonu 4.6 gram lif veya günlük önerilen lif alımının yüzde 18’ini içerir. 148 gramlık bir konserve armut porsiyonu, 2.4 gramdaki lif miktarının yaklaşık yarısını içerir.

Bu yiyecekler arasındaki en iyi seçenekler şunlardır:

• Çok olgun muz
• Kavun
• Tatlı ve sulu kavun
• Karpuz
• Avokado
• Elma püresi
• Kabuksuz veya çekirdeksiz konserve veya pişmiş meyveler
• Konserve veya pişmiş sebzeler
  Tıpkı meyve gibi, bütün sebzelerde de bol miktarda lif bulunur. Pişirildiklerinde daha az lif içerirler. Örneğin, 128 gramlık bir çiğ havuç porsiyonu 4 gram lif veya günlük önerilen lif alımının yüzde 14’ünü içerir. 128 gramlık bir konserve havuç, 2 gramdan az lif içerir.

Sebzelerinizi evde pişirebilir veya yerel marketinizdeki raflarda konserve çeşitleri bulabilirsiniz. Kabuksuz patates ve domates sosları, düşük lifli sebzeler için diğer seçeneklerdir.

Kağıt hamuru içermeyen meyve ve sebze suları da lif bakımından düşüktür.

İyi konserve veya pişmiş sebze çeşitleri şunları içerir:

• Tohumsuz sarı kabak
• Ispanak
• Kabak
• Pancar
• Yeşil fasulyeler
• Havuçlar
• Et ürünleri ve protein
  Tavuk, hindi ve balıktan oluşan ana yemekler iyi sindirilir. İyi kesilmiş sığır eti ve kıyma diğer iyi seçeneklerdir. Derisiz sosisli sandviçlerin veya derisiz sosis köftelerinin (bütün baharatlar olmadan) sindirilmesinin kolay olduğunu da görebilirsiniz. Vejetaryenler, ilave protein için yumurta, kremalı fındık ezmesi veya tofu eklemeyi deneyebilirler.

Eti nasıl hazırladığınız, sindirmenin ne kadar kolay olduğunu da etkileyebilir. Kızartmak yerine ızgara yapmayı, kavurmayı, fırında pişirmeyi veya buğulama yapmayı deneyin.

Ulaş Utku Bozdoğan Yanıtlıyor: Tahıllar

Diyetinizde tüketilecek en sağlıklı şeylerin tam tahıllar olduğunu duymuş olabilirsiniz. Sindirimi kolay tahıllar arıyorsanız şunlara bağlı kalmanız gerekir:

• Beyaz veya rafine ekmekler veya rulolar
• Sade simit
• Kızarmış ekmek
• Krakerler
  Markette düşük lifli kuru veya pişmiş tahıllar da bulabilirsiniz. Porsiyon başına 2 gramdan az lif içeren çeşitleri arayın.

Kurutulmuş meyve veya kuruyemiş içermeyen işlenmiş çerezler, sisteminize zarar vermezler. Rafine unlardan yapılan cips ve simit de bu kategoriye girer.

Rafine unlar (tahıllar), kepeği ve özü çıkarmak için modifiye edilerek sindirimi kolaylaştırılan ürünlerdir. Bu, daha az işlemden geçen ve daha yüksek lif içeren rafine edilmemiş unların tersidir. Tipik olarak, sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak büyük miktarlarda rafine un tüketimi tavsiye edilmez.

Süt Ürünleri

Laktoz intoleransınız varsa, süt ürünleri sindiriminizi bozabilir veya ishale neden olabilir. Laktoz içermeyen veya düşük laktoz içeren ürünleri arayın.

Aksi takdirde, süt ürünleri lif bakımından düşüktür ve birçok insan için sindirimi kolay olmayabilir. Sade süt içmek yerine peynir, yoğurt ve süzme peynirle sağlıklı atıştırmalar yapmayı deneyin.

Kolay sindirilebilir süt bazlı tatlılar şunları içerir:

• Milkshake’ler
• Pudingler
• Dondurma
• Şerbet

Diğer yiyecekler

Otlar ve baharatlar yemek pişirirken dikkatli kullanılmalıdır. Bütün baharatlar iyi sindirilemeyebilir. Öğütülmüş çeşitler iyi olmalıdır.

Aşağıdaki yiyecekler, düşük lifli veya yumuşak yiyeceklerdir:

• Leker, bal, jöle
• Mayonez
• Hardal
• Soya sosu
• Yağ, tereyağı, margarin
• Marşmelov
  Yediğiniz yiyecekleri küçük parçalara ayırmak ve her bir ısırığı yutmadan önce iyice çiğnemek de sindirime yardımcı olur. Acele şekilde yemek yememek için yemeklerinize biraz zaman ayırın.

Lif oranı düşük bir diyet yerken, dışkılarınızın daha küçük olduğunu ve bağırsak hareketlerinizin daha seyrek olduğunu fark edebilirsiniz. Kabızlığı önlemek için gün boyunca bol miktarda sıvı – su ve bitki çayı gibi – içtiğinizden emin olun.

Ulaş Utku Bozdoğan Yanıtlıyor: Kaçınılması gereken yiyecekler

Yüksek lifli yiyecekler, spektrumun diğer tarafına düşer. Liflere ek olarak, kızartma gibi bazı pişirme yöntemleri midenizi rahatsız edebilir. Karbonatlaşma ve kafein de sorunlara neden olabilir.

Sindirimi kolay olmayabileceği için kaçınılması gereken bazı yiyecekler.

Meyveler: Çoğu taze meyve, özellikle kabukları veya tohumları varsa, yüksek miktarda lif içerir. Sindirimi daha kolay olan meyvelere örnek olarak muz ve avokado verilebilir. Kaçınılması gereken meyveler şunları içerir:

• Kurutulmuş meyveler
• Konserve meyve kokteyli
• Ananas
• Hindistan cevizi
• Dondurulmuş veya çözülmüş meyveler
  Etli meyve veya sebze sularından uzak durun. Domates ve turunçgiller, özellikle GERD’li kişiler için sorunlara neden olabilir.

Ulaş Utku Bozdoğan Yanıtlıyor: Sebzeler

Pişirilmiş veya konserve olandan çok daha fazla lif içerdikleri için çiğ sebzelerden kaçınılmalıdır. Ek olarak, aşağıdakilerden kaçınmak isteyebilirsiniz:

• Mısır
• Mantarlar
• Tavada kızartılmış sebzeler
• Haşlanmış domates
• Patates kabukları
• Kuru fasulye
• Bezelye
• Baklagiller
• Fermente gıdalar

Bazı insanlar lahana turşusu, kimchi ve turşuyu da atlamak isteyebilir. Bu fermente yiyecekler sizi rahatsız etmezse, sindirime yardımcı olma potansiyeline sahiptirler. Bunun nedeni, bu yiyeceklerin bazı markalarının veya ev yapımı versiyonlarının probiyotikler ve yardımcı enzimler gibi “dost” bakteriler içermesidir. Bu faydalı bakteriler yiyecekleri önceden sindirir ve besinleri daha iyi emmenize yardımcı olur.

Yiyeceklerin gerçekten probiyotikler ve diğer yararlı bakteriler içerdiğinden ve çok fazla ilave tuz veya şeker içermediğinden emin olmak için ticari ürünler üzerindeki etiketleri dikkatlice kontrol edin.

Et ürünleri ve protein

Sert veya lifli herhangi bir etin sindirilmesi zor olabilir. Bunlar şunları içerir:

• Sosisli sandviç, sosis ve kielbasa gibi kılıflı etler
• Öğle yemeği etleri
• Bütün baharatlı etler
• Kabuklu deniz ürünleri
  Fasulye, fıstık ezmesi ve bütün kuruyemişler, sindirim sisteminizden geçerken size biraz zorluk çıkarabilecek diğer protein kaynaklarıdır.

Ulaş Utku Bozdoğan Yanıtlıyor: Tam Tahıllar

Çoğu rafine tahıl kolaylıkla sindirilebilir. Bu, tam tahıllı ekmeklerin, simitlerin mutlaka iyi seçenekler olmadığı anlamına gelir.

Çok tahıllı kraker gibi kuru üzüm, kabuklu yemişler ve tohumlar içeren tahıl ürünlerine dikkat edilmelidir. Ayrıca fındık, kuru meyve ve kepek içeren tahıllardan kaçınılmalıdır.

Granola, esmer veya yabani pirinç ve tam tahıllı makarna da kolayca sindirilemeyebilir.

Laktoz İçeren Ürünler

Laktoz intoleransı olan kişiler çoğu süt ürününden kaçınmak isteyebilirken, yoğurt veya kefiri tolere edebilirler. Bu gıdalardaki sağlıklı bakteriler, laktoz şekerinin parçalanmasına yardımcı olarak sindirimini kolaylaştırır.

Kendi yoğurdunuzu yapabilir veya özellikle probiyotik içeren çeşitleri arayabilirsiniz.

Ayrıca taze meyveler, tohumlar, kuruyemişler veya yapay tatlandırıcılar ile karıştırılmış süt ürünlerinden kaçının.

Ulaş Utku Bozdoğan Yanıtlıyor: Uzak Durulması Gereken Diğer Yiyecekler

Kaçınmak isteyebileceğiniz diğer yiyecekler şunları içerir:

• Tohumlar, patlamış mısır ve bütün baharatlar içeren reçeller ve jöleler
• Gazlı içecekler (soda gibi)
• Kafeinli içecekler (kahve gibi)
• Alkol
• Baharatlı veya kızarmış yiyecekler (mide ekşimesi veya hazımsızlık yapabilir)

Özet Olarak

Diyetinizde önemli değişiklikler yapmayı planlıyorsanız, doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşmak iyi bir fikirdir. Sindirimi zor olabilecek tüm yiyecekleri kesmeden önce, bir yemek günlüğü tutmanız yararlı olabilir.

Ne yediğinizi, günün hangi saatinde yediğinizi ve yemeğin size nasıl hissettirdiğini kaydedin. Bu şekilde, gaza, şişkinliğe, mide ağrısına veya başka rahatsızlıklara neden olan yiyecekleri belirleyebilir ve bunlardan kaçınabilirsiniz.

Bu bilgileri, sahip olabileceğiniz tıbbi sorunların teşhisine ve tedavisine yardımcı olması için doktorunuza da verebilirsiniz.

Utku Bozdoğan Yorumluyor: Günde Kaç Porsiyon Sebze Yemelisiniz?

Her gün yeterli miktarda sebze yemek önemlidir.

Sadece besleyici oldukları için değil, aynı zamanda diyabet, obezite, kalp hastalığı ve hatta belirli kanser türleri gibi çeşitli hastalıklara karşı koruma da sunarlar.

Çoğu insan ne kadar çok sebze yerseniz o kadar iyi olduğunu söyleyebilir. Ancak araştırmalar bunun her zaman böyle olmayacağını gösteriyor.

Bu makale, maksimum faydayı elde etmek için her gün kaç porsiyon sebze yemeniz gerektiğini belirleyen sonuçları baz almaktadır.

Sebzeler Birçok Besin Maddesi Açısından Zengindir

Sebzeler çeşitli faydalı besinler içerir, ancak sebzenin türü hangi besinleri içerdiğini ve ne miktarlarda olduğunu belirler.

Bununla birlikte, sebzeler genellikle lif, vitamin ve mineral bakımından en zengin gıdalardan bazılarıdır.

Ek olarak, çoğu sebze doğal olarak şeker, sodyum ve yağ bakımından düşük olma eğilimindedir. Bazı çeşitler, %84 ile %95 arasında değişebilen yüksek su içeriği nedeniyle çok fazlas ulu – örneğin salatalık – olabilir.

Sebzeler ayrıca hücrelere zarar veren serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olan antioksidanlar ve diğer faydalı bitki bileşikleri ile yüklüdür. Antioksidanlar açısından zengin diyetler genellikle daha yavaş yaşlanma ve daha düşük hastalık riski ile bağlantılıdır.

Bu nedenle, her gün çeşitli sebzeler yemek size çok çeşitli besinler sağlayabilir.

Sebzeler, vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlar dahil olmak üzere birçok önemli besin bakımından zengindir. Çeşitli besinlerden yararlanmak için çeşitli sebzeler yenilmelidir.

Utku Bozdoğan Yorumluyor: Sebze Porsiyonu Nedir?

Bir porsiyon meyve veya sebze olarak kabul edilen şey standart olmaktan uzaktır ve aslında ülkeden ülkeye değişir.

Porsiyon boyutları ayrıca hazırlama yöntemine ve kullanılan ölçü birimlerine göre değişiklik gösterme eğilimindedir.

Aşağıdaki tablo, farklı ülkelerin önerilerine göre belirli sebze porsiyon boyutlarını açıklamaktadır.

• Çiğ sebzeler (yapraklı sebzeler hariç) 1/2 su bardağı (125 ml) 2,9 oz (80 gram)
• Çiğ yapraklı sebzeler 1 su bardağı (250 ml) 2,9 oz (80 gram)
• Pişmiş sebzeler 1/2 bardak (125 ml) 2.9 oz (80 gram)
• %100 sebze suyu 1/2 su bardağı (125 ml) 2,9 oz (80 gram)
  Ek olarak, her ülkenin farklı ölçü birimleri kullandığını unutmayın.

Son olarak, birçok devlet kurumunun günlük sebze porsiyonlarınıza patatesleri saymadığını belirtmekte fayda var. Bunun nedeni nişastanın yüksek olması ve onları makarna, pirinç ve diğer nişastalı yiyeceklerle aynı kategoriye yerleştirmeleridir.

Sebze porsiyonları standart değildir ve menşe ülkeye, hazırlama yöntemine ve kullanılan ölçü birimine göre değişiklik gösterir.

Sebzeler Kalp Hastalığını Önlemeye ve Daha Uzun Yaşamanıza Yardımcı Olurlar

Araştırmalar sürekli olarak, sebzeler açısından zengin diyetlerin kalp sağlığını iyileştirebileceğini ve erken ölme riskini azaltabileceğini gösteriyor.

Birkaç araştırmaya göre, daha çok sebze tüketen kişilerin kalp hastalığına yakalanma riskinin %70’e kadar daha düşük olabileceğiniz gösteriyor.

Bu, sebzelerin içerdiği yüksek miktarda lif ve antioksidanlardan kaynaklanıyor olabilir.

Ne yazık ki, bazı araştırmalar meyve ve sebzeleri bir arada gruplandırıyor ve birçoğu bir porsiyonda bulunan sebze miktarını tam olarak belirtemiyor.

Bununla birlikte, 23 çalışmanın gözden geçirilmesi, günde 14 ons (400 gram) sebze yemek ile %18 daha düşük kalp hastalığı geliştirme riski arasında bir bağlantı olduğunu gözlemledi.

Yeterince sebze yemek sadece kalbinizi korumakla kalmaz, aynı zamanda daha uzun yaşamanıza da yardımcı olabilir. Örneğin, araştırmalar günde 8 ons (231 gram) veya daha fazla sebze yemenin erken ölme riskini %25 ila %32 oranında azaltabileceğini kanıtlamıştır.

Benzer şekilde, beş kıtadan insanları içeren 10 yıllık bir çalışma, günde 13.4-18 ons (375-500 gram) meyve ve sebze yiyenlerin çalışma sırasında daha az yiyenlere kıyasla %22 daha az ölme olasılığının olduğunu gözlemledi .

Bununla birlikte, bu miktardan daha fazlasını tüketenlerin ölüm oranında daha büyük bir düşüş yaşamadığı görüldü.

Günde yaklaşık 231 gram sebze veya toplam 18 ons (500 gram) meyve ve sebze yemek, kalp hastalığı riskini azaltmaya ve ömrü uzatmaya yardımcı olabilir.

Utku Bozdoğan Yorumluyor: Sebzeler Kilo Vermenize Yardımcı Olabilirler

Sebze yemek, kilo vermenize veya ilk etapta kilo almaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Bu, birkaç faktöre bağlıdır. Birincisi, sebzeler genellikle düşük kalori yoğunluğuna sahiptir – midede aldıkları hacim için çok az kalori içerirler.

Sebzeler ayrıca lif bakımından zengindir ve bu da daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Birçok sebzede bulunan bir lif türü olan viskoz lif, iştahı azaltmada özellikle etkilidir.

Bu nedenle, diyetinize sebze eklemek, açlığı giderme ve kalori alımını azaltarak kilo vermenize yardımcı olur. Aslında, birkaç çalışma, artan sebze alımını kilo kaybına ve zamanla daha yavaş kilo alımına da bağlamaktadır.

Küçük bir çalışma, 6 aylık bir süre boyunca aşırı kilolu bireylerde meyve ve sebze alımını araştırdı.

İnsanlar, her gün yenen ek her 100 gram meyve ve sebze porsiyonu için fazladan 3,3 pound (1,5 kg) daha fazla meyve ve sebze yemeyi öğütledi. Koyu veya sarı meyve ve sebzeler, kilo kaybı açısından en büyük faydalara sahip gibi görünüyordu.

Başka bir çalışma, insanlarda toplam 24 yıldan fazla bir süredir meyve ve sebze alımını kaydetti. Araştırmacılar, 4 yıllık dönem için sonuçlarını bildirdi ve belirli sebzelerin daha yüksek alımı ile kilo kaybı arasında bir bağlantı olduğunu fark ettiler.

Spesifik olarak, 4 yıllık dönem başına, katılımcılar günde tüketilen nişastalı olmayan sebzelerin her 4-8 sıvı ons (125-250 ml) porsiyonu için ortalama 0,3 pound (0,1 kg) kaybettiler.

Bununla birlikte, beş çalışmanın gözden geçirilmesi, ek meyve ve sebze alımı ile kilo kaybı arasında herhangi bir bağlantı bulamadı. Dahası, mısır, bezelye ve patates gibi nişastalı sebzeler kilo kaybından çok kilo alımıyla bağlantılı olma eğilimindeydiler.

Günlük sebze alımınızı, özellikle nişastalı olmayan sebzeleri artırmak, kilo alımını önleyebilir ve kilo vermeyi teşvik edebilir.

Utku Bozdoğan Yorumluyor: Sebzeler Kan Şekerinize Fayda Sağlayabilir

Sebzeler açısından zengin diyetler, daha düşük tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir.

Bu, yüksek lif içeriğinden kaynaklanıyor olabilir. Lifin kan şekeri düzeylerini düşürmeye ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olduğu düşünülmektedir; her ikisi de tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltabilir.

Sebzeler ayrıca çok miktarda antioksidan ve faydalı bitki bileşikleri içerir. Bunların, şekerin hücrelere düzgün bir şekilde girmesini engelleyebilecek oksidatif stres türünü azalttığı düşünülmektedir.

Bu konuda toplamda 400.000’den fazla kişiyi içeren ve 4 ila 23 yıla yayılan birkaç büyük inceleme yapılmıştır.

Çoğu, günde 3,8 ons (106 gram) sebzenin her birini, %2 ila %14 oranında daha düşük tip 2 diyabet geliştirme riskiyle ilişkilendirir.

Ayrıca, yakın zamanda yapılan bir inceleme, günde 7,5-11 ons (212-318 gram) sebze alımından sonra daha fazla sebze yemenin hiçbir ek fayda sağlamadığını bildirmiştir.

İlginç bir şekilde, bir inceleme, belirli sebze türlerini en çok yiyenler ve en az yiyenler arasında diyabet geliştirme riskini karşılaştırdı.

Brokoli, lahana ve karnabahar gibi en turpgil sebzeleri yiyenlerin %7 daha düşük tip 2 diyabet riskinden faydalanabileceği sonucuna vardılar.

Buna karşılık, en çok sarı sebzeleri yiyenler %18’e kadar daha düşük risk taşırken, en çok yapraklı yeşillikleri yiyenler %28’e kadar daha düşük risk taşıyordu.

Yine de, bu konudaki çalışmalar büyük ölçüde gözlemseldir ve sebzelerin aslında azalmış tip 2 diyabet riskinin nedeni olduğu sonucuna varmayı zorlaştırmaktadır.

Daha fazla sebze yemek, tip 2 diyabet geliştirme riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir, ancak çoğu çalışma gözlemseldir. Yapraklı yeşillikler en etkili olanlar olarak gözlemlenmiştir.

Bazı Kanser Risklerini Azaltabilirler

Her gün çok fazla sebze yemek, belirli kanserler için risk azaltabilir ve bunun nedeni genellikle içerdikleri liflerdir.

Bazı çalışmalar, daha yüksek lif alımı ile daha düşük kolorektal kanser riski arasında bir bağlantı olduğunu gözlemlemektedir.

Sebzeler diğer kanserlerin riskini de azaltabilir. Bir inceleme, günde tüketilen sebzelerin her bir bölümünü %50 daha düşük ağız kanseri riski ile ilişkilendirdi. Ne yazık ki, porsiyon başına hacim veya ağırlık net olarak ölçümlenmedi.

Başka bir inceleme, en çok sebze yiyen sigara içenlerin, en az yiyenlere kıyasla %8 daha düşük akciğer kanseri gelişme riskinden yararlandığını gözlemledi.

Araştırmacılar, günde 10.5 ons (300 gram) sebzenin en fazla faydayı sağladığını belirttiler. Daha yüksek alımlarda çok az ekstra fayda görüldü.

Bu konudaki çoğu çalışma gözlemseldir, bu da sebzelerin kanserin önlenmesindeki kesin rolü hakkında güçlü sonuçlar çıkarmayı zorlaştırır.

Her gün yeterince sebze yemek, belirli kanser türlerini geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olabilir, ancak çoğu çalışma doğası gereği gözlemseldir.

Utku Bozdoğan Yorumluyor: Sebzelerinizi Nasıl Yemelisiniz?

Sebzeler birçok şekilde satın alınabilir ve tüketilebilir. Sonuç olarak, hangisinin en sağlıklı olduğu konusunda epeyce tartışma var.

Çoğu taze sebzeleri en iyisi olarak kabul eder. Bununla birlikte, besin seviyeleri hasattan hemen sonra düşmeye başlar ve depolama sırasında da azalmaya devam ederler.

Süpermarketlerde bulunan taze sebzelerin çoğu, nakliye sırasında bozulmayı önlemek için tamamen olgunlaşmadan toplanır.

Buna karşılık, dondurulmuş sebzeler genellikle en olgun ve besleyici noktalarında toplanır. Bununla birlikte, donmadan önce kısa bir süre kaynatıldıkları bir işlem olan haşlama sırasında besinlerinin %10 ila %80’ini kaybedebilirler.

Genel olarak, araştırmalar taze ve dondurulmuş sebzeler arasındaki besin seviyelerinde çok az fark olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, bahçenizden veya yerel bir çiftçiden taze olarak toplanan sebzeler muhtemelen en fazla besini içerir.

Konserve sebzeler söz konusu olduğunda, üretim sırasında kullanılan ısıtma işlemi de belirli besin seviyelerini düşürmektedir.

Dahası, konserve sebzeler genellikle tuz veya ilave şeker içerir. Ayrıca, düşük doğurganlık, düşük doğum ağırlığı, kalp hastalığı ve tip 2 diyabetle bağlantılı bir kimyasal olan eser miktarda bisfenol-A (BPA) içerebilirler.

Meyve suyu, diyetinize sebze eklemenin popüler ve kolay bir yolu haline geldi. Bununla birlikte, meyve suyu sıkma, sağlık için çok önemli olan lifleri çıkarma eğilimi gösterir.

Çalışmalar ayrıca bitki liflerine doğal olarak bağlanan antioksidanların meyve suyu sıkma işleminde de kaybolabileceğini göstermektedir.

Bu nedenlerle, taze veya dondurulmuş sebzeler genellikle konserve veya suyu sıkılmış çeşitlere kıyasla tercih edilir.

Sebzeler bütün olarak tüketildiğinde en besleyici oldukları formlarındadırlar. Bahçenizde veya yerel bir çiftçi tarafından yetiştirilen taze sebzeler en iyileridir, ancak mağazadan satın alınan veya dondurulmuş sebzeler yakın bir kalitedediler.

Sonuç Olarak

Sebzeler etkileyici miktarda vitamin ve mineral içerirler.

Dahası, diyabet, obezite, kalp hastalığı ve bazı kanserler dahil birçok hastalık riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılıdırlar. Her gün yeterli miktarda sebze yemek, erken ölümü önlemeye bile yardımcı olabilir.

Kaç porsiyon sebze yemeniz gerektiğiyle ilgili olarak, çoğu çalışma, insanlar günde 3-4 porsiyon tüketildiğinde en büyük faydayı aldıklarını ortaya koymuştur.

Sebzelerinizi mağazadan satın alınmış, dondurulmuş, konserve veya meyve suyu ile çeşitli şekillerde yiyebilirsiniz, ancak taze çekilmiş, olgun sebzeler hala en iyi seçenektir.

Ulaş Utku Bozdoğan İle Vücudunuzun Doğal Savunmasını Güçlendirmenin 9 Yolunu bu makalemiz ile beraber öğreneceksiniz.

Bağışıklık sağlığınızı artırmak istiyorsanız, vücudunuzun hastalıklarla savaşmasına nasıl yardımcı olabileceğinizi bilmeniz gerekir.

Bağışıklığınızı güçlendirmenin söylemesi yapmaktan daha kolay olsa da, birkaç diyet ve yaşam tarzı değişikliği vücudunuzun doğal savunmasını güçlendirebilir ve zararlı patojenlerle veya hastalığa neden olan organizmalarla savaşmasına yardımcı olabilir.

Bağışıklığınızı doğal olarak güçlendirmek için 9 ipucu.

1. Ulaş Utku Bozdoğan ilk tavsiye kesinlikle yeterince uyuyun

Uyku ve bağışıklık birbirine sıkı sıkıya bağlıdır.

Aslında yetersiz veya kalitesiz uyku, hastalıklara daha yüksek yatkınlıkla bağlantılıdır.

164 sağlıklı yetişkinde yapılan bir çalışmada, her gece 6 saatten az uyuyanların, her gece 6 saat veya daha fazla uyuyanlara göre üşütme olasılığının dah yüksek olduğunu ortaya çıkarmıştır.

Yeterince dinlenmek doğal bağışıklığınızı güçlendirebilir. Ayrıca, bağışıklık sisteminizin hastalıkla daha iyi savaşmasına izin vermek için hasta olduğunuzda daha fazla uyuyabilirsiniz.

Yetişkinler her gece 7 veya daha fazla saat uyumayı hedeflerken, gençlerin 8-10 saate ve daha küçük çocuklara ve bebeklere 14 saate kadar ihtiyacı vardır.

Uyumakta güçlük çekiyorsanız, telefon, TV ve bilgisayarınızdan yayılan mavi ışık sirkadiyen ritminizi veya vücudunuzun doğal uyanma-uyku döngüsünü bozabileceğinden yatmadan bir saat önce ekran süresini sınırlandırmayı deneyin .

Diğer uyku hijyeni ipuçları arasında tamamen karanlık bir odada uyumak veya bir uyku maskesi kullanmak, her gece aynı saatte yatmak ve düzenli egzersiz yapmak yer alır.

Yetersiz uyku hastalanma riskinizi artırabilir. Çoğu yetişkinin gece başına en az 7 saat uyuması gerekir.

2. Daha fazla bitkisel besin tüketin

Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller gibi bütün bitki besinleri, zararlı patojenlere karşı size üstünlük sağlayabilecek besinler ve antioksidanlar açısından zengindir.

Bu gıdalardaki antioksidanlar, vücudunuzda yüksek seviyelerde biriktiklerinde iltihaplanmaya neden olabilecek serbest radikaller adı verilen kararsız bileşiklerle savaşarak iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olurlar.

Kronik iltihaplanma, kalp hastalığı, Alzheimer hastalığı ve bazı kanserler dahil olmak üzere çok sayıda sağlık sorunuyla bağlantılıdır.

Bu arada, bitkisel gıdalardaki lif, bağırsak mikrobiyomunuzu veya bağırsağınızdaki sağlıklı bakteri topluluğunu besler. Sağlam bir bağırsak mikrobiyomu bağışıklığınızı artırabilir ve zararlı patojenlerin sindirim sisteminiz yoluyla vücudunuza girmesini önlemeye yardımcı olur.

Ayrıca meyve ve sebzeler, soğuk algınlığının süresini azaltabilecek C vitamini gibi besinler bakımından zengindir.

Birkaç tam bitkisel gıda antioksidanlar, lif ve C vitamini içerir ve bunların tümü hastalığa yatkınlığınızı azaltabilir.

3. Ulaş Utku Bozdoğan ile daha sağlıklı yağlar tüketin

Zeytinyağında ve somonda bulunanlar sağlıklı yağlar, iltihabı azaltarak vücudunuzun patojenlere karşı bağışıklık tepkisini arttırırlar.

Düşük seviyeli iltihaplanma, stres veya yaralanmaya normal bir yanıt olsa da, kronik iltihaplanma bağışıklık sisteminizi baskılayabilir.

Son derece antiinflamatuar olan zeytinyağı, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. Ayrıca antienflamatuar özellikleri, vücudunuzun zararlı hastalıklara neden olan bakteri ve virüslerle savaşmasına yardımcı olur.

Somon ve chia tohumlarında bulunanlar gibi Omega-3 yağ asitleri de iltihaplanmalar ile savaşırlar.

Zeytinyağı ve omega-3 gibi sağlıklı yağlar oldukça antiinflamatuardır. Kronik iltihaplanma bağışıklık sisteminizi baskılayabileceğinden, bu yağlar doğal olarak hastalıklarla savaşabilir.

4. Daha fazla fermente yiyecekler yiyin veya probiyotik takviye alın

Fermente gıdalar, sindirim sisteminizi dolduran probiyotik adı verilen faydalı bakteriler açısından zengindir.

Bu yiyecekler arasında yoğurt, lahana turşusu, kimchi, kefir ve natto bulunur.

Araştırmalar, gelişen bağırsak bakteri ağının, bağışıklık hücrelerinizin normal, sağlıklı hücreler ile zararlı istilacı organizmalar arasında ayrım yapmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.

126 çocuk üzerinde yapılan 3 aylık bir çalışmada, günde sadece 2,4 ons (70 mL) fermente süt içenler, bir kontrol grubuna kıyasla yaklaşık %20 daha az çocukluk çağı bulaşıcı hastalıklarına sahip olduklarını kanıtlamıştır.

Düzenli olarak fermente gıdalar yemiyorsanız, probiyotik takviyeleri almak alternatif başka bir seçenektir.

Rinovirüs ile enfekte 152 kişide yapılan 28 günlük bir çalışmada, probiyotik Bifidobacterium animalis ile takviye edilenler, bir kontrol grubuna göre daha güçlü bir bağışıklık tepkisine ve burun mukuslarında daha düşük virüs seviyelerine sahiptiler.

Bağırsak sağlığı ve bağışıklığı birbiriyle derinden bağlantılıdır. Fermente gıdalar ve probiyotikler, zararlı patojenleri tanımlamasına ve hedeflemesine yardımcı olarak bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir.

5. Ulaş Utku Bozdoğan ile Fazla şekeri sınırlayın

Ortaya çıkan araştırmalar, ilave şekerlerin ve rafine karbonhidratların aşırı kilo ve obeziteye orantısız bir şekilde katkıda bulunabileceğini göstermektedir.

Obezite aynı şekilde hastalanma riskinizi artırabilir.

Yaklaşık 1000 kişide yapılan gözlemsel bir araştırmaya göre, grip aşısı uygulanan obezite hastalarının, aşıyı alan obezite olmayan bireylere göre grip olma olasılığının iki kat daha fazla olduğu ortaya koymuştur.

Şeker alımınızı azaltmak, iltihabı azaltabilir ve kilo vermeye yardımcı olabilir, böylece tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik sağlık sorunları riskinizi azaltabilir.

Obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığının bağışıklık sisteminizi zayıflatabileceği göz önüne alındığında, eklenen şekerlerin sınırlandırılması, bağışıklık sistemini güçlendiren bir diyetin önemli bir parçasıdır.

Şeker alımınızı günlük kalorinizin% 5’inden daha azı ile sınırlandırmaya çalışmalısınız. Bu, 2.000 kalorilik diyet uygulayan biri için yaklaşık 2 yemek kaşığı (25 gram) şekere eşittir.

Fazladan tüketilen tüm şekerler, tümü bağışıklık sisteminizi baskılayabilen obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığına önemli ölçüde katkıda bulunur. Şeker alımınızı düşürmek, iltihaplanmayı ve bu durumlara yakalanma riskinizi azaltabilir.

6. Orta düzeyde egzersiz yapın

Uzun süreli yoğun egzersiz bağışıklık sisteminizi baskılayabilir, ancak orta düzeyde egzersiz onu güçlendirir.

Araştırmalar, tek bir orta düzey egzersiz seansının bile, bağışıklık sistemi zayıflamış kişilerde aşıların etkinliğini artırabileceğini göstermektedir.

Dahası, düzenli, orta düzeyde egzersiz, iltihabı azaltabilir ve bağışıklık hücrelerinizin düzenli olarak yenilenmesine yardımcı olabilir.

Orta derecede egzersiz örnekleri arasında tempolu yürüyüş, sabit bisiklet, koşu, yüzme ve hafif yürüyüş bulunur. Çoğu insan haftada en az 150 dakika orta derecede egzersiz yapmayı hedeflemelidir.

Orta derecede egzersiz, iltihabı azaltabilir ve bağışıklık hücrelerinin sağlıklı bir şekilde yenilenmesini sağlayabilir. Jogging, bisiklet, yürüyüş, yüzme ve doğa yürüyüşü harika seçeneklerdir.

7. Ulaş Utku Bozdoğan ile Susuz kalmaktan kaçının

Hidrasyon sizi mutlaka mikroplardan ve virüslerden korumaz, ancak dehidrasyonu önlemek genel sağlığınız için önemlidir.

Dehidrasyon baş ağrısına neden olabilir ve fiziksel performansınızı, odaklanmanızı, ruh halinizi, sindiriminizi ve kalp ve böbrek fonksiyonunuzu engelleyebilir. Bu komplikasyonlar hastalığa yatkınlığınızı artırabilir.

Dehidrasyonu önlemek için her gün idrarınızı soluk sarı yapacak kadar sıvı içmelisiniz. Su, kalori, katkı maddesi ve şeker içermediği için önerilir.

Çay ve meyve suyu da dehidrasyona karşı yardımcı olmasına karşın, yüksek şeker içerikleri nedeniyle meyve suyu ve şekerli çay alımınızı sınırlamak en iyisidir.

Genel bir kural olarak, susadığınızda içmeli ve susamadığınızda bu eyleminizi bırakmalısınız. Yoğun egzersiz yapıyorsanız, dışarıda çalışıyorsanız veya sıcak bir iklimde yaşıyorsanız daha fazla sıvıya ihtiyacınız olabilir.

Yaşlı kişilerin vücutları yeterince susuzluk sinyali vermediği için içme dürtüsünün bir noktadan sonra kaybolmaya başladığını unutmamak gerekir. Daha yaşlı yetişkinlerin susamış olmasalar bile düzenli olarak içmeleri gerekir.

Susuz kalmanın sizi hastalığa daha yatkın hale getirebileceğini göz önünde bulundurarak, her gün bol miktarda su içtiğinizden emin olun.

8. Stres seviyenizi azaltmaya çalışın

Stres ve kaygıyı gidermek, bağışıklık sağlığının anahtarıdır.

Uzun süreli stres, iltihaplanmanın yanı sıra bağışıklık hücresi işlevindeki dengesizlikleri de artırır.

Özellikle, uzun süreli psikolojik stres, çocuklarda bağışıklık sistemini baskılayabilir.

Stresinizi yönetmenize yardımcı olabilecek aktiviteler arasında meditasyon, egzersiz, günlük tutma, yoga ve diğer farkındalık uygulamaları bulunur. Sanal olarak veya şahsen lisanslı bir danışman veya terapistle görüşmekten de yararlanabilirsiniz.

Meditasyon, yoga, egzersiz ve diğer uygulamalar yoluyla stres seviyenizi düşürmek, bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasını sağlamaya yardımcı olabilir.

9. Ulaş Utku Bozdoğan ile doğru şekilde kendinizi destekleyin

Bazı araştırmalar aşağıdaki takviyelerin vücudunuzun genel bağışıklık tepkisini güçlendirebileceğini göstermektedir:

• C Vitamini: 11.000’den fazla kişide yapılan bir incelemeye göre, günde 1.000-2.000 mg C vitamini almak, soğuk algınlığı süresini yetişkinlerde %8 ve çocuklarda %14 azaltmaktadır.
• D Vitamini: Eksiklik durumunda hastalanma şansınızı artırabilir, bu nedenle takviye almak bu etkiyi ortadan kaldırabilir. Bununla birlikte, zaten yeterli seviyeye sahip olduğunuzda D vitamini almak ekstra fayda sağlamayacaktır.
• Çinko: Soğuk algınlığı olan 575 kişide yapılan bir incelemede, günde 75 mg’dan fazla çinko takviyesi, soğuk algınlığı süresini %33 oranında azalttığı görülmüştür.
• Mürver: Küçük bir inceleme, mürverin viral üst solunum yolu enfeksiyonlarının semptomlarını azaltabileceğini ortaya koymuştur, ancak kesin konuşmak için çok daha fazla araştırma gerekmektedir.
• Ekinezya: 700’den fazla kişide yapılan bir araştırma, ekinezya alanların soğuk algınlığından plasebo alan veya hiç tedavi almayanlara göre biraz daha hızlı iyileştiğini, ancak farkın önemsiz olduğunu belirtmiştir.
• Sarımsak: 146 kişide yapılan 12 haftalık yüksek kaliteli bir çalışma, sarımsak takviyesinin soğuk algınlığı insidansını yaklaşık %30 azalttığını kanıtlamıştır.

Bazı takviyeler viral enfeksiyonlarla savaşabilse de, hiçbirinin COVID-19’a karşı etkili olduğu kanıtlanmamıştır. Eklemeye karar verirseniz, üçüncü bir tarafça test edilmiş ürünleri satın aldığınızdan emin olun.

Sonuç Olarak

Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için bugün birkaç yaşam tarzı ve diyet değişikliği yapmaya başlamalısınız.

Bunlar arasında şeker alımınızı azaltmak, susuz kalmamakk, düzenli egzersiz yapmak, yeterli uykunuzu almak ve stres seviyenizi azaltmak gibi önemli değişiklikler olmalıdır.