Karbonhidratlar makro besin ve enerji kaynaklarımızdan bir tanesidir. Karaciğer ve kaslarda depolanmaktadır. Fazlası da eksiği de vücut yağ oranını etkilemektedir. Karaciğer ve kas dokusunda ortalama 400 gr Karbonhidrat yer almaktadır.
Egzersiz yapanlarda Karbonhidrat dengesi oldukça önemlidir. Performansın artması, dayanıklılığın sağlanması ve kas kaybının engellenmesi adına doğru karbonhidrat seçimi ve tüketimi şarttır. Özellikle lif dengesi ve glisemik indeks kontrolü ile performansı artırabilirsiniz.
Günlük karbonhidrat alımı enerji ihtiyacının %45-60’ını oluşturabilir. Spor yapanlarda bu durum ağırlık başına 1-4 gr olabilmektedir. Egzersizden 2-3 saat önce, egzersiz esnasında ve sonrasında olmak üzere karbonhidratların alım durumu değişkenlik gösterebilmektedir.
Antrenmandan 2-3 saat kadar önce ortalama 100 – 120 gr karbonhidrat alınabilir. Hafif ve tok tutucu olması açısından bunu bir içecek ile sağlayabilirsiniz. 100 gr Yulaf , 200 mL Kefir , 30 gr Hurma (kuru) veya Dut Kurusu , 15 gr Şekersiz Fıstık Ezmesi , 1 Çay Kaşığı Chia Tohumu ile hazırlanmış Shake ile egzersiz öncesi ana öğün yapmış kadar karbonhidrat alabilirsiniz.
Egzersiz süresi 1 saat boyunca aralıksız oldu ve kısa bir ara verdiniz, bu esnada hemen 15-30 gr değerinde bir karbonhidrat içeriğine sahip, magnezyum ve potasyum içeriğinden zengin ve tok tutucu bir meyve tercih edebiliriz. 200 gr olgunlaşmamış bir muz!
Egzersizimizi tamamladık ve hemen harcadığımız karbonhidratları yerine koyuyoruz. 30 – 45 gr değerinde karbonhidrat içeren bir besin ile egzersiz esnasında harcadığımız karbonhidrat depolarını yerine koyuyoruz. Neler olabilir? 60 gr Tambuğday ekmeği ile hazırlanmış; 100 gr Az Yağlı Ton Balıklı Sandviç. 200 mL Laktozsuz Süt ve 40 gr Kuru Meyve. Gibi tercihlerde bulunulabilir.
Egzersiz sonrası 2 saat içinde kilogram başına 1 gr karbonhidrat hesaplanarak, besin ihtiyacı tamamlanmalıdır.
Hangi antrenmanda ne kadar karbonhidrat almalıyız?
Yoğun antrenmanlarda : crossfit , yüzme, 2 saati aşkın yüksek yogunluklu antrenman : 240 -250 g
Hafif antrenmanlarda : pilates, yoga, 1 saat tempolu yuruyus : 120 gr
Sedanter – Düşük aktivite : ev işleri, düşük tempolu yürüyüşler.. 60 gr Karbonhidrat alımı yeterli olmaktadır.
Antrenmanlarda harcanan glikojen depolarının yenilenebilmesi için glisemik indeks dengesi önemlidir. Özellikle glisemik indeksi yüksek besinler antrenmandan hemen sonra tercih edilebilir. Pirinc pilavı, patates, kestane, muz, kuru meyve vb..
Egzersiz öncesi ise glisemik indeksi düşük besinler yeterli olmaktadır.
Karbonhidratlar makromoleküllerdir ve 1 gramı 4 kkal enerji içermektedir.
Uzman Diyetisyen Elif Melek Avci Dursun