Ulaş Utku Bozdoğan Yanıtlıyor: Hangi Yiyecekleri Sindirmek Kolaydır?
Sindirimi kolay yiyecekler çeşitli belirtilere ve koşullara yardımcı olabilir.
Bunlar sırasıyla şöyle sıralanabilirler;
- Geçici mide bulantısı
- İshal
- Gastroenterit
- Gastroözofageal reflü hastalığı (GERD)
- Divertikülit
- Enflamatuar bağırsak hastalığı
Durum ne olursa olsun, doğru yiyecekleri seçmek, potansiyel tetikleyicilerden kaçınmanın ve daha iyi hissetmenin anahtarıdır.
Ulaş Utku Bozdoğan Yanıtlıyor: Hangi yiyeceklerin sindirimi kolaydır?
Sindirimi kolay yiyecekler lif bakımından düşük olma eğilimindedir. Bunun nedeni, lif – diyetin sağlıklı bir parçası olsa da – meyvelerin, sebzelerin ve tahılların vücudunuz tarafından sindirilmeyen kısmı olmasıdır.
Sonuç olarak, lif kalın bağırsağınızdan geçer ve gazdan şişkinliğe, geçmesi zor dışkıya kadar bir dizi soruna neden olabilir.
Lif içeriği düşük yiyecekler yemek, sindirilmemiş materyal miktarını azaltır ve semptomlarınızı hafifletebilir.
Konserve veya pişmiş meyveler
Bütün meyveler yüksek miktarda lif içerir, ancak onları pişirmek miktarı önemli ölçüde düşürür. Örnek olarak, kabuğuyla birlikte 148 gramlık çiğ armut porsiyonu 4.6 gram lif veya günlük önerilen lif alımının yüzde 18’ini içerir. 148 gramlık bir konserve armut porsiyonu, 2.4 gramdaki lif miktarının yaklaşık yarısını içerir.
Bu yiyecekler arasındaki en iyi seçenekler şunlardır:
- Çok olgun muz
- Kavun
- Tatlı ve sulu kavun
- Karpuz
- Avokado
- Elma püresi
- Kabuksuz veya çekirdeksiz konserve veya pişmiş meyveler
- Konserve veya pişmiş sebzeler
Tıpkı meyve gibi, bütün sebzelerde de bol miktarda lif bulunur. Pişirildiklerinde daha az lif içerirler. Örneğin, 128 gramlık bir çiğ havuç porsiyonu 4 gram lif veya günlük önerilen lif alımının yüzde 14’ünü içerir. 128 gramlık bir konserve havuç, 2 gramdan az lif içerir.
Sebzelerinizi evde pişirebilir veya yerel marketinizdeki raflarda konserve çeşitleri bulabilirsiniz. Kabuksuz patates ve domates sosları, düşük lifli sebzeler için diğer seçeneklerdir.
Kağıt hamuru içermeyen meyve ve sebze suları da lif bakımından düşüktür.
İyi konserve veya pişmiş sebze çeşitleri şunları içerir:
- Tohumsuz sarı kabak
- Ispanak
- Kabak
- Pancar
- Yeşil fasulyeler
- Havuçlar
- Et ürünleri ve protein
Tavuk, hindi ve balıktan oluşan ana yemekler iyi sindirilir. İyi kesilmiş sığır eti ve kıyma diğer iyi seçeneklerdir. Derisiz sosisli sandviçlerin veya derisiz sosis köftelerinin (bütün baharatlar olmadan) sindirilmesinin kolay olduğunu da görebilirsiniz. Vejetaryenler, ilave protein için yumurta, kremalı fındık ezmesi veya tofu eklemeyi deneyebilirler.
Eti nasıl hazırladığınız, sindirmenin ne kadar kolay olduğunu da etkileyebilir. Kızartmak yerine ızgara yapmayı, kavurmayı, fırında pişirmeyi veya buğulama yapmayı deneyin.
Ulaş Utku Bozdoğan Yanıtlıyor: Tahıllar
Diyetinizde tüketilecek en sağlıklı şeylerin tam tahıllar olduğunu duymuş olabilirsiniz. Sindirimi kolay tahıllar arıyorsanız şunlara bağlı kalmanız gerekir:
- Beyaz veya rafine ekmekler veya rulolar
- Sade simit
- Kızarmış ekmek
- Krakerler
Markette düşük lifli kuru veya pişmiş tahıllar da bulabilirsiniz. Porsiyon başına 2 gramdan az lif içeren çeşitleri arayın.
Kurutulmuş meyve veya kuruyemiş içermeyen işlenmiş çerezler, sisteminize zarar vermezler. Rafine unlardan yapılan cips ve simit de bu kategoriye girer.
Rafine unlar (tahıllar), kepeği ve özü çıkarmak için modifiye edilerek sindirimi kolaylaştırılan ürünlerdir. Bu, daha az işlemden geçen ve daha yüksek lif içeren rafine edilmemiş unların tersidir. Tipik olarak, sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak büyük miktarlarda rafine un tüketimi tavsiye edilmez.
Süt Ürünleri
Laktoz intoleransınız varsa, süt ürünleri sindiriminizi bozabilir veya ishale neden olabilir. Laktoz içermeyen veya düşük laktoz içeren ürünleri arayın.
Aksi takdirde, süt ürünleri lif bakımından düşüktür ve birçok insan için sindirimi kolay olmayabilir. Sade süt içmek yerine peynir, yoğurt ve süzme peynirle sağlıklı atıştırmalar yapmayı deneyin.
Kolay sindirilebilir süt bazlı tatlılar şunları içerir:
- Milkshake’ler
- Pudingler
- Dondurma
- Şerbet
Diğer yiyecekler
Otlar ve baharatlar yemek pişirirken dikkatli kullanılmalıdır. Bütün baharatlar iyi sindirilemeyebilir. Öğütülmüş çeşitler iyi olmalıdır.
Aşağıdaki yiyecekler, düşük lifli veya yumuşak yiyeceklerdir:
- Leker, bal, jöle
- Mayonez
- Hardal
- Soya sosu
- Yağ, tereyağı, margarin
- Marşmelov
Yediğiniz yiyecekleri küçük parçalara ayırmak ve her bir ısırığı yutmadan önce iyice çiğnemek de sindirime yardımcı olur. Acele şekilde yemek yememek için yemeklerinize biraz zaman ayırın.
Lif oranı düşük bir diyet yerken, dışkılarınızın daha küçük olduğunu ve bağırsak hareketlerinizin daha seyrek olduğunu fark edebilirsiniz. Kabızlığı önlemek için gün boyunca bol miktarda sıvı – su ve bitki çayı gibi – içtiğinizden emin olun.
Ulaş Utku Bozdoğan Yanıtlıyor: Kaçınılması gereken yiyecekler
Yüksek lifli yiyecekler, spektrumun diğer tarafına düşer. Liflere ek olarak, kızartma gibi bazı pişirme yöntemleri midenizi rahatsız edebilir. Karbonatlaşma ve kafein de sorunlara neden olabilir.
Sindirimi kolay olmayabileceği için kaçınılması gereken bazı yiyecekler.
Meyveler: Çoğu taze meyve, özellikle kabukları veya tohumları varsa, yüksek miktarda lif içerir. Sindirimi daha kolay olan meyvelere örnek olarak muz ve avokado verilebilir. Kaçınılması gereken meyveler şunları içerir:
- Kurutulmuş meyveler
- Konserve meyve kokteyli
- Ananas
- Hindistan cevizi
- Dondurulmuş veya çözülmüş meyveler
Etli meyve veya sebze sularından uzak durun. Domates ve turunçgiller, özellikle GERD’li kişiler için sorunlara neden olabilir.
Ulaş Utku Bozdoğan Yanıtlıyor: Sebzeler
Pişirilmiş veya konserve olandan çok daha fazla lif içerdikleri için çiğ sebzelerden kaçınılmalıdır. Ek olarak, aşağıdakilerden kaçınmak isteyebilirsiniz:
- Mısır
- Mantarlar
- Tavada kızartılmış sebzeler
- Haşlanmış domates
- Patates kabukları
- Kuru fasulye
- Bezelye
- Baklagiller
- Fermente gıdalar
Bazı insanlar lahana turşusu, kimchi ve turşuyu da atlamak isteyebilir. Bu fermente yiyecekler sizi rahatsız etmezse, sindirime yardımcı olma potansiyeline sahiptirler. Bunun nedeni, bu yiyeceklerin bazı markalarının veya ev yapımı versiyonlarının probiyotikler ve yardımcı enzimler gibi “dost” bakteriler içermesidir. Bu faydalı bakteriler yiyecekleri önceden sindirir ve besinleri daha iyi emmenize yardımcı olur.
Yiyeceklerin gerçekten probiyotikler ve diğer yararlı bakteriler içerdiğinden ve çok fazla ilave tuz veya şeker içermediğinden emin olmak için ticari ürünler üzerindeki etiketleri dikkatlice kontrol edin.
Et ürünleri ve protein
Sert veya lifli herhangi bir etin sindirilmesi zor olabilir. Bunlar şunları içerir:
- Sosisli sandviç, sosis ve kielbasa gibi kılıflı etler
- Öğle yemeği etleri
- Bütün baharatlı etler
- Kabuklu deniz ürünleri
Fasulye, fıstık ezmesi ve bütün kuruyemişler, sindirim sisteminizden geçerken size biraz zorluk çıkarabilecek diğer protein kaynaklarıdır.
Ulaş Utku Bozdoğan Yanıtlıyor: Tam Tahıllar
Çoğu rafine tahıl kolaylıkla sindirilebilir. Bu, tam tahıllı ekmeklerin, simitlerin mutlaka iyi seçenekler olmadığı anlamına gelir.
Çok tahıllı kraker gibi kuru üzüm, kabuklu yemişler ve tohumlar içeren tahıl ürünlerine dikkat edilmelidir. Ayrıca fındık, kuru meyve ve kepek içeren tahıllardan kaçınılmalıdır.
Granola, esmer veya yabani pirinç ve tam tahıllı makarna da kolayca sindirilemeyebilir.
Laktoz İçeren Ürünler
Laktoz intoleransı olan kişiler çoğu süt ürününden kaçınmak isteyebilirken, yoğurt veya kefiri tolere edebilirler. Bu gıdalardaki sağlıklı bakteriler, laktoz şekerinin parçalanmasına yardımcı olarak sindirimini kolaylaştırır.
Kendi yoğurdunuzu yapabilir veya özellikle probiyotik içeren çeşitleri arayabilirsiniz.
Ayrıca taze meyveler, tohumlar, kuruyemişler veya yapay tatlandırıcılar ile karıştırılmış süt ürünlerinden kaçının.
Ulaş Utku Bozdoğan Yanıtlıyor: Uzak Durulması Gereken Diğer Yiyecekler
Kaçınmak isteyebileceğiniz diğer yiyecekler şunları içerir:
- Tohumlar, patlamış mısır ve bütün baharatlar içeren reçeller ve jöleler
- Gazlı içecekler (soda gibi)
- Kafeinli içecekler (kahve gibi)
- Alkol
- Baharatlı veya kızarmış yiyecekler (mide ekşimesi veya hazımsızlık yapabilir)
Özet Olarak
Diyetinizde önemli değişiklikler yapmayı planlıyorsanız, doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşmak iyi bir fikirdir. Sindirimi zor olabilecek tüm yiyecekleri kesmeden önce, bir yemek günlüğü tutmanız yararlı olabilir.
Ne yediğinizi, günün hangi saatinde yediğinizi ve yemeğin size nasıl hissettirdiğini kaydedin. Bu şekilde, gaza, şişkinliğe, mide ağrısına veya başka rahatsızlıklara neden olan yiyecekleri belirleyebilir ve bunlardan kaçınabilirsiniz.
Bu bilgileri, sahip olabileceğiniz tıbbi sorunların teşhisine ve tedavisine yardımcı olması için doktorunuza da verebilirsiniz.