Utku Bozdoğan Tavsiyesi: Düşük Karbonhidratlı Yiyeceklerin listesine makalemiz ile ulaşabilirsiniz.
Her gün yeterince meyve ve sebze almak bazıları için zor olabilir, ancak hepimiz bunun önemli olduğunu biliyoruz.
Meyveler ve sebzeler sadece vücudumuzun günlük işlevlerini destekleyen besinler içermekle kalmaz, aynı zamanda araştırmalar bu yiyeceklerin belirli kanserlerin ve diğer kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Utku Bozdoğan Tavsiyesi: Sağlıklı Yaşam
Bu sağlık yararlarını aktarmanın yanı sıra, taze meyve ve sebzeler genellikle yağ ve kaloriler olarakta düşüktür, bu da onları kilolarına dikkat eden insanlar için çekici bir seçim haline getirebilir. Bununla birlikte, bazı diyet yapanlar karbonhidratı kesmeye çalışıyorlarsa bunlara karşı dikkatli olabilirler. Sonuçta, meyveler ve sebzeler çok fazla şeker ve karbonhidrat içermiyor mu?
Doğru, meyve ve sebzeler karbonhidrat içerir, ancak bu onları tabağınızdan ayırmanız için bir neden değildir. Meyveler ve sebzeler çeşitli miktarlarda karbonhidrat içerir, bu nedenle doğru olanları doğru miktarlarda seçmek, karbonhidratı keserken bu lezzetli ve çok yönlü yiyeceklerin sağlık yararlarından yararlanabileceğiniz anlamına gelir.
Sağlıklı, düşük karbonhidratlı beslenme planınıza dahil edilecek en iyi düşük karbonhidratlı meyve ve sebzeler listelerimiz için okumaya devam edin.
En iyi düşük karbonhidratlı meyvelerin listesi
Bazı düşük karbonhidratlı diyetler, en azından diyetin belirli bir bölümünde, meyveden kaçınmayı özellikle söyler. Bunun nedeni, meyvenin doğal olarak oluşan şeker miktarının daha yüksek olması nedeniyle çoğu sebzeden daha yüksek karbonhidrat içeriğine sahip olma eğiliminde olmasıdır.
Ancak bu şekerlerin hepsi kötü değildir – çoğu insan için uygun miktarlarda, karbonhidratları aşırıya kaçmadan sağlıklı bir amaca hizmet edebilirler.
Meyvelerde bulunan üç tür şeker vardır bunlar glikoz, fruktoz ve sükrozdur.
Glikoz, vücuttaki beyin ve kasların yanı sıra diğer tüm hücreler için vücudun tercih ettiği ve varsayılan enerji kaynağıdır.
Fruktoz, vücudun glikozu nasıl metabolize ettiğinden farklı olarak yalnızca karaciğer tarafından metabolize edilir. Bazı araştırmalar düzenli olarak yüksek seviyede fruktoz tüketmemeye karşı uyarıda bulunurken, bu tavsiye tam meyve değil, yüksek fruktozlu mısır şurubu veya agave nektarı gibi ilave fruktoz için geçerlidir.
Sakkaroz size “sofra şekeri” olarak daha tanıdık gelebilir ama aynı zamanda bazı meyvelerde doğal olarak bulunur. Vücudumuz, onu glikoz ve fruktoza parçalayacak bir enzimle donatılmıştır ve daha sonra onu bu şekerlerin her biri olarak metabolize eder.
Doktorunuz şekerden veya özellikle fruktozdan kaçınmanızı tavsiye ettiyse, doktorunuzun talimatlarına uymalısınız. Ancak değilse, meyveyi düşük karbonhidratlı diyetinize yerleştirmenin bir yolunu bulmanız muhtemeldir.
Bazı meyve türleri, çoğunlukla daha sulu olmaları nedeniyle standart porsiyon başına daha az karbonhidrat içerir veya yüksek lif içeriği nedeniyle daha az emilebilir karbonhidrat içerir. Bu emilebilir karbonhidratlara genellikle net karbonhidrat denir.
Lif bir karbonhidrattır, ancak vücudunuzun ememediği bir karbonhidrattır, bu nedenle diğer karbonhidratlar gibi kan şekerinizi etkilemez. Bu yüzden bazı insanlar net karbonhidratın toplam karbonhidrattan daha önemli olduğunu düşünüyor.
Bir gıdanın net karbonhidrat değerini elde etmek için, içerdiği lifin gramını (g) toplam karbonhidratlarından çıkarın.
Utku Bozdoğan Tavsiyesi: İşte en iyi düşük karbonhidratlı meyveler listemiz.
1. Karpuz
Yazın bu mükemmel meyvesi, karbonhidrat içeriği bakımından en düşük puanı alır ve 100 g meyve başına yalnızca 7,55 g sunar. Lif oranı düşük olduğundan bu karbonhidratın çoğu emilir. Karpuz ayrıca A vitamini bakımından zengindir ve yüksek su içeriğine sahiptir, bu da sizi daha az kalori sağlarken doldurur. Kabuğun bile sağlığa faydaları vardır!
2. Utku Bozdoğan Tavsiyesi: Meyveler
Meyveler, karbonhidrat alımını izleyen insanlar için popüler bir seçimdir. Çilek, tüm çilek türleri arasında en az karbonhidrat içerirken, böğürtlen en az net karbonhidrat içerir.
Her 100 g çilek için 7,68 g Güvenilir Karbonhidrat Kaynağı ve 2 g lif elde edersiniz ve net 5,68 g karbonhidrat elde edersiniz.
Ahududu da mükemmel bir seçimdir, çünkü 100 g porsiyon başına 5,44 g Güvenilir karbonhidrat kaynağıdır. Ayrıca diğer birçok besin maddesinin yanı sıra mükemmel bir antioksidan, potasyum ve C vitamini kaynağıdır. Ve bazı kronik hastalıkları önleyebilecek bileşikler olan fitokimyasallar içerirler.
3. Kavun
Bu popüler turuncu kavun, sıcak bir yaz gününde harikadır ve 100 g meyve başına yalnızca 8.16 g Güvenilir Karbonhidrat Kaynağı ve 0.9 g lif içerir ve yalnızca 7.26 g karbonhidrat oluşturur.
Kavunlar ayrıca düşük fruktozlu meyveler olarak kabul edilir. Bazı insanlar ton balıklı salata ile kavun veya bal yemeyi severler. Ferahlatıcı bir agua fresca yapmak için kavunu limon, nane ve suyla karıştırmayı deneyin.
4. Avokado
Evet, avokado bir meyvedir ve görece düşük karbonhidrat içeriğine sahiptir. Her 100 g avokado için, yalnızca 1,83 g karbonhidrat içeren tahmini 8,53 g Güvenilir Karbonhidrat Kaynağı ve 6,7 g lif içerir!
Ek olarak, bu avokado porsiyonu size kalp sağlığına iyi geldiği bilinen sağlıklı tekli doymamış yağlar verecektir. Avokadoyu bir salatanın üzerine dilimleyin veya avokado domates salatası yapın veya haşlanmış yumurta ile servis yapın.
5. Tatlısu
Başka bir kavun türü olan tatlısu 9,09 g’da Güvenilir Karbonhidrat Kaynağıdır ve her 100 g için 0,8 g lif, 8,29 g karbonhidrat içerir. Aynı zamanda mükemmel bir C vitamini ve potasyum kaynağıdır, iyi kan basıncını, pH dengesini ve sağlıklı bir metabolizmayı korumak için ihtiyacınız olan bir elektrolittir.
6. Şeftali
Tatlı ve sulu olan şeftalilerde şaşırtıcı bir şekilde çok fazla karbonhidrat yoktur. Her 100 g meyve için 9,54 g Güvenilir Karbonhidrat Kaynağı ve 1,5 g lif alırsınız ve yalnızca 8,04 g karbonhidrat elde edersiniz. Düşük karbonhidratlı bir atıştırmalık için, onlara biraz süzme peynir ekleyerek servis edebilirsiniz.
Utku Bozdoğan Tavsiyesi: En iyi düşük karbonhidratlı sebzelerin listesi
Sebzeler, karbonhidrat söz konusu olduğunda meyvelerden daha az kötü tepki alır. Genellikle daha az şeker içerirler ve bu nedenle meyvelerden daha az karbonhidrat içerirler.
Karbonhidratı sınırlasanız bile, sebzeler beslenmenizde önemli bir besin kaynağı olmalıdır. Lif açısından yüksektir ve porsiyon başına toplam kalori diğer tüm yiyecek gruplarından daha düşüktür. Ayrıca, fitokimyasallar, vitaminler ve mineraller dahil olmak üzere bir dizi sağlıklı bileşik içerirler.
Genel olarak, bir sebzedeki su içeriği ne kadar yüksekse, standart porsiyon başına karbonhidrat içeriği o kadar düşük olur.
Bunlar en iyi düşük karbonhidratlı seçimlerdir.
- Salatalık
Salatalık, herhangi bir salataya ferahlatıcı ve besleyici bir katkıdır. Soyulmuş, her 100 g’da sadece 2,16 g Güvenilir Karbonhidrat Kaynağı içerirler. Soymadan tercih ederseniz, bu 3,63 g Güvenilir Kaynaktır ve bu hala oldukça düşüktür. - Iceberg marul
Belki de en popüler – en az besleyici – sebzelerden biri olan Iceberg marulunda 100 g’da yalnızca 2,97 g Güvenilir Karbonhidrat Kaynağı vardır. Bol miktarda besin içeren düşük karbonhidratlı bir salata almak için bu listedeki diğer sebzelerle eşleştirin.
- Kereviz
Kereviz, Iceberg maruluyla aynı sayıda karbonhidrat içerir (100 g’da 2.97 Güvenilir Kaynak g). Salatalarla veya güveçte veya şekersiz fındık yağıyla doldurulmuş bu çok yönlü sebzenin tadını çıkarın. - Beyaz mantarlar
Mantarlar, 100 g’da yalnızca 3,26 g Güvenilir Karbonhidrat Kaynağı içerir. Sağlıklı, düşük karbonhidratlı bir kahvaltı için yumurta beyazı ile yapılan bir omlete ekleyin. - Ispanak
Her 100 g ıspanak için 3,63 g Güvenilir Karbonhidrat Kaynağı elde edeceksiniz. Perspektif olarak ifade etmek gerekirse, bu fincan başına sadece 1 gramdır. Böylece ıspanaklı salataların üzerine yağsız tavuk göğsü ve taze çilekler ekleyebilirsiniz.
- İsviçre pazısı
Besin açısından yoğun bir başka yapraklı sebze olan İsviçre pazısı, 100 g başına yalnızca 3,74 g Güvenilir Karbonhidrat kaynağıdır. İsviçre pazısı çorbada harikadır ve sarımsakla sotelenir. - Brokoli
Besin değeri yüksek turpgillerden bir sebze olan çiğ brokoli, 6,64 g Güvenilir Karbonhidrat Kaynağı ve 2,6 g lif içerir ve 100 g başına yalnızca 4,04 g karbonhidrat içerir. Salatada çiğ olarak, hafifçe buharda pişirilmiş veya sarımsak, zencefil ve biraz zeytinyağı ile fırında kızartılmış olarak deneyin.
- Dolmalık biber
Çiğken hafif, çıtır çıtır bir atıştırmalık veya diğer en sevdiğiniz sebzelerle mükemmel bir şekilde sotelenmiş olan dolmalık biber, 100 g’da sadece 5,88 g Güvenilir Karbonhidrat Kaynağı içerir. - Kabak
Kabak, spiralleştirici veya tırtıklı soyucu yardımıyla “zoodled” veya erişte haline getirilebilir. Bu, makarnaya lezzetli ve daha düşük karbonhidratlı bir alternatif sağlar, 100 g başına sadece 3,11 g Güvenilir Karbonhidrat Kaynağıdır.
Veya ince dilimlenmiş, ızgara veya kavrulmuş kabağı deneyin ve ardından düşük karbonhidratlı bir “lazanya” için diğer sebzeler ve sos ile kaplayın.
- Karnabahar
Karnabaharda sadece 4,97 g Güvenilir Karbonhidrat Kaynağı ve 2,0 g lif vardır, bu da 100 g porsiyon başına yalnızca 2,97 g karbonhidrat sağlar! Çiçeklerinin tadını çıkarmanın yanı sıra, onu pirinç veya diğer tahıllara göre lezzetli ve düşük karbonhidratlı bir alternatife dönüştürebilirsiniz.
Sadece bir mutfak robotu kullanarak rendeleyin ve ardından garnitür olarak veya diğer sebzeler ve proteinlerle karıştırılarak pişirilmiş veya çiğ olarak servis edin ve seçtiğiniz bir sosla doldurun.
- Kuşkonmaz
Kuşkonmaz, 100 g’da 3.88 g Güvenilir Karbonhidrat Kaynağı içerir. Buharda pişirmeyi veya biraz zeytinyağı sürüp fırında veya ızgarada kızartmayı deneyin. Üzerine taze limon suyu sıkın.
- Yonca filizi
Yoncanın filizlenmiş tohumları olan yonca filizleri, 100 g’da 2,1 g Güvenilir Karbonhidrat Kaynağına sahiptir. Bu besleyici vejetaryen filizler, mükemmel bir salata tabanıdır. - Turplar
Turplar 100 g’da sadece 3,4 g Güvenilir Karbonhidrat Kaynağı içerir ve genellikle gözden kaçan, ancak lezzetli ve besleyici bir sebzedir.
Dilimlenmiş turplar salatalara harika bir katkı sağlar veya bir tutam deniz tuzu ile veya en sevdiğiniz yemeğe veya sosunuza batırılmış turplar oldukça lezzetli olabilirler.
- Roka
Roka, 100 g’da yalnızca 3,65 g Güvenilir Karbonhidrat Kaynağı olan çok yönlü bir yeşil yapraktır. Biraz acı-baharatlı kalitesiyle lezzetlidir ve özellikle iyi bir A vitamini, K vitamini, C vitamini, folat ve kalsiyum kaynağıdır.
Diğer yeşilliklerle karıştırılmış veya soslar, çorbalar veya güveçlerde pişirilmiş salatalarda deneyin.
- Radicchio
Radicchio, 100 g başına yalnızca 4,48 g Güvenilir Karbonhidrat Kaynağı’na sahiptir ve sağlam yaprakları, seçtiğiniz malzemelerle doldurmak için marul sargısı olarak kullanılabilir.
Radicchio çeşitli şekillerde çiğ veya pişmiş olarak tüketilebilir. Hatta ızgaraya kadar dayanır.
- Domates
Domates sadece 3,89 g Güvenilir Karbonhidrat Kaynağı ve 1,2 g lif içerir, bu da 100 g porsiyon başına yalnızca 2,69 g karbonhidrat oluşturur!
Tuzlu ve karabiberli, salataların veya sandviçlerin üzerine ek olarak veya çorbalar halinde pişirilerek veya sos yapımında kullanılan domates, çiğ olarakta tüketilebilir.
Diğer sebzeler
Salatalık turşusundan lahana turşusuna veya kimchiye kadar turşu veya fermente sebzeler, sebze alımınızı değiştirmek için başka bir düşük karbonhidrat seçeneği olabilir. Sadece salamura değil, bağırsakta sağlıklı probiyotikler içeren fermente sebzeleri tercih edin. Şeker eklenmediğinden emin olmak için içeriğini kontrol edin.
Utku Bozdoğan Tavsiyesi: Düşük karbonhidrat diyetleri
Artık düşük karbonhidratlı meyve ve sebze listeleriniz var. Bu yiyeceklerden ne kadarını öğünlerinize dahil etmek isteyeceğiniz, uyguladığınız düşük karbonhidrat diyetinin türüne bağlıdır. Düşük karbonhidratlı diyetlerin ana türleri şunlardır:
- Genel düşük karbonhidrat: Amerikan Diyabet Derneği’ne göre, önerilen günlük karbonhidrat alımı miktarı günde 130 gramdır. Bu nedenle, günde 130 gramdan az karbonhidrat alımı, “düşük karbonhidratlı” diyet olarak kabul edilir.
- Mağara adamı diyetleri. Paleolitik veya “paleo” yaklaşımı veya “ilkel” diyet gibi bazı diyetler, karbonhidrat alımının azaltılmasını gerektirir. Ancak, belirli sayılar, bireysel ihtiyaçlara ve hedeflere bağlı olarak kişiden kişiye değişebilir. Örneğin, bu diyetler dahilinde, günde 100-150 gr karbonhidrat tüketebilirsiniz veya türüne göre günde 50 gr’a kadar düşebilirsiniz.
- Ultra düşük karbonhidrat. Ketojenik diyet gibi çok kısıtlayıcı düşük karbonhidrat diyeti uygulayan bazı insanlar genellikle günde 20 g veya daha az karbonhidrat ile sınırlıdır.
Hangi diyeti takip ederseniz edin, her gün öğünlerinize birkaç porsiyon düşük karbonhidratlı meyve ve sebze eklemelisiniz.
Karbonhidrat alımınızı ciddi şekilde değiştirmek de dahil olmak üzere aşırı diyet değişiklikleri yapmadan önce doktorunuzla konuşmak her zaman iyi bir fikirdir.
Özetle
Düşük karbonhidratlı diyet her zaman yalnızca protein ve yağ anlamına gelmek zorunda değildir. Meyve ve sebzeler, düşük karbonhidratlı beslenme planınızda önemli bir beslenme rolü oynayabilir.
Düşük karbonhidratlı planınıza uyarken tabağınızı daha ilginç ve beslenmenizi daha eksiksiz hale getirmek için bu düşük karbonhidratlı meyve ve sebze seçenekleri listelerini el altında bulundurun.