Ulaş Utku Bozdoğan ile Beta karoten hakkında tüm bilgiler.
Beta karoten, kırmızı, turuncu ve sarı sebzelere canlı renklerini veren bir bitki pigmentidir.
Beta karoten, provitamin A karotenoid olarak kabul edilir, yani vücudun onu A vitaminine (retinol) dönüştürebileceği anlamına gelir.
Ek olarak, beta karoten güçlü antioksidan özelliklere sahiptir.
İsim Latince havuç kelimesinden türemiştir. Beta karoten, 1831’de onu havuçtan kristalleştiren bilim adamı Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder tarafından keşfedildi.
Bu makale kısaca şunları açıklar:
- Beta karotenin faydaları
- Hangi yiyecekler beta karoten içerir?
- Vücudunun ne kadar ihtiyacı var
- Beta karoten takviyeleri ile ilgili olası riskler
- Faydaları nelerdir?
Bir diyet provitamini ve A vitamini kaynağı olarak hizmet etmenin yanı sıra, beta karoten bir antioksidan olarakta işlev görür.
Antioksidanlar, serbest radikal adı verilen kararsız molekülleri nötralize eden bileşiklerdir. Serbest radikal sayıları vücutta çok yükseldiğinde ve bir dengesizliğe neden olduğunda, oksidatif stres olarak bilinen hücresel doku hasarına yol açarlar.
Oksidatif stres, belirli kronik hastalıkların gelişimesinde bilinen zararlı bir maddesdir. Beta karoten gibi antioksidanlar vücuttaki oksidatif stresi azaltmaya veya önlemeye yardımcı olur.
Pek çok araştırma, antioksidanlar açısından zengin diyetlerin sağlığa daha faydalı olduğunu gösteriyor.
Vücuttaki oksidatif stresi azaltan antioksidanlar aşağıdaki durumlara karşıda korunmaya yardımcı olabiliyor:
- Belirli kanserler
- Kalp hastalığı
- Alzheimer hastalığı gibi bilişsel bozukluklar
Araştırmalar aynı zamanda, beta karoten bakımından zengin yiyecekler yemeyi ve beta karoten takviyeleri almayı aşağıdaki sağlık yararları ile ilişkilendirir:
- Daha iyi bilişsel işlev. (Beta karoten, antioksidan etkileri nedeniyle bazı araştırmalara göre bilişsel işlevinizi iyileştirebilir.)
Utku Bozdoğan beta karoten faydaları
Beta karoten de dahil olmak üzere antioksidanlara odaklanan ve toplamda sekiz çalışma içeren 2018 Cochrane incelemesine göre, bilişsel işlev ve hafıza üzerinde beta karoten takviyesi ile ilişkili küçük faydalar bulunuyor.
Beta karoten ile ilgili bilişsel faydaların yalnızca ortalama 18 yıl boyunca takip edilen uzun süreli takviyeler ile alakalı olduğunu lütfen unutmayın.
Bununla birlikte, araştırmacılar kısa vadede önemli bir etki bulamadılar ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu kanısına vardılar.
Beta karoten takviyelerinin bilişsel sağlık üzerindeki potansiyel faydaları kısa süreli / vadeli durumların aksine daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyar.
Bununla birlikte, beta karoten bakımından zengin olan besinlerde dahil olmak üzere genel olarak meyve ve sebze yemenin, bilişsel gerileme riskini ve bunama gibi durumları azaltabileceğine dair bulgular var.
Utku Bozdağan ile cilt sağlığı
Beta karoten cildinizin sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur. Bunun sebebi antioksidan etkilerinden kaynaklanmaktadır.
2012 yılında yapılan bir inceleme, beta karoten dahil bol miktarda antioksidan mikro besin almanın cildin UV radyasyonuna karşı savunmasını artırabileceğini ve cilt sağlığını ve görünümünü korumaya yardımcı olabileceğini bildirmektedir.
Aynı zamanda araştırmacılar, sadece güneşten korunmak için yapılan beta karoten diyetinin sağladığı yararın, bir güneş kremi kullanmak kadar koruma sağlamadığını belirtiyorlar.
Ulaş Utku Bozdağan ile akciğer sağlığı
Beta karotenin akciğer sağlığı üzerindeki etkisine yönelik araştırmalar karışıktır.
Vücudun beta karotenden ürettiği A vitamini, akciğerlerin düzgün çalışmasına yardımcı olur.
Ek olarak, bol miktarda beta karoten içeren yiyecekler tüketen kişiler, akciğer kanseri de dahil olmak üzere belirli kanser türleri için daha düşük riske sahip olabilirler.
2.500’den fazla kişiyle 2017’de yapılan bir araştırma, beta karoten gibi karotenoidler açısından zengin meyve ve sebzeleri yemenin akciğer kanserine karşı koruyucu bir etkisi olduğunu destekler nitelikte sonuçlara sahiptir.
Ancak bununla birlikte, yapılan araştırmalar, besin takviyelerinin taze sebze / meyve yemekle aynı etkiye sahip olmadığını da gösterdiler.
Hatta, beta karoten takviyeleri almak, sigara içen insanlarda akciğer kanseri gelişme riskini artırabilir.
Ulaş Utku Bozdoğan “Göz sağlığı için beta karoten tüketimi”
Beta karoten gibi karotenoidler açısından zengin diyetler, göz sağlığını geliştirmeye yardımcı olur ve görme kaybına neden olan bir hastalık olan yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) dahil gözleri etkileyen hastalıklara karşı koruma sağlar.
Bir araştırmaya göre, beta karoten de dahil olmak üzere yüksek kan karotenoid seviyelerine sahip olmanın, ileri yaşa bağlı maküler dejenerasyon gelişme riskini yüzde 35’e kadar azaltabileceğini göstermiştir.
Ayrıca, araştırmalar, beta karoten bakımından zengin meyve ve sebzeler içeren diyetlerin sigara içen kişilerde AMD riskini azaltmada özellikle etkili olabileceğini göstermiştir.
Belirli kanserlerin riskini azaltabilir
Araştırma, beta karoten gibi antioksidanlar açısından zengin gıdalardan zengin diyetlerin belirli kanserlerin gelişimine karşı korunmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Bunlar;
- Premenopozal meme kanseri
- Akciğer kanseri
- Pankreas kanseri
- Genel olarak sağlık uzmanları, beta karoten takviyeleri almak yerine sağlığı desteklemek için birlikte çalışan vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleriyle dolu meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet yemeyi önermektedir.
Beta karoten, beyin, cilt, akciğer ve göz sağlığınıza fayda sağlayabilecek güçlü bir antioksidandır. Sebze ve meyveler beta karoten takviyelerinden daha güvenli ve daha sağlıklı bir seçimdir.
Ulaş Utku Bozdoğan “Beta karoten bakımından zengin besinler”
Beta karoten, kırmızı, turuncu veya sarı renkli meyve ve sebzelerde yoğunca bulunur.
Bununla birlikte, koyu yapraklı yeşillikler veya diğer yeşil sebzelerde antioksidandırlar.
Bazı araştırmalar, pişmiş havuçların çiğ havuçtan daha fazla karotenoid sağladığını göstermiştir. Zeytinyağı eklemek, karotenoidlerin biyoyararlanımını da artırabilir.
Beta karoten, yağda çözünen bir bileşiktir, bu nedenle bu besini bir zeytinyağı gibi doğal bir yağ ile tüketmek, emilimini artırır.
Beta karoteni en fazla içeren yiyecekler şöyledir:
- Lahana ve ıspanak gibi koyu yapraklı yeşillikler
- Tatlı patatesler
- Havuçlar
- Brokoli
- Balkabağı
- Kavun
- Kırmızı ve sarı biber
- Kayısı
- Brokoli
- Bezelye
- Marul
Beta karoten ayrıca aşağıdaki gibi otlar ve baharatlarda da bulunur:
- Kırmızı biber
- Acı biber
- Maydanoz
- Kişniş
- Adaçayı
Referans için, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) gıda veritabanı beta karoten içeriği hakkında aşağıdaki ayrıntıları vermektedir:
- 100 gram pişmiş havuç 8.279 mikrogram (mcg) Güvenilir Beta Karoten içerir.
- Yağ eklenmemiş 100 gram pişmiş ıspanak, yaklaşık 6.103 mcg Beta karoten içerir.
- 100 gram haşlanmış tatlı patates 9,406 mcg Beta karoten içerir.
- Bu yiyecekleri, bitkileri ve baharatları zeytinyağı, avokado veya fındık ve tohumlar gibi sağlıklı bir yağla birlikte tüketmek, vücudun onları daha iyi emmesine yardımcı olabilir.
Havuç, tatlı patates ve koyu yapraklı yeşillikler en iyi beta karoten kaynakları arasındadır. Vücudun beta karotenden en iyi şekilde faydalanmasına yardımcı olmak için sağlık doğal yağlar ile beraber tüketmeniz tavsiye edilir.
Ulaş Utku Bozdoğan yorumluyor: Ne kadar beta karoten almalısınız?
Çoğu insan, çeşitli sebzeleri yedikleri sürece, takviye gıdalar kullanmak zorunda kalmadan yiyeceklerden yeterince beta karoten alabilir.
Beta karoten için belirlenmiş bir önerilen günlük önerilen tüketim miktarı (RDA) yoktur. Beta karoten için RDA, A vitamini için BKA’nın bir parçası olarak dahil edilmiştir.
Gıdalarda hem önceden oluşturulmuş A vitamini hem de provitamin A karotenoidleri bulunduğundan, A vitamini için günlük öneriler Retinol Aktivite Eşdeğerleri (RAE) olarak verilmiştir.
Bu, önceden oluşturulmuş A vitamini (hayvansal gıdalarda ve takviyelerde bulunur) ile beta karoten gibi provitamin A karotenoidleri arasındaki farkları açıklar.
ODS’ye göre, yetişkin kadınlar için günde 700 mcg RAE alınmalı, yetişkin erkekler ise günde 900 mcg RAE alınmalıdır.
Hamile ve emziren kadınların ise sırasıyla 770 mcg RAE ve 1.300 mcg RAE’ye ihtiyaçları vardır.
Önceden oluşturulmuş A vitamini için kabul edilebilir bir üst alım seviyesi (UL) seti olmasına rağmen, beta karoten gibi provitamin A karotenoidleri için UL seti yoktur.
Bunun nedeni, beta karoten ve diğer karotenoidlerin yüksek dozlarda tüketildiğinde bile sağlık sorunlarına neden olma ihtimalinin düşük olmasıdır.
Bununla birlikte, beta karoten bakımından zengin gıdalardan farklı olarak, beta karoten takviyelerinin sağlık üzerinde farklı etkileri olduğunu ve olumsuz etkilere yol açabileceğini lütfen unutmayın.
Önceden oluşturulmuş A vitamini için UL, hamile veya emziren kadınlar da dahil olmak üzere hem erkekler hem de kadınlar için 3.000 mcg olarak belirlenmiştir.
Takviye almayı düşünüyorsanız, kişisel ihtiyaçlarınız ve olası riskler hakkında bir doktorla görüşmeyi ihmal etmeyin. Dozlamayı ve ihtiyaçları etkileyebilecek belirli ilaçları veya yaşam tarzı faktörlerini doktorunuz ile görüşerek netleştirin.
Yetişkinler genellikle günde 700 ila 900 mcg RAE A vitamini almalıdır. RDA, hem önceden oluşturulmuş A vitamini hem de beta karoten gibi provitamin A karotenoidlerini içerir.
Ulaş Utku Bozdoğan Çok fazla almanın riskleri var mı?
Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi’ne (NCCIH) göre, beta karoten takviyeleri, günde 20-30 mg’lık büyük takviye dozlarında bile büyük olumsuz etkilere sahip değildir.
Uzun süre karotenoid açısından zengin yiyecekler tüketmenin toksisite ile ilişkisi bulunmamıştır.
Zamanla, çok yüksek miktarda beta karoten yemek, cildin sarı-turuncu bir renge döndüğü karotenodermi adı verilen zararsız bir duruma neden olabilir.
Ancak, sigara içen kişilerin beta karoten takviyelerinden uzak durmaları önerilmektedir.
Sigara içenler, önceden oluşturulmuş retinol veya beta karoten yoluyla A vitamini için günlük değerlerinin yüzde 100’ünden fazlasını sağlayan beta karoten takviyeleri ve multivitaminlerden kaçınmalıdırlar.
Bunun nedeni, çalışmaların bu besin maddelerinin yüksek dozlarda sigara içen kişilerde bulunduğunda akciğer kanseri riskinin artmasıyla sonuçlanabileceğini ortaya koymuştur.
Herhangi bir antioksidanın yüksek dozunun, diğer önemli besinlerin emilimini engelleyebileceğini ve vücudun doğal savunma sistemini olumsuz etkileyebileceğini unutmamak gerekir.
Sağlık uzmanları, beta karoten takviyeleri almak yerine diğer önemli besinlerin ile beraber antioksidanlarla dolu meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet yemeyi önermektedir.
Beta karoten takviyeleri genellikle güvenlidir, ancak sigara içen veya sigara içmeye alışmış kişiler için risk oluşturabilirler. Diyet kaynakları genellikle takviye yerine taze sebze ve meyve tüketimini tavsiye eder.
Sonuç Olarak
Beta karoten, önemli bir diyet bileşiği ve önemli bir A vitamini kaynağıdır. Araştırmalar, beta karoten alımını çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirmiştir.
Meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet yemek, beta karoten alımınızı artırmanın ve hastalıkları önlemenin en iyi yoludur.
Beta karoten alımınızı artırmanın belirli yolları hakkında doktorunuzla veya kayıtlı diyetisyeninizle konuşun.
Sağlığınız için uygun ve güvenli bir seçim olduğundan emin olmak için bir takviye almadan önce daima sağlık uzmanınıza danışın.