Utku Bozdoğan tarafından hazırlanan bu makalede göz sağlığımız için önemli olan 8 besini inceleyeceğiz.
Görme duyumuz sahip olduğumuz beş duyunuzun en önemlisidir.
Göz sağlığımız, genel sağlımız ile beraber ilerler, ancak birkaç besin özellikle gözleriniz için fazlasıyla önemlidir.
Bu besinler, göz işlevini korumaya, gözlerinizi zararlı ışığa karşı korumaya ve yaşa bağlı dejeneratif hastalıkların gelişimini azaltmaya yardımcı olurlar.
İşte gözlerinize fayda sağlayan 8 besin.
Utku Bozdoğan ile Yaygın Göz Hastalıklarına Genel Bakış
Yaşlandıkça göz hastalıklarına yakalanma riskiniz artar.
En yaygın göz hastalıkları ise şunlardır;
- Katarakt: Gözlerinizin bulanıklaştığı bir durumdur. Yaşa bağlı katarakt, dünya çapında görme bozukluğu ve körlüğün önde gelen nedenidir.
- Diyabetik retinopati: Diyabetle ilişkili ve görme bozukluğu ve körlüğün başlıca nedenlerinden biri olan retinopati, yüksek kan şekeri seviyelerinin retinanızdaki kan damarlarına zarar vermsiyle gelişir.
- Kuru göz hastalığı: Yetersiz gözyaşı sıvısı ile işaretlenmiş, gözlerinizin kurumasına, rahatsızlanmasına ve olası görme sorunlarına yol açan bir durum.
- Glokom: Görsel bilgileri gözlerden beyne aktaran, optik sinirinizin ilerleyici dejenerasyonu ile karakterize bir grup hastalıktır. Glokom, zayıf görme veya körlüğe neden olabilir.
Bu koşullara yakalanma riskiniz bir dereceye kadar genlerinize bağlı olsa da, diyetiniz de önemli bir rol oynayabilir.
En yaygın göz rahatsızlıkları arasında katarakt, maküler dejenerasyon, glokom ve diyabetik retinopati bulunur. Bu hastalıkların gelişme riski yaşınıza, genetiğinize, kronik hastalıklarınıza ve yaşam tarzınıza bağlıdır.
1. A Vitamini
Bu vitamin, fotoreseptörler olarak da bilinen gözlerinizin ışığı algılayan hücrelerinin bakımı için gereklidir.
Yeterli A vitamini tüketmezseniz, eksikliğinin ciddiyetine bağlı olarak gece körlüğü, kuru gözler ve hatta daha ciddi durumlar yaşayabilirsiniz.
A vitamini sadece hayvansal kaynaklı yiyeceklerde bulunur. En zengin besin kaynakları arasında karaciğer, yumurta sarısı ve süt ürünleri bulunur.
Bununla birlikte, bazı meyve ve sebzelerde yüksek miktarda bulunan provitamin A karotenoidleri adı verilen antioksidan bitki bileşiklerinden de A vitamini alabilirsiniz.
Provitamin A karotenoidleri ortalama olarak insanların A vitamini ihtiyacının yaklaşık% 30’unu karşılar. Bunlardan en etkili olanı, karalahana, ıspanak ve havuçta yüksek miktarlarda bulunan beta-karotendir.
A vitamini yalnızca hayvansal kaynaklı yiyeceklerde bulunur, ancak vücudunuz bazı bitki bazlı karotenoidleri A vitaminine dönüştürebilir.
2–3. Utku Bozdoğan ile Lutein ve Zeaxanthin
Lutein ve zeaksantin, maküler pigmentler olarak bilinen sarı karotenoid antioksidanlardır.
Göz kürenizin arka duvarındaki ışığa duyarlı hücrelerden oluşan bir tabaka olan retinanızın merkezi kısmı olan makulada yoğunlaşırlar.
Lutein ve zeaksantin, doğal bir güneş kremi görevi görür. Gözlerinizi zararlı mavi ışığa karşı korumada merkezi bir rol oynadıkları düşünülmektedir.
Kontrollü çalışmalar, lutein ve zeaksantin alımının retinanızdaki seviyeleriyle orantılı olduğunu göstermektedir.
Orta yaşlı ve yaşlı yetişkinlerde yapılan bir gözlemsel çalışma, günde 6 mg lutein ve / veya zeaksantin tüketmenin AMD riskini önemli ölçüde azalttığını belirtmiştir.
Araştırmacılar ayrıca, en yüksek lutein ve zeaksantin alımına sahip olanların, en düşük alım alanlara kıyasla %43 daha düşük maküler dejenerasyon riskine sahip olduğunu keşfettiler.
Altı gözlemsel çalışmanın bir meta-analizi, lutein ve zeaksantinin, erken gelişim aşamalarına değil, yalnızca geç evre AMD’ye karşı koruduğunu göstermektedir.
Lutein ve zeaksantin genellikle yiyeceklerde bulunur. Ispanak, pazı, lahana, maydanoz, antep fıstığı ve yeşil bezelye en iyi kaynaklar arasındadır.
Dahası, yumurta sarısı, tatlı mısır ve kırmızı üzümler de lutein ve zeaksantin bakımından zengindirler.
Aslında yumurta sarısı, yüksek yağ içeriği nedeniyle en iyi kaynaklardan biri olarak kabul edilir. Karotenoidler, yağ ile yenildiğinde daha iyi emilir, bu nedenle yapraklı sebzeleri salatanıza biraz avokado veya sağlıklı yağlar ekleyerek tüketmek en iyisidir.
Yüksek miktarda lutein ve zeaksantin alımı, makula dejenerasyonu ve katarakt gibi göz hastalıkları riskinizi azaltabilir.
4. Omega-3 Yağ Asitleri
Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA, göz sağlığı için önemlidir.
DHA, göz fonksiyonunun korunmasına yardımcı olabileceği retinanızda yüksek miktarlarda bulunur. Bebeklik döneminde beyin ve göz gelişimi için de önemlidir. Bu nedenle, DHA eksikliği özellikle çocuklarda görmeyi bozabilir.
Araştırmalar, omega-3 takviyesi almanın kuru göz hastalığı olanlara fayda sağlayabileceğini göstermektedir.
Kuru gözlü insanlarda yapılan bir araştırma, EPA ve DHA takviyelerinin üç ay boyunca alınmasının, gözyaşı sıvısı oluşumunu artırarak kuru göz semptomlarını önemli ölçüde azalttığını ortaya koymuştur.
Omega-3 yağ asitleri diğer göz hastalıklarının önlenmesine de yardımcı olabilir. Diyabetli orta yaşlı ve yaşlı yetişkinlerde yapılan bir araştırma, günde en az 500 mg uzun zincirli omega-3 almanın diyabetik retinopati riskini azaltabileceğini keşfetmiştir.
Sanılanın aksine, omega-3 yağ asitleri AMD için etkili bir tedavi değildir).
EPA ve DHA’nın en iyi besin kaynağı yağlı balıklardır. Ek olarak, balıklardan veya mikroalglerden elde edilen omega-3 takviyeleri yaygın olarak tüketilmektedir.
Yağlı balıklardan veya takviyelerden yeterli miktarda uzun zincirli omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA almak çeşitli göz hastalıkları riskinizi azaltabilir, özellikle de göz kuruluğu.
5. Utku Bozdoğan ile Gama-Linolenik Asit
Gama-linolenik asit (GLA), modern diyette küçük miktarlarda bulunan bir omega-6 yağ asididir.
Diğer birçok omega-6 yağ asidinin aksine, GLA’nın anti-enflamatuar özelliklere sahip olduğu bilinmektedir.
En zengin GLA kaynakları çuha çiçeği yağı ve yıldız çiçeği yağıdır.
Bazı araştırmalar, çuha çiçeği yağı almanın kuru göz hastalığının semptomlarını azaltabileceğini göstermektedir.
Randomize kontrollü bir çalışma, kuru gözlü kadınlara 300 mg GLA günlük çuha çiçeği yağı dozu vererek yapılmıştır. Bu çalışmanın sonunca göre, semptomlarının 6 aylık bir süre içinde iyileştiğini belirlenmiştir.
Çuha çiçeği yağında yüksek miktarlarda bulunan GLA, kuru göz hastalığı semptomlarını azaltabilir.
6. C vitamini
Gözleriniz diğer birçok organdan daha fazla miktarda antioksidana ihtiyaç duyar.
Antioksidan C vitamini özellikle önemli görünmektedir, ancak göz sağlığındaki rolü üzerine kontrollü çalışmalar eksiktir.
Gözün sulu alanı C vitamini konsantrasyonu, diğer vücut sıvılarından daha yüksektir. Sulu alan, gözünüzün en dış kısmını dolduran sıvıdır.
Sulu alandaki C vitamini seviyeleri, diyetle doğru orantılıdır. Başka bir deyişle, takviyeler alarak veya C vitamini yönünden zengin yiyecekler yiyerek konsantrasyonunu artırabilirsiniz.
Gözlemsel çalışmalar, kataraktlı kişilerin düşük antioksidan statüsüne sahip olma eğiliminde olduğunu göstermektedir. Ayrıca, C vitamini takviyesi alan kişilerin katarakt olma ihtimalinin daha düşük olduğunu da belirtiyorlar.
C vitamini gözünüzde koruyucu bir rol oynuyormuş gibi görünse de, besin takviyelerinin ek faydalar sağlayıp sağlamadığı belirsizdir.
Dolmalık biber, turunçgiller, guava, lahana ve brokoli gibi birçok meyve ve sebzede yüksek miktarda C vitamini bulunur.
Göz sağlığınız için C vitamini gereklidir ve bu antioksidandan yeterince almak katarakta karşı koruma sağlayabilir.
7. E Vitamini
E Vitamini, yağ asitlerini zararlı oksidasyondan koruyan, yağda çözünen bir antioksidan grubudur.
Retinanızda yüksek konsantrasyonda yağ asidi bulunduğundan, optimum göz sağlığı için yeterli E vitamini alımı önemlidir.
Ciddi E vitamini eksikliği retina dejenerasyonuna ve körlüğe yol açabilse de, diyetinizden zaten yeterince alıyorsanız, takviyelerin herhangi bir ek fayda sağlayıp sağlamadığı belirsizdir.
Bir analiz, günde 7 mg’dan fazla E vitamini tüketmenin yaşa bağlı katarakt riskinizi %6 oranında azaltabileceğini göstermektedir.
Buna karşılık, randomize kontrollü çalışmalar, E vitamini takviyelerinin kataraktın ilerlemesini yavaşlatmadığını veya engellemediğini göstermektedir.
En iyi E vitamini kaynakları arasında badem, ayçiçeği tohumları ve keten tohumu yağı gibi bitkisel yağlar bulunur.
E vitamini eksikliği görsel dejenerasyona ve körlüğe yol açabilir. Eksik olmayanlar için, takviyeler muhtemelen ek bir fayda sağlamayacaktır.
8. Utku Bozdoğan ile Çinko
Gözleriniz yüksek düzeyde çinko içerir.
Çinko, antioksidan olarak işlev gören süperoksit dismutaz da dahil olmak üzere birçok temel enzimin bir parçasıdır.
Aynı zamanda retinanızdaki görsel pigmentlerin oluşumunda rol oynarlar. Bu nedenle çinko eksikliği gece körlüğüne neden olabilir.
Bir çalışmada, erken makula dejenerasyonu olan yaşlı yetişkinlere çinko takviyesi verilmiştir. Maküler bozulmalar yavaşlamış ve görsel keskinliklerini plasebo alanlara göre daha iyi korumuşlardır.
Ancak, kesin sonuçlara varılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Doğal yollarla çinko almak için kaynaklar arasında istiridye, et, kabak çekirdeği ve yer fıstığı bulunur.
Çinko, göz fonksiyonunda önemli bir rol oynar. Bir çalışma, takviyelerin yaşlı yetişkinlerde erken maküler dejenerasyon gelişimini yavaşlatabileceğini göstermektedir.
Özetle
Sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz gibi sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları, göz hastalıkları da dahil olmak üzere birçok kronik hastalığı önlemeye yardımcı olabilir.
Yukarıda listelenen besinlerden yeterince almak göz hastalıkları riskilerini azaltmanıza yardımcı olabilir. Diğer vitaminler de göz sağlığında rol oynarlar.
Ancak vücudunuzun geri kalanınıda ihmal etmemek gerekir. Tüm vücudunuzu sağlıklı tutan bir diyet, muhtemelen gözlerinizi de sağlıklı tutacaktır.