AVOKADONUN YAPISI VE KANSER ÖNLEYİCİ ÖZELLİĞİ
Vücudumuzda meydana gelen kanserli hücrelerin en büyük silahı besinlerin yapısında bulunan antioksidan bileşiklerdir. Kansere neden olan serbest radikalleri temizlemeye yardımcı olan antioksidanlar avokadonun yapısında da bulunmaktadır. Buna ek olarak lif ve sağlıklı yağlar ve vitaminlerle doludurlar. E vitamini kaynağı olarak bahsedebiliriz. Avokado, tekli doymamış yağ asitleri açısından yüksektir. Kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
Araştırmalara göre, avokado açısından zengin bir beslenme tarzı kardiyovasküler hastalık riskini azaltıyor. Ayrıca bitkilerde bulunan kanser önleyici karotenoid olan lutein maddesi de avokadonun yapısında bulunmaktadır. Lutein
meme kanseri ve prostat kanseri üzerinde azaltıcı etkileri vardır. Avokadonun içinde barındırdığı fitokimyasallar kansere yol açabilen hücresel hasarının sebepleri başında gelen oksidatif stresi azalttığı yönde kanıtlanmış araştırmalar mevcuttur.
AVOKADO TÜKETİMİ İLE KEMİK YOĞUNLUNUN ARTMASI
Avokado, kemik yoğunluğunu arttırmaya yardımcı olabilecek sağlıklı yağlar arasında gösterilmektedir. Avokado, kemiklerimiz için önemli mineral olan magnezyum başta olmak üzere potasyum, kalsiyum, fosfor, çinko gibi mineraller içermektedir. Ayrıca içerdiği K vitamini de uygun kan pıhtılaşması için kemik sağlığında önemli bir rol
oynar ve kalsiyum emilimini arttırmaktadır. Bu durum da Osteoporoz (kemik erimesi)dan korunmak için önemli bir faktördür.
AVOKADONUN KİLO KAYBI İLE İLİŞKİSİ
Günümüzde avokado meyvesine ulaşılabilirlik ve öğünlere ekleyerek tüketmek artmaktadır. Özellikle diyabetin, obezitenin önünü kesmek, bel bölgesindeki yağlanmanın azalmasını istiyorsanız, diyetinize/beslenme rutininize Omega-3 ve Omega-9 yağ asitleri eklemek önemlidir. Yağ asitleri, hücrelerin ve hormonların düzgün çalışması için gereklidir. Yapılan bir çalışmada, avokado tüketen kişilerin viseral yağlanmayı (bel bölgesi) azalttığı yönde sonuçlar bulmuştur. Diyabeti olanlar veya diyabet riski taşıyanlar da kilo alma problemi ile karşı karşıya kalabiliyor.
Avokado aynı zamanda kan şekeri seviyenizi de dengede tutar. Bu iyi bir haber çünkü diyabet riskinizi azaltır. Kilo kaybı için en iyi avokado faydalarından biri iştahı bastırma yeteneğidir. Avokado yüksek miktarda lif içerdiğinden, kendinizi daha uzun süre tok hissedecek ve kalorisi yüksek fakat besin değeri olmayan yiyecekleri atıştırma olasılığınız azalacaktır. Gün içinde herhangi bir öğününüzün yanına veya içinde yarım avokado yemek sizi hem tok tutacak hem de almanız gereken lif miktarınızı arttırmış olacaksınız.
AVOKADO TÜKETİMİ İLE DÜŞÜK METABOLİK SENDROM RİSKİ
Avokado tüketimi, daha düşük metabolik sendrom ve kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkilidir. İçerdiği anti-inflamatuar özelliği ile vücudumuzdaki iltihaplanmanın sebep olduğu zararlı bileşikler ile savaşıp süreci azaltmaya yardımcı olabilir. Bu besinin kan basıncını ve glikoz seviyelerini kontrol etmeye, insülin direncini azaltmaya ve sağlıklı
bir lipit profilini desteklemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ayrıca anormal kan pıhtısı oluşumuna karşı koruma sağladığı, inflamasyonu ve oksidatif stresi azalttığı gösterilmiştir. Avokado, bir dizi biyoaktif bileşik içerir. Bunlardan bazıları antioksidanlar, flavonoidler ve yağ asitlerini içerir. Bununla birlikte, araştırmacılar, bu
bileşiklerin farklı lipit profillerini nasıl etkilediği, diğer diyet bileşenleriyle nasıl etkileşime girdikleri ve metabolik sendromu önlemede veya tedavi etmede etkili olup olmadıkları konusunda hala net değil. Yapılan çalışmada, besin değeri yüksek besin alımları, daha düşük trigliserit ve HDL kolesterol seviyeleri ile ilişkilendirildi. Ve
avokado tüketen tüketiciler daha yüksek diyet lifi ve yağ alımına sahipti. Fakat avokado potasyum açısından oldukça zengin olduğunu belirtmiştik. Fazla tüketimi vücutta potasyum seviyelerinin yükselmesine neden olabileceğinden, böbrek sorunları olan kişilere genellikle avokado alımını sınırlamaları önerilir. Ama kalp için avokadonun koroner kalp hastalığı (KKH) riskini azalttığı gösterilmiştir. Son zamanlarda yapılan bir çalışma, yarım porsiyon tüketerek KVH (kardiyovasküler hastalığı) riskinin yüzde 20'ye kadar azaltılabileceğini öne sürdü. Ayrıca avokadodaki
oleik yağ asidi (Omega-9) kardiyovasküler sisteminizin sağlığını iyileştirebilir. Bir çalışmada, günde yarım avokado yemenin daha düşük metabolik sendrom riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Yakın zamanda yapılan bir çalışma, avokado çekirdeği ekstresinin, bağışıklık sisteminde önemli bir oyuncu olan makrofajlar tarafından proinflamatuar proteinlerin üretimini engelleyebileceğini göstermiştir. Sonuç olarak, tohum özü değerli bir fonksiyonel gıda maddesi haline gelebilir.
SONUÇ OLARAK
Bu bağlamda, avokadonun yararlı kısımlarını anlatmış bulunmaktayım fakat unutulmamalıdır ki beslenme kişiye özel olduğu için bu besinin de tüketilme zorunluluğu yoktur. Her besinin belli yararları ve zararları olduğunu ve bunları
belirterek, tüketilme durumunun kişiye bırakılması taraftarıyım. Avokadonun günümüz besin çeşitliliği için güzel bir alternatif olduğu, birden fazla farklı çeşitler ile sofralarımızda bulunabileceği gibi vücudumuza girdiğinde de ne gibi durumların ortaya çıktığını aktarmak istedim. Diyetisyenlerin önerdiği günlük porsiyon çeyrek avokado şeklindedir. Ne şekilde tüketmek istemek kişiye kalmıştır.
Avokado, çeşitli şekillerde tüketilebilen çok yönlü ve sağlıklı bir meyvedir. İşte avokadoyu yemeklerle birlikte tüketmenin bazı yollarını aşağı da 5 adet lezzetli tarif verilmiştir.
1. Kızarmış Tam Tahıllı Ekmek Üzerine Dilimlenmiş Şekilde Tüketilebilir. Bu tarif basit ve doyurucu bir kahvaltı veya atıştırmalık (ara öğün) olabilir. Daha fazla lezzet ve besleyicilik katmak için üzerine biraz tuz, karabiber veya pul biber
serpebilir, dilimlenmiş domates, haşlanmış yumurta gibi başka soslar ekleyebilirsiniz. Hangi öğün de tüketilmek istenilir ise malzemeler ve porsiyonlar değişkenlik gösterebilir.
2. Salatalara İlave Edilebilir. Avokado, salata içinde yağ grubundan olmak üzere eklenebilir. Küpler veya dilimler halinde yeşillikler, kırmızı sebzeler ve salata sosu ile deneyimleyebilirsiniz.
3. Smoothie İçinde Kullanılabilir. Avokado, bir smoothie'yi kıvamı daha dolgun ve besleyici hale getirir. Kremsi ve doyurucu bir içecek için diğer meyveler, yeşillikler ve badem sütü gibi bitkisel sütlerle veya yoğurt gibi bir sıvı ile karıştırıp, chia tohumu ile sağlık deposu haline getirilebilir.
4. Mayonez Veya Tereyağı Yerine Kullanılabilir. Avokado, sandviçlerde, dürümlerde veya unlu mamullerde mayonez veya tereyağı için sağlıklı bir yağ opsiyonu olabilir. Özellikle ince kıyılmış sarımsak, baharatlar ile zenginleştirip olgunlaşmış avokadonuzu kullanacağınız miktarı çatal ile püre haline getirin ve dilediğiniz ekmeğin üzerine sürün. Eğer birden fazla avokadoyu püre haline getirmek isterseniz, çabuk bozulmaması için avokadoyu limon ile birleştirip, ağzı hava almayacak bir saklama kabı içinde öğünleriniz de afiyetle tüketebilirsiniz.
KİNOA BOWL
5 yemek kaşığı haşlama kinoa veya siyez bulguru
4 yemek kaşığı haşlama yeşil mercimek veya fırın kabak ( 1 orta boy )
1 adet orta boy haşlanmış pancar ( dilimlenmiş )
¼ avokado ( çeyrek ya da yarım )
Domates – Salatalık – Yeşillik ( isteğe bağlı )
1 çay kaşığı tahin veya çörek otu veya 1 ttalı kaşığı zeytinyağı
1 limon
Baharatlar ( pulbiber,zerdeçal, karabiber..)
Bütün malzemeler bir kapta birleştirilip, karıştırılması gerek..
Kaynak: Doktor Sitesi