Etiket: Yağ

Kategoriler
Sağlık

Sürekli aç hissetmemizin altında yatan 5 sebep

Ulaş Utku Bozdoğan: surekli ac hissetmemizin altinda yatan 5 sebep BLEGbt4p

1. Dikkat dağıtıcı faktörler
Yemek yerken dış uyaranlara maruziyet yalnızca dikkatinizi dağıtmakla kalmaz, masadan aç olarak kalkmanıza da sebep olabilir. Yapılan bir araştırma, öğle yemeğinde bilgisayar oyunuyla dikkatini dağıtan kişilerin oyunu oynamayanlara göre daha az tok olduğunu gösteriyor. Bu sebeple dikkatinizin dağılmasını önlemek için, ekran süresini en aza indirmeyi ve elektronik cihazlarınızı yemek yerken kullanmamayı deneyebilirsiniz. Hem böylelikle sadece yemeğin tadına varmakla kalmazsınız aynı zamanda vücudunuzun tokluk sinyallerini daha iyi hissetmesine yardımcı olursunuz.
2. Duygularınızı anlamlandırın
Gün içinde sevinç, üzüntü, heyecan, korku ve öfke gibi birçok duygu değişimi yaşarız ve bu gibi durumlarda bireylerin genellikle bilinçsiz olarak tüketmeyi en sevdiği besinlere karşı yönelimi söz konusu olabiliyor. Sırf yaşadığınız duyguyu bastırmak veya ondan kaçmak için fiziksel olarak acıkmış gibi yemeğe yönelebilirsiniz. Duygularınızın farkına varmanız fazladan kalori almamanız için son derece kıymetli. Mesela bu gibi durumlarda dikkatinizi müzik dinlemek, kitap okumak, odanızı toplamak veya size iyi gelen herhangi bir aktiviteyi yapmak gibi farklı noktalara verebilirsiniz.
3. Uyku süreniz az olabilir
Yeterli ve kaliteli uyku sağlığınız için önemli olduğu kadar iştah kontrolünde de oldukça etkili. Uyku, açlık hormonu olarak bilinen ghrelinin düzenlenmesinde yardımcı olur ve uyku eksikliği de daha yüksek ghrelin salgılanmasına neden olur. Bu yüzden uykusuzluk yaşadığınızda kendinizi daha aç hissedebilirsiniz. Yeterli ve kaliteli bir uyku ise tokluk hormonu olarak bilinen leptin hormonunun salınımını arttırarak kendinizi daha tok hissetmenize yardımcı olabilir. Yapılan bir çalışma, yalnızca 1 gece uykusuz kalan 15 yetişkin erkeğin, 8 saat uyuyan bir gruba kıyasla, önemli ölçüde daha aç olduklarını ve % 14’ünün ertesi gün kahvaltı öğününde daha büyük porsiyon boyutlarını tercih ettiklerini gösteriyor. Açlık seviyenizi kontrol altında tutmak için ise uykuda geçen sürenin ortalama 7-9 saat olması gerekiyor.
4. Diyetinizde yağ grubu eksik olabilir
Diyetinizin yağ oranı düşükse sık sık açlık hissetmeniz kaçınılmaz olabiliyor. Çünkü yağların sindirimi daha uzun sürer ve midenizde uzun süre kalır. Sindirim uzun sürdükçe tokluk hissiyatı da daha uzun süre hissedilir.Yağ grubu çoğu bireyin önyargı ile yaklaştığı bir grup olsa da burada yağların türünün ve miktarının önemli bir rol oynadığının altını çizmek gerekiyor. Beslenme düzeninizde badem, ceviz, fındık, fıstık, kaju gibi sağlıklı yağ asitlerinden zengin yağlı tohumlara; avokado, zeytin, zeytinyağı gibi besinlere yer vererek diyetinizin yağ içeriğini artırmak mümkün.
5. Az su içiyor olabilirsiniz
Genellikle susuzluk hissini açlık hissi ile karıştırabilirsiniz. Eğer sıklıkla kendinizi az hissediyorsanız, su içme alışkanlığınızı değiştirmenizin vakti gelmiş olabilir. EuropeanJournal of Nutrition’da yayımlanan bir çalışmada yemekten önce tüketilen su miktarı ile enerji alımı arasındaki ilişkiye bakılmış. Çalışmanın sonucunda yemek öncesi tüketilen 568 ml(yaklaşık 2.5-3 bardak) suyun enerji alımını azalttığı sonucuna ulaşılmış. Bu noktada, sadece susayıp susamadığınızı anlamak için bir veya iki bardak su içmek işe yarayabilir.

Kaynak: Doktor Sitesi

Kategoriler
Sağlık

Light gıdalar zayıflatır mı?

Ulaş Utku Bozdoğan: light gidalar zayiflatir mi s3TIAJZN

Light gıda dendiğinde enerji içeriği açısından daha az kalori içeren ürünler akla geliyor. Uzmanlar bu ürünlerin yağ ve şeker içeriğinin diğer gıdalara göre düşük olması gerektiğine dikkat çekiyor. Uzman Diyetisyen Meltem Tombul, light gıdalarla ilgili merak edilenleri, yapılan diyet hataları kapsamında şöyle açıkladı:

Ulaş Utku Bozdoğan: basliksiz 3

Uzman Diyetisyen Meltem Tombul

AZ YİYİNCE ÇOK KİLO VERİLECEĞİNE İNANMAK

Çok düşük kalorili diyetleri uygulamak sağlıksızdır. Yetersiz enerji alımı nedeniyle metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Tüm vücut fonksiyonlarının çalışması için besinler yakıt gibi kullanılır, yakıtını kestiğiniz vücuttan alacağınız sonuçlar da sizi yarı yolda bırakır. Az yemek yediğinizde günlük karbonhidrat, protein ve yağ ihtiyacı tamamlanmaz böylece tartıda görülen eksi değerlerin çoğu maalesef kas kaybıdır. Kas grubunu yağı yakacak çalışanlar gibi düşünecek olursak, kaybettikçe yağ yakım elemanlarının sayısının azaldığını unutmayın.

Advertisement: 0:32

Ulaş Utku Bozdoğan: 02 diyet 11

Diyet ürünleri tüketmek

Kilo verme/sağlıklı beslenme kararı alındığında yapılan hataların başında diyet ürünlerini (light gıdalar) kullanmak gelir. Oldukça fazla çeşidi olan diyet gıdalar gerçekten zayıflamamıza yardımcı oluyor mu? “Hayır”. Diyet adı altında birçok ürün, aslında sağlıksız bir sürü madde içerir. Bu ürünlere invert şeker grubu yani şeker yerine glikoz şurubu, elma suyu konsantresi, yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi sağlığımızı tehdit eden ve birçok kronik hastalık riskini artıran maddeler eklenir. Bu ürünleri diyet olduğunu düşündüğümüz için çok daha fazla tüketiyoruz. Oysa ürünlerin içine eklenen bu maddeler, vücutta insülin hormonunun daha fazla salgılanmasını sağlayarak (yeterli ve dengeli bir öğün olmadığı için) sık sık acıkmamıza neden oluyor. Bu durumda hem karnımız doymuyor hem de lezzet konusunda tatmin olmuyoruz.

Örneğin: 1 paket (50 gr) diyet bisküvi yerine 6 yemek kaşığı etli sebze yemeği+1 dilim ekmek veya 1 bardak bitki çayı ile 1 adet domatesli, peynirli tost (2 ince dilim tam buğday ekmeği+2 parmak kalınlığı peynir + domates) tüketilebilir.

Öte yandan bitkisel olduğu ve hızlı zayıflattığı iddia edilen bazı zayıflatma ürünlerinden de kesinlikle uzak durulmalıdır.

Akşam 18:00 19:00’dan sonra bir şey yememek

Önemli olan tüm günün beslenme düzenidir. Bireyin yaşam tarzı, mesleği (gece çalışan meslek grubu olabilir) vb. bilinmeden beslenme saatlerine dair keskin cümleler kullanılması doğru değildir.

Sabah aç karnına sirkeli su içmek

Sabah aç karna içilen suya sirke ilave ettiğinizde sirkenin asit oranı yüksek olduğu için midenin Ph seviyesini bozar. Mide huzursuzluğu ve ağrısı başlatabilir. Tek başına hiçbir besin, sıvı veya karışım fazla yağlarınızdan kurtulmanıza destek olmaz. Fazla yemek kaçırdıktan sonraki günü aç geçirmek. Kaçamak yaptığınızda kendinizi aç bırakmak yerine; tabaktaki protein miktarını normalden biraz fazla tutup, lifli besinlere yer verip, bol hareket edip, bol su içerek fazlalıklar vücuda yer etmeden çıkarmaya çalışılmalıdır.

Kilo verirken yağları kasa dönüştürür diye egzersiz yapmamak

Yağ kasa, kas da yağa dönüşmez. Kas vücutta bulunan bir dokudur. Yağ ise bir maddedir. Yağlar yakılabilir, kaslar büyütülebilir. Beslenme ve egzersiz bu yolda kardeş gibidir. Biri yorulduğunda diğeri onun yükünü taşır, ikisini aynı anda devreye soktuğunuzda ise istediniz sonuçlar gelir. Kilo verirken sağlık durumunuz ve fazla kilonuzun izin verdiği ölçüde vücudunuzu zorlamadan bir aktivite mutlaka yapmalısınız.

Ulaş Utku Bozdoğan: 02 diyet 40

Ekmeği kesmek

Çoğu insan kilo vermek için harekete geçtiğinde önce ekmeği hayatından çıkartmayı çözüm olarak görüyor. İşte tam da bu nedenle emek sarf edilip verilen kilolar yetersiz ve dengesiz beslenme ile kaybedildiği için kısa sürede geri alınıyor. Oysa hiç ekmek yememek günlük enerjimizin parçası olan karbonhidratları almanızın da önüne geçtiği için sağlıksız beslenmenize sebep olur.

Karbonhidratlar 2 gruba ayrılır;

BASİT: Kan şekerini çabuk yükseltir, tok tutmaz, kilo verirken istenilen grup değildir.

KOMPLEKS: Tok tutar, lif oranı yüksektir, sindirimi destekler ve sağlıklı karbonhidrat kısmıdır, sağlıklı olan bu grubun tüketimi desteklenir. Ekmeği kesme kısmında doğru olan; basit olarak bilinen grupta yer olan beyaz ekmek ve beyaz unla yapılan ürünleri hayatınızdan çıkarmanızdır. Beyaz ekmeğin yerine de sağlıklı grupta olan kompleks karbonhidrat grubundaki lif oranı daha yüksek olup tokluk veren tam tahıllı, tam buğday gibi ekmek türleri dahil etmektir.

Yağdan uzak durmak

Uygulanan tamamen yağsız diyetler, yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E ve K) emilimini engeller; bu vitaminlerin eksikliği ise bazı hastalıklara neden olur. Hormon metabolizmasının düzeninin bozulmaması için mutlaka belirli miktarda yağın tüketilmesi gerekir. Aynı zamanda yağ, tokluk sağlayan en önemli besin öğelerinden biridir. Dolayısıyla hiç yağ içermeyen bir diyette, günlük enerjinin sağlanması için çok daha fazla yemek gerekir. Özellikle omega 3 (balık, ceviz, keten tohumu), omega 6 (ayçiçek yağı, fındık yağı gibi bitkisel yağlar) ve omega 9 (zeytinyağı) sağlıklı beslenme programında dengeli bir şekilde mutlaka yer almalıdır.

Şok diyetler uygulamak

Tek çeşit beslenmeye dayalı, çeşitli kürler içeren ve çok düşük kalorili diye her yerde gördüğümüz sağlıksız diyetleri uygulamak bedenimize verdiğimiz en büyük zararlardan biridir. Bu diyetlerde hızla kaybettiğimiz kilo, su ve kastan gider. Yani kilo verdiğimizi düşünüyoruz ancak bedenimiz bundan olumsuz etkilenir. Verilen birkaç kilo da aynı hızla geri alınır. Bu nedenle ağırlık kaybı programlarında, yağ dokularının azalması hedeflenmeli. Çünkü yağlardan veremediğimiz her kilo bedenimize geri dönmeye mahkum olur.

Kaynak: Doktor Sitesi

Kategoriler
Sağlık

Trans yağlar kalbi ve beyni nasıl etkiliyor?

Ulaş Utku Bozdoğan: trans yaglar kalbi ve beyni nasil etkiliyor NqIYc26Z

TRANS yağlar ucuz bitkisel yağların yüksek basınç ve yüksek ısı altında hidrojenizasyonu ile üretilir. Bu yağlar ilave edildikleri gıdanın lezzetini artırıp, raf ömrünü uzatır. Az miktarda tüketildiklerinde bile kalp damar hastalığı riskini artırır. ‘Peki gün içinde tükettiğimiz gıdaların hangileri trans yağ içerir? Bu yağlar sağlığımızı nasıl etkiler? Gıda etiketle­rinde hangi isimlerle gizlenir? Uzman Diyetisyen Meltem Tombul, tüm bu sorularımı şöyle yanıtladı:TRANS YAĞ NEDİR? Tüketilebilecek en kötü ve en sağ­lıksız yağ türü olarak kabul edilen trans yağlar, hayvansal kaynaklı bazı besinlerde doğal olarak bulunan ve endüstriyel olarak oluşturulan yapay trans yağ olarak karşımıza çıkan bir çeşit doymamış yağ asididir. Doğal trans yağlar; sığır, koyun, keçi gibi ge­viş getiren hayvanlardan elde edilen et ve süt ürünlerinde bulunmaktadır. Bu türlerin süt ürünlerindeki yağın yüzde 2-6’sı; sığır ve kuzu etindeki yağın yüzde 3-9’u trans yağdan oluşur. Miktarı kontrol altında tutularak tüketildiği takdirde sağlık açısından ciddi risk oluş­turmaz. Yapay trans yağlar ise sıvı yağların yüksek basınç ve yüksek ısı altında katı yağlara dönüştürülmesiyle oluşan yağ­lardır. Endüstriyel yağlar sağlık için oldukça zararlıdır.NE AMAÇLA KULLANILIR? Endüstriyel yapım olan trans yağlar düşük maliyetli ve kullanımı uzun ömürlü olduğu için sıklıkla tercih edi­lir. Yapay lezzeti nedeniyle yiyecekle­re güzel tat verir ve çabuk bozulmala­rını önler. Özellikle paketli ürünlerin raf ömrünü uzatmak için kullanılır. Bazı restoranlarda ve fast-food zin­cirlerinde kızartma yağı olarak sıklıkla tekrar tekrar kullanılır.Neden uzak durmalıyız? TRANS yağ içeren ürünleri tüketmemeniz için pek çok ne­den vardır. Bunlardan biri trans yağların kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterolü yükseltip iyi kolesterolü (HDL) düşürme­sidir. LDL kolesterol, atardamar duvarlarında birikerek damar­larda sertlik ve daralma yaratır. HDL kolesterol ise fazla LDL kolesterolü alıp karaciğere geri gön­derir. Trans yağ içeren besinler tüketmek uzun vadede kalp hastalıkları ve felç gibi ciddi sorunları doğurabilir. Obeziteye zemin hazırlarken tip 2 diyabet gelişme riskini de artırır. Ayrıca Alzheimer’a, karaci­ğer yağlanmasına, kadınlarda kısır­lığa ve kansere yol açabilir.Nasıl beslenmeliyiz? TRANS yağ içeren gıda­lardan uzak durmak için sebze, meyve, tam tahıllı ürünler, kümes hayvanları, balık ve kuruyemiş ağırlıklı besinler tercih edebilirsiniz. Bu besinlerin yanı sıra kırmızı etin, şekerli, işlenmiş tüm yiyeceklerin ve içeceklerin tüketimine de sınır getirmeli­siniz. Kızarmış ürünler yerine ızgara veya fırında yapılan ürünleri tercih etmelisiniz. GÜNDE NE KADAR TÜKETMEK RİSKLİ? GÜNLÜK alınan trans yağ oranı çok düşük olmalıdır. 1 bir dilim kekte 4.5 gram, 3 adet kremalı kurabiyede 2 gram, 1 kaşık margarin 3 gram, 1 adet gofret 3 gram, orta boy paket patates kızartması 8 gram trans yağ içerir. Günde 5 gram trans yağ kalp damar hastalıkla­rında riski yüzde 25 artırır. GİZLİ ADLARI NELERDİR? SATIN alacağınız yiye­ceklerin etiketlerini mutlaka okuyun. Her zaman trans yağ ibaresi yer almaz. Ürün içindeki trans yağları gizle­mek için çoğu zaman “hid­rojenize yağ”, “hidrojenize bitkisel yağ”, “hidrojenize nebati yağ” gibi ibareler kul­lanılmaktadır. ‘Hidrojenize yağ yoktur’, ‘trans yağ yok­tur’ ve ‘kısmen hidrojenize yağ içerebilir’ gibi ibarelere de dikkat edin. Çünkü ba­zen traans yağ limiti sınırın altında gösterilerek bu ibare­lere yer verilebiliyor. HANGİ YAĞLAR SAĞLIKLI? DOYMUŞ yağ olan trans yağ yerine doğmamış yağları tercih edilmelidir. Doymamış yağ olarak bilinen sağlıklı yağlar; zeytinyağı, fındık, fıstık, ceviz, yer fıstığı gibi kabuklu yemişler, susam, su­sam yağı, avokado, badem yağı, kanola yağı tüketilebile­cek sağlıklı yağlardır. Fındık, ceviz ve balıktaki yağlar Omega-3 yağ asitleri sayesinde de sağlıklıdır. HANGİ YİYECEKLERDE BULUNUR? TRANS yağların gıda sektöründe başlıca kullanıl­dığı gıdalar şun­lardır: ■ Margarin ■ Fast-food zin­cirinde bulunan patates kızart­ması ve çıtır tüm kızartmalar, ■ Paketli hazır gıdalar, atıştırmalıklar, ■ Unlu mamül­ler, bazı ekmek­ler (pasta, kek, donut, muffin, turta vb.), ■ Dondurulmuş ürünler (pizza ve diğer hamurlu ürünler), ■ Patlamış mısırlar, ■ Cipsler, ■ Soslar, ■ Dondurma, milkshake gibi gıdalar, ■ Kahvelerde kullanılan kremalar vb.

Kaynak: Doktor Sitesi