Ulaş Utku Bozdoğan İle Vücudunuzun Doğal Savunmasını Güçlendirmenin 9 Yolunu bu makalemiz ile beraber öğreneceksiniz.
Bağışıklık sağlığınızı artırmak istiyorsanız, vücudunuzun hastalıklarla savaşmasına nasıl yardımcı olabileceğinizi bilmeniz gerekir.
Bağışıklığınızı güçlendirmenin söylemesi yapmaktan daha kolay olsa da, birkaç diyet ve yaşam tarzı değişikliği vücudunuzun doğal savunmasını güçlendirebilir ve zararlı patojenlerle veya hastalığa neden olan organizmalarla savaşmasına yardımcı olabilir.
Bağışıklığınızı doğal olarak güçlendirmek için 9 ipucu.
1. Ulaş Utku Bozdoğan ilk tavsiye kesinlikle yeterince uyuyun
Uyku ve bağışıklık birbirine sıkı sıkıya bağlıdır.
Aslında yetersiz veya kalitesiz uyku, hastalıklara daha yüksek yatkınlıkla bağlantılıdır.
164 sağlıklı yetişkinde yapılan bir çalışmada, her gece 6 saatten az uyuyanların, her gece 6 saat veya daha fazla uyuyanlara göre üşütme olasılığının dah yüksek olduğunu ortaya çıkarmıştır.
Yeterince dinlenmek doğal bağışıklığınızı güçlendirebilir. Ayrıca, bağışıklık sisteminizin hastalıkla daha iyi savaşmasına izin vermek için hasta olduğunuzda daha fazla uyuyabilirsiniz.
Yetişkinler her gece 7 veya daha fazla saat uyumayı hedeflerken, gençlerin 8-10 saate ve daha küçük çocuklara ve bebeklere 14 saate kadar ihtiyacı vardır.
Uyumakta güçlük çekiyorsanız, telefon, TV ve bilgisayarınızdan yayılan mavi ışık sirkadiyen ritminizi veya vücudunuzun doğal uyanma-uyku döngüsünü bozabileceğinden yatmadan bir saat önce ekran süresini sınırlandırmayı deneyin .
Diğer uyku hijyeni ipuçları arasında tamamen karanlık bir odada uyumak veya bir uyku maskesi kullanmak, her gece aynı saatte yatmak ve düzenli egzersiz yapmak yer alır.
Yetersiz uyku hastalanma riskinizi artırabilir. Çoğu yetişkinin gece başına en az 7 saat uyuması gerekir.
2. Daha fazla bitkisel besin tüketin
Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller gibi bütün bitki besinleri, zararlı patojenlere karşı size üstünlük sağlayabilecek besinler ve antioksidanlar açısından zengindir.
Bu gıdalardaki antioksidanlar, vücudunuzda yüksek seviyelerde biriktiklerinde iltihaplanmaya neden olabilecek serbest radikaller adı verilen kararsız bileşiklerle savaşarak iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olurlar.
Kronik iltihaplanma, kalp hastalığı, Alzheimer hastalığı ve bazı kanserler dahil olmak üzere çok sayıda sağlık sorunuyla bağlantılıdır.
Bu arada, bitkisel gıdalardaki lif, bağırsak mikrobiyomunuzu veya bağırsağınızdaki sağlıklı bakteri topluluğunu besler. Sağlam bir bağırsak mikrobiyomu bağışıklığınızı artırabilir ve zararlı patojenlerin sindirim sisteminiz yoluyla vücudunuza girmesini önlemeye yardımcı olur.
Ayrıca meyve ve sebzeler, soğuk algınlığının süresini azaltabilecek C vitamini gibi besinler bakımından zengindir.
Birkaç tam bitkisel gıda antioksidanlar, lif ve C vitamini içerir ve bunların tümü hastalığa yatkınlığınızı azaltabilir.
3. Ulaş Utku Bozdoğan ile daha sağlıklı yağlar tüketin
Zeytinyağında ve somonda bulunanlar sağlıklı yağlar, iltihabı azaltarak vücudunuzun patojenlere karşı bağışıklık tepkisini arttırırlar.
Düşük seviyeli iltihaplanma, stres veya yaralanmaya normal bir yanıt olsa da, kronik iltihaplanma bağışıklık sisteminizi baskılayabilir.
Son derece antiinflamatuar olan zeytinyağı, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. Ayrıca antienflamatuar özellikleri, vücudunuzun zararlı hastalıklara neden olan bakteri ve virüslerle savaşmasına yardımcı olur.
Somon ve chia tohumlarında bulunanlar gibi Omega-3 yağ asitleri de iltihaplanmalar ile savaşırlar.
Zeytinyağı ve omega-3 gibi sağlıklı yağlar oldukça antiinflamatuardır. Kronik iltihaplanma bağışıklık sisteminizi baskılayabileceğinden, bu yağlar doğal olarak hastalıklarla savaşabilir.
4. Daha fazla fermente yiyecekler yiyin veya probiyotik takviye alın
Fermente gıdalar, sindirim sisteminizi dolduran probiyotik adı verilen faydalı bakteriler açısından zengindir.
Bu yiyecekler arasında yoğurt, lahana turşusu, kimchi, kefir ve natto bulunur.
Araştırmalar, gelişen bağırsak bakteri ağının, bağışıklık hücrelerinizin normal, sağlıklı hücreler ile zararlı istilacı organizmalar arasında ayrım yapmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.
126 çocuk üzerinde yapılan 3 aylık bir çalışmada, günde sadece 2,4 ons (70 mL) fermente süt içenler, bir kontrol grubuna kıyasla yaklaşık %20 daha az çocukluk çağı bulaşıcı hastalıklarına sahip olduklarını kanıtlamıştır.
Düzenli olarak fermente gıdalar yemiyorsanız, probiyotik takviyeleri almak alternatif başka bir seçenektir.
Rinovirüs ile enfekte 152 kişide yapılan 28 günlük bir çalışmada, probiyotik Bifidobacterium animalis ile takviye edilenler, bir kontrol grubuna göre daha güçlü bir bağışıklık tepkisine ve burun mukuslarında daha düşük virüs seviyelerine sahiptiler.
Bağırsak sağlığı ve bağışıklığı birbiriyle derinden bağlantılıdır. Fermente gıdalar ve probiyotikler, zararlı patojenleri tanımlamasına ve hedeflemesine yardımcı olarak bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir.
5. Ulaş Utku Bozdoğan ile Fazla şekeri sınırlayın
Ortaya çıkan araştırmalar, ilave şekerlerin ve rafine karbonhidratların aşırı kilo ve obeziteye orantısız bir şekilde katkıda bulunabileceğini göstermektedir.
Obezite aynı şekilde hastalanma riskinizi artırabilir.
Yaklaşık 1000 kişide yapılan gözlemsel bir araştırmaya göre, grip aşısı uygulanan obezite hastalarının, aşıyı alan obezite olmayan bireylere göre grip olma olasılığının iki kat daha fazla olduğu ortaya koymuştur.
Şeker alımınızı azaltmak, iltihabı azaltabilir ve kilo vermeye yardımcı olabilir, böylece tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik sağlık sorunları riskinizi azaltabilir.
Obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığının bağışıklık sisteminizi zayıflatabileceği göz önüne alındığında, eklenen şekerlerin sınırlandırılması, bağışıklık sistemini güçlendiren bir diyetin önemli bir parçasıdır.
Şeker alımınızı günlük kalorinizin% 5’inden daha azı ile sınırlandırmaya çalışmalısınız. Bu, 2.000 kalorilik diyet uygulayan biri için yaklaşık 2 yemek kaşığı (25 gram) şekere eşittir.
Fazladan tüketilen tüm şekerler, tümü bağışıklık sisteminizi baskılayabilen obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığına önemli ölçüde katkıda bulunur. Şeker alımınızı düşürmek, iltihaplanmayı ve bu durumlara yakalanma riskinizi azaltabilir.
6. Orta düzeyde egzersiz yapın
Uzun süreli yoğun egzersiz bağışıklık sisteminizi baskılayabilir, ancak orta düzeyde egzersiz onu güçlendirir.
Araştırmalar, tek bir orta düzey egzersiz seansının bile, bağışıklık sistemi zayıflamış kişilerde aşıların etkinliğini artırabileceğini göstermektedir.
Dahası, düzenli, orta düzeyde egzersiz, iltihabı azaltabilir ve bağışıklık hücrelerinizin düzenli olarak yenilenmesine yardımcı olabilir.
Orta derecede egzersiz örnekleri arasında tempolu yürüyüş, sabit bisiklet, koşu, yüzme ve hafif yürüyüş bulunur. Çoğu insan haftada en az 150 dakika orta derecede egzersiz yapmayı hedeflemelidir.
Orta derecede egzersiz, iltihabı azaltabilir ve bağışıklık hücrelerinin sağlıklı bir şekilde yenilenmesini sağlayabilir. Jogging, bisiklet, yürüyüş, yüzme ve doğa yürüyüşü harika seçeneklerdir.
7. Ulaş Utku Bozdoğan ile Susuz kalmaktan kaçının
Hidrasyon sizi mutlaka mikroplardan ve virüslerden korumaz, ancak dehidrasyonu önlemek genel sağlığınız için önemlidir.
Dehidrasyon baş ağrısına neden olabilir ve fiziksel performansınızı, odaklanmanızı, ruh halinizi, sindiriminizi ve kalp ve böbrek fonksiyonunuzu engelleyebilir. Bu komplikasyonlar hastalığa yatkınlığınızı artırabilir.
Dehidrasyonu önlemek için her gün idrarınızı soluk sarı yapacak kadar sıvı içmelisiniz. Su, kalori, katkı maddesi ve şeker içermediği için önerilir.
Çay ve meyve suyu da dehidrasyona karşı yardımcı olmasına karşın, yüksek şeker içerikleri nedeniyle meyve suyu ve şekerli çay alımınızı sınırlamak en iyisidir.
Genel bir kural olarak, susadığınızda içmeli ve susamadığınızda bu eyleminizi bırakmalısınız. Yoğun egzersiz yapıyorsanız, dışarıda çalışıyorsanız veya sıcak bir iklimde yaşıyorsanız daha fazla sıvıya ihtiyacınız olabilir.
Yaşlı kişilerin vücutları yeterince susuzluk sinyali vermediği için içme dürtüsünün bir noktadan sonra kaybolmaya başladığını unutmamak gerekir. Daha yaşlı yetişkinlerin susamış olmasalar bile düzenli olarak içmeleri gerekir.
Susuz kalmanın sizi hastalığa daha yatkın hale getirebileceğini göz önünde bulundurarak, her gün bol miktarda su içtiğinizden emin olun.
8. Stres seviyenizi azaltmaya çalışın
Stres ve kaygıyı gidermek, bağışıklık sağlığının anahtarıdır.
Uzun süreli stres, iltihaplanmanın yanı sıra bağışıklık hücresi işlevindeki dengesizlikleri de artırır.
Özellikle, uzun süreli psikolojik stres, çocuklarda bağışıklık sistemini baskılayabilir.
Stresinizi yönetmenize yardımcı olabilecek aktiviteler arasında meditasyon, egzersiz, günlük tutma, yoga ve diğer farkındalık uygulamaları bulunur. Sanal olarak veya şahsen lisanslı bir danışman veya terapistle görüşmekten de yararlanabilirsiniz.
Meditasyon, yoga, egzersiz ve diğer uygulamalar yoluyla stres seviyenizi düşürmek, bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasını sağlamaya yardımcı olabilir.
9. Ulaş Utku Bozdoğan ile doğru şekilde kendinizi destekleyin
Bazı araştırmalar aşağıdaki takviyelerin vücudunuzun genel bağışıklık tepkisini güçlendirebileceğini göstermektedir:
- C Vitamini: 11.000’den fazla kişide yapılan bir incelemeye göre, günde 1.000-2.000 mg C vitamini almak, soğuk algınlığı süresini yetişkinlerde %8 ve çocuklarda %14 azaltmaktadır.
- D Vitamini: Eksiklik durumunda hastalanma şansınızı artırabilir, bu nedenle takviye almak bu etkiyi ortadan kaldırabilir. Bununla birlikte, zaten yeterli seviyeye sahip olduğunuzda D vitamini almak ekstra fayda sağlamayacaktır.
- Çinko: Soğuk algınlığı olan 575 kişide yapılan bir incelemede, günde 75 mg’dan fazla çinko takviyesi, soğuk algınlığı süresini %33 oranında azalttığı görülmüştür.
- Mürver: Küçük bir inceleme, mürverin viral üst solunum yolu enfeksiyonlarının semptomlarını azaltabileceğini ortaya koymuştur, ancak kesin konuşmak için çok daha fazla araştırma gerekmektedir.
- Ekinezya: 700’den fazla kişide yapılan bir araştırma, ekinezya alanların soğuk algınlığından plasebo alan veya hiç tedavi almayanlara göre biraz daha hızlı iyileştiğini, ancak farkın önemsiz olduğunu belirtmiştir.
- Sarımsak: 146 kişide yapılan 12 haftalık yüksek kaliteli bir çalışma, sarımsak takviyesinin soğuk algınlığı insidansını yaklaşık %30 azalttığını kanıtlamıştır.
Bazı takviyeler viral enfeksiyonlarla savaşabilse de, hiçbirinin COVID-19’a karşı etkili olduğu kanıtlanmamıştır. Eklemeye karar verirseniz, üçüncü bir tarafça test edilmiş ürünleri satın aldığınızdan emin olun.
Sonuç Olarak
Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için bugün birkaç yaşam tarzı ve diyet değişikliği yapmaya başlamalısınız.
Bunlar arasında şeker alımınızı azaltmak, susuz kalmamakk, düzenli egzersiz yapmak, yeterli uykunuzu almak ve stres seviyenizi azaltmak gibi önemli değişiklikler olmalıdır.