Ramazan bayramı, şeker bayramı olarak da adlandırılmaktadır. Bu kutlu 3 günde herkes ailelerini, yakınlarını, sevdiklerini en iyi şekilde misafir etmekten ve ikramda bulunmaktan hoşnut olur. Bayram klasikleri arasında; baklava, sarmalar, börekler, tatlılar ve ikram şekerlemeler sıklıkla tüketilmektedir. Ülkemizde şeker tüketimi ise önerilen sınırların yaklaşık 2.5 katı kadar fazladır. Özellikle bulaşıcı olmayan kronik hastalıkların (obezite, tip2 diyabet, hipertansiyon vb..) artması beslenme sorunlarından kaynaklanmaktadır.
Ramazan ayı boyunca oruç tutan herkes iftar vaktini bir tatlının veya sevdiği bir yemeğin hayalini kurarak geçirir. Düzensiz ve plansız beslenme eylemini sürdüren kişilerde tat duyusu gittikçe karmaşık ve bir o kadar yoğun bir hale dönüşmektedir. Dolayısıyla bu durum hareketsiz yaşam ile birleştiğinde, metabolizma hızı yavaşlamakta, insülin direnci ve beden ağırlığında hızlı bir artışla sonuçlanmaktadır.
Oruç tutulan süre boyunca, gün içinde herhangi bir besin alımı gerçekleşmediğinden, oruç döneminin bitmesi ile su tüketimi her saat başı 250 mL olacak şekilde düzenlenmelidir. Kahvaltı en geç 09.00 , öğle öğünü 12.30 , ikindi ara öğünü 16.00 ve akşam yemeği en geç 20.00 olacak şekilde beslenme düzeni oluşturulmalıdır. Ramazan ayında birçok kişinin meyve tüketimi önerilerin altında kalabilmektedir. Bu nedenle gün içinde yer alan ara öğünler günlük 3-4 porsiyon meyve ihtiyacının karşılanmasında yardımcı olacaktır.
Metabolizma hızını artırabilmek adına; protein kalitesi yüksek besinlere ağırlık verilmelidir. Maş fasulyesi, nohut, mercimek, somon, tavuk göğsü, yumurta, ceviz, kefir gibi besinler hem proteinden bol hem de uzun süre tok tutmaya yardımcı olmaktadırlar.
Mevsim Sebze ve yeşilliklerinin tüketimi günlük 3 porsiyon kadar olmalı ve tuz eklenmemelidir. Pişirme tekniklerinde kızartma yöntemi tercih edilmemeli, 1 Yemek Kaşığı zeytinyağı ile yemekler hazırlanmalıdır.
Et grubundan balık tüketimine haftada 2-3 kez ağırlık verilmeli, kırmızı et tüketimi maksimum haftada 1 olmalı ve tavuk – hindi gibi yağ – kolesterol miktarı düşük etler tercih edilmelidir. Salam, sosis, sucuk vb işlenmiş etler, yüksek sodyum ve yağ içeriğinden dolayı tercih edilmemelidir.
Yemekleri hazırlarken doymuş yağ grubundan zengin olan hayvansal yağları mümkün olduğunca kullanmamak doğru bir tercih olacaktır. Özellikle kalp damar hastalıklarına yatkınlığı olan bireylerde doymuş yağ grubu dikkatli tüketilmesi hatta tüketilmemesi gereken gruptur. Ek olarak yağ tercihinin zeytinyağı olması ve maksimum 3 yemek kaşığı olması yeterli olacaktır.
Şeker ve şeker içeren besinler, günlük total tüketimi enerjinin %10’unu geçmemelidir. Bayram günleri şekerin grubunun en çok tüketildiğini ve porsiyon kontrolünün sağlanamadığını sıklıkla görmekteyiz. Ülkemizde artan diyabet oranlarını düşündüğümüzde, şekerin aslında masum olmadığını ve haftada en fazla 1 kez az şekerli sütlü tatlılar tercih edilmesini yeterli görebiliriz. Her yaş grubunda şeker tüketimi oldukça yüksek seyrettiğinden, metabolik sendrom gelişme riski fazladır. Bu nedenle bayram günleri, özel günlerde tatlı tüketimini sınırlandırmalıyız.
Beyaz un, rafine edilmiş tahıllar ve düşük posalı işlenmiş ürünler: kek, pasta, börek, bisküvi, kurabiye vb hamur işleri yine bayramlarda sıklıkla sofralarda yer aldığından, tüketimi azaltılması gereken besinleri oluşturmaktadır. Bununla beraber pirinç, patates, makarna vb tahılların yerine bulgur, karabuğday vb tüketimi sağlanmalıdır.
Sağlıklı ve mutlu nice bayramlara erişmek dileğiyle !
Kaynak: Doktor Sitesi