STRES VÜCUDUMUZDA NELERE SEBEP OLUR?
Stres hormonu olarak bildiğimiz kortizol hormonu böbrek üstü bezlerinden gün içerisinde dengeli olarak salgılanır. Fakat yaşadığımızı durumların bizde yarattığı etkiyle birlikte kortizol hormonu fazla salgılanmaya başlar. Bu durum vücut için tehlikeli olmaya başladığında kendisini korumaya alarak savaş-kaç tepkisine vermesine sebep olur. Bununla birlikte vücutta kalp atış hızı artar, tansiyon yükselmeye başlar, kan şekerimiz dalgalanmaya başlar, bağışıklık sistemimiz baskılanır ve vücudumuzun metabolizmasını bozmayı tetikler ve kendimizi yorgun, halsiz bitkin hissetmeye başlarız. Bunların hepsi kilo vermemize nasıl etkiler?
STRES NEDEN KİLO VERMEMİZE ENGEL OLUR ?
Stresli olduğumuz dönemde beyin ve böbreküstünden salgılanan hormonların dengesi değişmeye başlar. Kortizol, adrenalin ve tiroid hormonları artarken dopamin ve serotonin hormonu azalmaya başlar.
Bunun yanında kortizol hormonu, glikoz metabolizmasını etkileyerek kan şekerimizi yükseltir. Stresli olduğumuz zamanlar sürekli birşeyler yeme isteğimiz bu durumdan kaynaklanabilir.
Hormonların fazla ve az salgılanmasıyla birlikte;
- Uyku düzenimiz bozulmaya başlar. Geceleri melatonin hormonu azalmaya başlayarak kortizol hormonu artar. Geceleri bu durumu yönetmek için en kolay ve pratik gelen yol olarak karbonhidrat ağırlıklı beslenmeye başlarız ve bel çevresinde yağlanmaya sebep oluruz
- Bunun yanında gün içinde stresli olduğumuz zamanlar hormonların dengesinin değişmesiyle kendimizi tekrardan iyi hissetmek için ihtiyacımızdan fazla yemek yerken bulabiliriz.
- Vücudumuzun strese verdiği tepkiyle beraber kabızlık yaşamaya başlayabiliriz. Bu durum bağırsak sağlığımızı, besinlerin sindirimini etkileyerek metabolizmamızın bozulmasını ve kilo verme döneminde duraksamaya neden olabilir.
- Günümüzde birçok insan stresle baş etmeye çalışıyor. Bu durum yukarıda bahsettiğimiz nedenlerden dolayı günlük rutinlerimizi, uyku düzenimizi, sindirim sistemimizi, metabolizmamızı, kilo vermemizi yada kilo almamızı etkileyen bir duruma dönüşmeye başlıyor.
Bunların hepsinin yanında vücut kendini korumaya alarak kilo vermeyi durdurabilir.
Peki böyle bir durumda hangi besinler iyi gelir yada daha fazla tetikler?
STRES DÖNEMİNDE NASIL BESLENMELİYİZ?
Strese Hangi Besinler İyi Gelir
- Potasyum kaynakları kan basıncını dengeleyerek stresi azaltan besinler arasında yer alır.
- Potasyum açısından zengin olan avokadoyu kahvaltıda tüketmek gün boyu stres oluşumunu aza indirmeye yardımcı olur.
- Yine potasyum kaynaklarından muzda hem sakinleşmemizi hemde seratonin hormonu salgılayarak mutlu olmamızı sağlar.
- Kalsiyum içeren besinler triptofan ve melatonin hormonu salgılanmasını tetikleyerek sakinleştirici özelliği ile stresi azaltan besinler arasında yer alır. Örneğin stres kaynaklı geceleri uyku problemleri yaşıyorsanız süt ve süt ürünlerini yatmadan önce tüketmek uykuya kolay dalmamızı sağlayarak stresi yönetmenizi destekler
- Omega-3 değeri yüksek olan besinler kortizol ve adrenalin seviyelerini dengeleyerek stresi önlemeye yardımcı olur. Haftada 2 defa balık tüketimine hem stresi azaltmak hem de sağlığınız için dikkat edebilirsiniz.
- Karbonhidratlar seratonin hormonunu salgılanmasını tetiklediği için daha mutlu hissetmemiz ve stresi azaltmaya yardımcı olur. Lif oranı yüksek olan tam buğday ekmek, kepekli makarna, tahıllar gibi besinler sindirim süresi daha uzun süre olduğu için seretonin hormonu daha uzun süre salgılanır.
- B ve E vitamini vücutta antioksidanlarla savaşır ve stresi azaltmaya yardımcı olur. Fındık, badem ve yaban mersini B ve E vitamininden zengin olduğu için strese iyi gelir. Gün içerisinde ara öğünlerinizde 1 avuç çiğ badem, çiğ fındık yanında yaban mersini tüketebilirsiniz.
- Magnezyumdan zengin besinler sinir sisteminin rahatlamasına bu sayede stresin azalmasına ve uykuya rahat dalmamıza yardımcı olur. Magnezyumdan zengin besinler arasında ıspanak, lahana, brokoli, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kabak çekirdeği yer alır.
- B vitamininden zengin besinler sinir sistemini rahatlamasına yardımcı olarak stresi azaltan besinler arasında yer alır. B vitamininden zengin besinler arasında kepekli ekmek, yulaf, bulgur gibi besinler yer alır. Yulaf seratonin ve melatonin salgılanmasını tetikleyerek uykuya kolay dalmanızı, mutlu hissetmenizi ve rahatlamanıza yardımcı olur.
- Bitter çikolata seratonin ve endorfin hormonunu salgılanmasını tetikleyerek mutlu hissetmenizi sağlar ve stresi azaltmaya yardımcı olur
- L-teanin kortizol seviyesini azaltarak, stresi azalmaya yardımcı olur. Yeşil çayın hem antioksidan içeriğinden hemde L-teanin adı verilen aminoasit içeriğinden stresi azaltmada yardımcı olur. Günde 2 bardak yeşil çay içmek hem stresi azaltmaya hem de bağışıklığınızın güçlenmesine yardımcı olur
- C vitamini kortizol seviyesini düşmesini sağlayarak stresi azaltmaya yardımcı olur. C vitamini içeriği yüksek olan besinler arasında yeşilbiber, ananas, yaban mersini gibi yer alır.
- Melisa, papatya, lavanta gibi bitki çayları rahatlamanıza ve stresi azaltmanızda yardımcı olur
Stresli Olduğumuz Dönemde Hangi Besinlerden Uzak Durmalıyız
- Yüksek miktarda kafein tüketimi kortizol hormonunu arttırdığı için stresi tetikleyen besinler arasında yer alır
- Şekerli besinler kan şekerini hızlı yükselttiği için kortizol artışı gerçekleşir. Bu durumda stresi tetikler. Yine kan şekerini hızlı yükselten besinler arasında beyaz un, gazlı içecekler, meyve suyu gibi besinlerin tüketimine dikkat edilmeli
- Kızartmalar, fastfood, işlenmiş gıdalar gibi trans yağ içeren besinler vücutta inflamasyona sebep olur. Buda stresi tetiklemesine sebep olur.
- Alkol tüketimi uyku düzeninin bozulmasını, stresi tetiklemesi, baş ağrısı gibi sağlık sorunlarına sebep olabilir.
- Yapay tatlandırıcılar ve içeren ürünler örneğin şekersiz kola, enerji içecekleri yada gazlı içeceklerde stresi arttıran besinler arasına girer.
- Tuz tüketimi ve yüksek oranda tuz içeren gıdalarda tansiyonu yükselterek kalp atış hızını arttırır bunun yanında stresi tetikler.
STRESLE BAŞETME YÖNTEMLERİ
- Açık hava yürüyüşleri, spor yapmak zinde hissetmenizi, endorfin hormonunu tetikleyerek mutlu hissetemenizi sağlar
- Sağlıklı bir uyku için melatonin hormonunun en yüksek salgılandığı saatler 22.00-02.00 arasında uyumak, kortizol hormonunun yani stres hormonun artışını engeller. Geç uyumak melatonin hormonun azalmasıyla kortizol hormonun artmasını tetikler ve geceleri mutlu hissetmek için karbonhidrat ağırlıklı besleniriz bu durumda bel çevresinde yağlanmayı tetikler
- Yeterli su tüketimi bilişsel fonksiyonlarınızı destekler, vücuttaki toksinlerden arınmanızı sağlar, hastalıklara karşı korunmanızı, cildinizin yenilenmesini ve bağırsaklarınızın çalışması gibi birçok yararı vardır. Bu durum hem zihinsel olarak hem fiziksel olarak sağlıklı olmanızı destekler. Yapılan araştırmalar yetersiz su tüketiminin zihnin olumsuz etkilendiği odak problemi yaşamanın ve kaygı düzeyinizin artması yönünde sonuçlar gösteriyor
- Meditasyon, yoga ve nefes egzersizleri zihninizdeki seslerin azalması sağlayarak sakinleşmenizi, rahatlamanızı destekler ve stresle başetmek için etkili bir yöntemdir.
Kaynak: Doktor Sitesi