Etiket: Diyet

Kategoriler
Sağlık

Diyet liflerinin önemi

Ulaş Utku Bozdoğan: diyet liflerinin onemi N1QaQcdI

Vücudunuzun parçalayıp emdiği yağlar, proteinler veya karbonhidratlar gibi diğer gıda bileşenlerinin aksine, lif vücudunuz tarafından sindirilmez. Bunun yerine, midenizden, ince bağırsağınızdan ve kolonunuzdan nispeten bozulmadan geçer ve vücudunuzdan çıkar.

Diyet lifleri, bağırsak sağlığını iyileştirdiği, kilo yönetimine yardımcı olduğu ve kronik hastalık riskini azalttığı için sağlığımız için çok önemlidir.

Liflere diyetinizde yer vermeniz önerilir. Kadınlar günde en az 21 ila 25 gram lif tüketmeye çalışmalı ve erkekler günde 30 ila 38 gram lif tüketmelidir.

Diyet lifleri aşağıdaki tiplerde sınıflandırılabilir:

ÇÖZÜNÜR LİFLER: Bu tür lifler suda çözünür ve şeker, yağ ve kolesterolü tutan bir jel oluşturur.
Bunlar; Yulaf, fasulye, kayısı ve portakal, brokoli ve lahana gibi besinlerdir. Lif takviyesi psyllium içerir.

ÇÖZÜNMEYEN LİFLER: Bu tür lifler, dışkı hacmini artırmak için suyu emer, içeriğin kolondan hızla geçmesine yardımcı olur ve düzenliliği destekler.

Bunlar; Kepekli tahıllar, tam tahıllı ekmek, pancar ve ıspanak gibi lifli sebzeler, böğürtlen ve kivi gibi taneli meyveler.

Diyet liflerinin faydaları:

• Divertikülit ve bağırsak kanseri riskini azaltan kabızlık gibi durumlardan kurtulmaya yardımcı olur.
•Normal vücut kolesterol seviyesinin korunmasına yardımcı olur.
•Lif sindirilmediğinden daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar, bu da gereksiz yere dolanmayı en aza indirebilir.
• Yemekten sonra kan şekerindeki artışın azalması.
•Kalp hastalıkları, bazı kanserler, diyabet, inme ve obezite gibi yaşamı tehdit eden hastalıklara yakalanma riskini azaltır.

Lif alımını artırmanın yolları:

• Rafine edilmiş tahıl ürünleri yerine tam tahılı tercih edin.
• Her öğüne çiğ veya pişmiş sebze ekleyin.
• Et alternatiflerinde kuru fasulye ve bakliyatları tercih edin.
• Meyve atıştırmalığını tercih edin.
• Ara öğünlerinize kuruyemiş ekleyin.

Yüksek lifli yiyecekler sağlığınız için iyidir. Ancak çok hızlı bir şekilde çok fazla lif eklemek bağırsak gazını, karın şişkinliğini ve krampları teşvik edebilir. Diyetinizdeki lifi birkaç hafta içinde kademeli olarak artırın. Bu, sindirim sisteminizdeki doğal bakterilerin değişime uyum sağlamasına izin verir.
Ayrıca bol su için. Lif, suyu emdiğinde en iyi şekilde çalışır ve dışkınızı yumuşak ve hacimli yapar.

Kaynak: Doktor Sitesi

Kategoriler
Sağlık

Diyet zihniyetinden özgürleş

Ulaş Utku Bozdoğan: diyet zihniyetinden ozgurles gvs6C3qV

Bu işe sana hızlı, kolay ve kalıcı kilo vermeyi vaat eden magazin dergilerini, diyet kitaplarını ve sosyal medya hesaplarını takip etmeyi bırakarak başlayabilirsin. Sana kilo kaybını ve yeni diyet akımlarını yücelten bu sistemler, kısıtlayıcı diyetine son verdiğin zaman suçluluk hissetmene neden olur. Sezgisel beslenme ile bu tarz “gerçek dışı diyet yaklaşımlarının” farkına varabilir, ruh ve beden sağlığını koruyabilirsin.

AÇLIĞINA SAYGI DUY
Kendini fiziksel olarak aç hissettiğin zaman; enerjini yeterli miktarda karbonhidrat, protein ve yağ gibi makro besin ögelerinden alman oldukça önemli. Eğer fiziksel açlığından doğan yeme ihtiyacını çeşitli nedenlerle sürekli erteliyorsan; vücudun doğal bir içsel dürtü ile tüm bilinçli ve farkındalıklı yeme tutumlarından uzak bir tablo sergilemeye başlar ve aşırı yemeye eğilimli hale gelirsin. O nedenle sana fiziksel olarak aç olduğunu hatırlatan bu ilk sinyali fark etmeyi ve ona saygı duymayı öğrenmen; kendine ve besinlerle olan ilişkinde güvenini arttırmaya yardımcı olacaktır.

BESİNLERLE BARIŞ
Belirli yiyeceklere karşı yasaklar ve kısıtlamalar koymak daha yoğun bir tüketim isteği ve açlık duymana neden olabilir. Böylece kendine o yiyeceği yeme izni verdiğinde aşırı yeme eğilimi gösterirsin. Unutma, yiyecekler senin düşmanın değil. Bir canlı olarak enerjini besinlerden karşılaman kadar doğal ve doğa harikası bir süreç olamaz. Bunun tadına vararak, ihtiyacına uygun bir şekilde sağlıklı ve keyifli beslenmek insan olarak en temel haklarından biri. Lütfen bunu sahiplen.

GIDA POLİSLERİNE KARŞI ÇIK
Kafandaki ses sana düşük kalorili beslendiğinde “Her şey yolunda” ancak çikolatalı pastadan bir çatal aldığında “Eyvah! Ne yaptın?” diyor mu? Eğer yanıtın evetse muhtemelen içindeki gıda polisi diyet kültürünün dayattığı katı kuralları izlemene neden oluyor. Bu kurallar; aile, toplum ve sosyal medya aracılığıyla yılların birikimleri sonucunda oluşur. Her gün kararlarını etkiler, iyi-kötü yemek etiketlemesi yapmana neden olur ve “ya hep ya hiç” mantığında hareket etmeni sağlar. Gıda polisinin seninle iletişim kurma yöntemlerini fark etmen ve aslında sana zarar veren yönlerinden uzaklaşabilmen sezgisel beslenmenin önünü açar.

“MEMNUNİYET” FAKTÖRÜNÜ KEŞFET
Japonlar sağlıklı yaşam hedeflerinden biri olarak “keyif duyduğu hali sürdürebilme” bilgeliğine sahiptir. Gerçekten memnun ve mutlu olduğun hali bulup sürdürebilmek… Çok güzel bir bakış açısı değil mi? Ancak yanlış yorumlanan diyet kültürleri, varoluşun en temel armağanlarından biri olan yemek yeme deneyiminden alınacak haz ve doyumu genelde göz ardı eder. Kendini dinleyerek, bilinçli bir şekilde istediğini ihtiyacın olduğu miktarda yemen; sağlıklı, mutlu ve keyifli hissetmene yardımcı olur.

DOYGUNLUĞUNU HİSSET
Yemek yerken vücudunun sana verdiği sinyalleri takip edebilmek oldukça önemli. Yemeğin yarısındayken “Hala aç mıyım, yoksa doydum mu?” diye kendine sorabilirsin. Midenin sonuna kadar dolu olmadığı ve tokluk hissettiğin o anı sıkça gözlemleyebilmek beden sinyallerini daha iyi tanımana yardımcı olur. Ayrıca arzuladığın besinleri yiyebileceğine dair kendine güven duyman, yaşayacağın doygunluk hissinden ekstra tatmin olmanı sağlayacaktır.

OLUMSUZ DUYGULAR KARŞISINDA ÖNCE RUHUNU BESLE
Kaygı, yalnızlık, içsel sıkıntı ve öfke hepimizin yaşam boyunca deneyimlediği duygulardır. Kendini şefkatle rahatlatmak, ruhunu beslemek ve sorunlarına çözümler bulabilmek için önce kendine karşı nazik ol. Ve hatırla, yemekler bu sorunları kalıcı olarak çözemez. Belki dikkatini seni rahatsız eden durumlardan çekerek anlık rahatlama sağlatabilir ancak uzun dönemde daha kötü hissetmene yol açacaktır. Sorunun kaynağına inip kalıcı çözümler bulmak, en doyurucu ve tatmin edici yoldur.

BEDENİNE SAYGI DUY
Eşsiz genetiğini kabul et ve kendine sımsıkı sarıl. Dünyada bir eşinin daha olmadığını düşün, olağanüstü değil mi? Kendini en sağlıklı, mutlu ve rahat hissettiğin hale hiçbir norma bağlı kalmadan ulaşmak için çabala. Hisset ve farkında ol. Kim bilir, belki de zaten o kişisindir…

HAREKET ET VE FARKLILIĞI HİSSET
Sadece kalori yakmak amacıyla, agresif bir halde hiçbir keyif almadan yaptığın egzersizler sana gerçekten iyi geliyor mu? Odağını vücudunu nasıl hareket ettirmek istediğine ve nasıl hissettiğine vermen egzersiz rutinlerinin daha sürdürülebilir olmasına ve daha sağlıklı bir yaşam şekli benimsemene yardımcı olabilir.

SAĞLIĞINA DEĞER VER VE NAZİKÇE BESLEN
Kendini iyi hissettiren, sağlığını ve damak zevkini onurlandıran yiyecek seçimleri yapmaya özen göster. Mükemmel beslenme diye bir şey olmadığını hatırla. Unutma bir anda, bir öğünde ya da bir günde yediğin şeylerden dolayı aniden sağlıksız bir diyet benimsemiş olmazsın. Önemli olan çoğunlukla neler yediğindir. Çoğunlukla sağlıklı ve dengeli beslenebiliyorsan harika! Hatırla: Önemli olan mükemmellik değil, ilerlemedir…

Kaynak: Doktor Sitesi

Kategoriler
Sağlık

Glutensiz diyet uygulaması hashimoto tiroiditi olan kadınlarda tiroid fonksiyon değerlerini etkiler mi?

Ulaş Utku Bozdoğan: glutensiz diyet uygulamasi hashimoto tiroiditi olan kadinlarda tiroid fonksiyon degerlerini etkiler mi m3AfngLY

Kronik otoimmün tiroid hastalığı; Hashimoto tiroiditi (HT), en yaygın otoimmün tiroid patolojilerinden biridir ve çoğunlukla kadınlarda görülmektedir. Dünya nüfusunun %5’inin kronik lenfositik tiroidit olarak da bilinen Hashimoto hastalığından muzdarip olduğu tahmin edilmektedir.

Genetik bir kusur veya T lenfositlerinin aktivitesindeki azalma, proinflamatuar sitokinlerin artışına neden olarak, immuntolerans sitokinlerini azaltır. B Lenfositleri tiroid antijenlerine yönelik dokuya özgü antikorlar üretir : Anti TPO ve Anti TG. Bunun sonucunda ultrason tiroid bezi görüntüsü değişime uğrar. Bradikardi, deri altı yağ dokusunun artışı, anemi, B12 eksikliği, Demir eksikliği , konstipasyon, üreme yeteneğinin azalması, ruh halinin sık değişime uğraması, kronik yorgunluk, kilo artışı, saç dökülmesi, konsantrasyon bozukluğu gerçekleşir.

Hashimoto tiroiditinin çölyak tanısı alan her 5 kişiden 1’inde, Tip 1 Diyabet tanısı alanların %17’sinden fazlasında, Polikistik over sendromu olan kadınların %70’inde bulunduğu saptanmıştır.

Tiroid hastalıkları sıklıkla disbiyozis ile ilişkilidir. Disbiyozis ile birlikte bağırsak geçirgenliği artmakta, enflamasyon şiddetlenmektedir.

Glutensiz diyetler; gluten kaynağı olan tahılları, her türlü buğday, arpa, çavdar ve yulafı (yulaf genellikle diğer tahıllarla kontamine olabilmektedir) diyetten çıkarmaktadır. Glutensiz bir diyet esas olarak doğal olarak glutensiz ürünlerden, yani meyve, sebze, et, balık, baklagiller, kuruyemişler, süt ürünleri ve yumurtalardan oluşur.

Bazı çalışmalar, glutensiz bir diyetin, otoimmün sürecin uzun süreli glutensiz diyet yapan hastaların 15 yıla kadar takipte %50 daha az otoimmün hastalık geliştirdiğini göstermiştir.

Glutensiz bir diyetin anti-tiroid antikorlarının konsantrasyonu ile ilişkili olan anti-doku transglutaminaz antikorlarının konsantrasyonunu azalttığı, böylelikle azalmanın tiroid otoimmünizasyonunun azaltılmasına katkıda bulunabileceği gösterilmektedir. Hastaların, gluteni diyetlerinden çıkarmak, semptomlarını, özellikle de sindirim sistemi ile ilgili semptomları azalttığı bildirilmiştir.

Hashimoto tiroiditinin etiyolojisi tam olarak açıklanamamış kabul edilmekle beraber, bu hastalığa uygun bir beslenme modeli henüz ortaya koyulmamıştır. Genetik olarak Hashimoto tiroiditine yatkın olan bireylerde çevresel faktörlerin hastalığı ortaya çıkarması mümkündür. Beslenme alışkanlıklarının bu durumu tetikleyebilir bir noktada olması kaçınılmazdır.

Bazı Araştırmacılar Hashimoto tiroiditi hastalığı olan bireylerin diyet protokolü olan (Diet4Hashi) yayınladılar. Bazı çalışmalar, fazla hayvansal yağ ve tereyağı tüketiminin, TPOAb ve/veya TgAb’ye karşı antikor geliştirme riski ile ilişkili olduğunu, sebze, kuru meyve, kuruyemiş ve müsli açısından zengin bir diyetin bu riski azalttığını göstermiştir. Mevcut bulgulara göre, antioksidan özelliklerinden dolayı koruyucu bir etkiye sahip olduğu için Akdeniz diyeti Hashimoto Tiroiditi hastaları için en etkili olan modeldir.

Hashimoto hastalıgında immunmodülatör olarak diyete yulaf eklenmesi ile insülin – glikoz metabolizması düzenlenebilmektedir. Yulafın bileşimindeki beta glukan önemli rol oynayabilmektedir.

Tiroid hormonları büyümeyi, metabolizmayı, vücut gelişimini kontrol eder ve yapısal proteinlerin, enzimlerin ve diğer hormonların üretiminde yer alır. Tiroid hastalığı olan bireylerin çoğu, normal vücut ağırlığını korumada sorunlar yaşar ve sağlıklı bireylerden daha yüksek vücut kitle indeksine ve bel çevresine sahiptir. Tiroid hastalıklarına sahip bireylerin beslenme ve yaşam tarzı değişikliklerini hayat boyu sürdürmeleri önemle tavsiye edilmektedir.

Uzman Diyetisyen Elif Melek Avci Dursun

Kaynak: Doktor Sitesi