Etiket: Karbonhidrat

Kategoriler
Sağlık

Neden yağlanıyoruz ?

Ulaş Utku Bozdoğan: neden yaglaniyoruz 1qdhdR2I

Bugün çoğu kişinin problemi haline gelen yağlanmadan bahsedelim.

Neden yağlanıyoruz ?

Vücudun yağları depolaması için yani yağlanma için iki önemli uyaran var. Bunlar kan şekeri ve insülin düzeylerinin yüksek olması.

Bu değerler neden yükselir ?

Karbonhidrat ve protein açısından zengin beslenme bu değerlerin yüksek olmasına neden olur. Sık sık beslenmek de bu nedenler arasındadır.

Bu değerler yağlanmaya nasıl etki ediyor ?

Kan şekeri ve insülin değerlerinin yüksek olmasının nedeni vücuda alınan KARBONHİDRAT ve PROTEİNden kaynaklanıyor. Bu değerler yüksek olunca vücut enerji kaynağı olarak karbonhidratları kullanmak ister ve yağları depolar. Çünkü zaten fazla miktarda karbonhidrat tüketilmiş vücut ilk önce bunları enerji olarak kullanır yağları ise depolar. Depolanan yağlarda yağlanma olarak bize geri döner.

İşte yağlanmanın özü bu. Neden yağlandığınızı artık biliyorsunuz.

Yağlanmayı önlemek için ne yapmalıyız ?

Yağlanma için iki önemli uyaran olduğundan ve bu uyarıların kan şekeri ve insülin düzeylerinin yüksek olması olduğundan yukarıda bahsettim. O zaman yağlanmayı önlemek için bu uyaranları düşürmemiz gerekiyor. Bu değerlerin neden yükseldiğinden de yukarıda bahsettim. Karbonhidrat ve protein açısından zengin beslenme ve sık sık beslenme en önemli iki neden.

O zaman biz ne yapacağız ? Yükselmesine neden olan şeylerin tam tersini yapacağız.

Karbonhidratı olabildiğince hayatımızdan çıkaracağız, almamız gerektiğini kadar protein alacağız. Ve bu ikisi yerine sağlıklı yağları hayatımıza ekleyeceğiz. Sık sık yemeyeceğiz, ara öğün mantığından uzaklaşacağız, öğün aralarını uzatacağız. Düzenli oruç tutacağız.

Bunlar aklınıza bir şey getirdi mi ?

Ketojenik beslenme ve Intermittent Fasting. Aklın yolu birdir.

Kaynak: Doktor Sitesi

Kategoriler
Sağlık

Ne tür karbonhidrat tükettiğinizi biliyor musunuz?

Ulaş Utku Bozdoğan: ne tur karbonhidrat tukettiginizi biliyor musunuz L6qrBBpZ

Karbonhidratlar, vücuda enerji sağlayan makro besin öğelerinden biridir. Normal diyet ile beslenen kişilerde günlük karbonhidrat alımı enerjinin %55-60’ından kaynaklanmaktadır.

Karbonhidratların emilmesi ile kanda glikoz seviyesi yükselmeye başlar. Bu yükselişin hızı, karbonhidratın türüne ve kişinin şeker hastası olmasına bağlı olarak değişir.

Karbonhidratlar, basit ve kompleks karbonhidratlar olmak üzere ikiye ayrılmaktadırlar. Bunların farklarını ele almak gerekirse;

Basit karbonhidratlar genellikle hızlı bir şekilde emilerek kan şekerini hızlı yükseltirken,

Kompleks karbonhidratlar daha yavaş emilerek kan şekerini daha yavaş ve dengeli bir şekilde yükseltirler.

Basit karbonhidratlara beyaz ekmek, beyaz şeker, beyaz pirinç, şekerlemeler ve işlenmiş besinler örnek olarak verilebilirken; tam tahıllı ekmekler, kuru baklagiller, sebzeler ve bulgur kompleks karbonhidratlardandır.

Tüketildikten sonra kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten besinler, pankreastan aşırı insülin salınımına yol açar. Aşırı insülin salınımı ise kan şekerinin vücutta yağ olarak depolanmasına neden olurken kandaki şeker miktarının hızla düşmesine yol açar.

Bu sebeple tüketilen karbonhidratın türü çok önemlidir. Lütfen bunları okuduktan sonra karbonhidrattan uzaklaşmayalım. Çünkü vücudun karbonhidrat, protein ve yağ grubu olan makro besin öğelerinden hepsine ihtiyacı vardır. Bu noktada yapılması gereken; ne tür karbonhidrat tükettiğinizin farkına varılarak, beslenmenizde bu yönde değişiklikler oluşturmaktır.

Kaynak: Doktor Sitesi

Kategoriler
Sağlık

Egzersizlerde karbonhidratın önemi

Ulaş Utku Bozdoğan: egzersizlerde karbonhidratin onemi bjsN3y88

Karbonhidratlar makro besin ve enerji kaynaklarımızdan bir tanesidir. Karaciğer ve kaslarda depolanmaktadır. Fazlası da eksiği de vücut yağ oranını etkilemektedir. Karaciğer ve kas dokusunda ortalama 400 gr Karbonhidrat yer almaktadır.

Egzersiz yapanlarda Karbonhidrat dengesi oldukça önemlidir. Performansın artması, dayanıklılığın sağlanması ve kas kaybının engellenmesi adına doğru karbonhidrat seçimi ve tüketimi şarttır. Özellikle lif dengesi ve glisemik indeks kontrolü ile performansı artırabilirsiniz.

Günlük karbonhidrat alımı enerji ihtiyacının %45-60’ını oluşturabilir. Spor yapanlarda bu durum ağırlık başına 1-4 gr olabilmektedir. Egzersizden 2-3 saat önce, egzersiz esnasında ve sonrasında olmak üzere karbonhidratların alım durumu değişkenlik gösterebilmektedir.

Antrenmandan 2-3 saat kadar önce ortalama 100 – 120 gr karbonhidrat alınabilir. Hafif ve tok tutucu olması açısından bunu bir içecek ile sağlayabilirsiniz. 100 gr Yulaf , 200 mL Kefir , 30 gr Hurma (kuru) veya Dut Kurusu , 15 gr Şekersiz Fıstık Ezmesi , 1 Çay Kaşığı Chia Tohumu ile hazırlanmış Shake ile egzersiz öncesi ana öğün yapmış kadar karbonhidrat alabilirsiniz.

Egzersiz süresi 1 saat boyunca aralıksız oldu ve kısa bir ara verdiniz, bu esnada hemen 15-30 gr değerinde bir karbonhidrat içeriğine sahip, magnezyum ve potasyum içeriğinden zengin ve tok tutucu bir meyve tercih edebiliriz. 200 gr olgunlaşmamış bir muz!

Egzersizimizi tamamladık ve hemen harcadığımız karbonhidratları yerine koyuyoruz. 30 – 45 gr değerinde karbonhidrat içeren bir besin ile egzersiz esnasında harcadığımız karbonhidrat depolarını yerine koyuyoruz. Neler olabilir? 60 gr Tambuğday ekmeği ile hazırlanmış; 100 gr Az Yağlı Ton Balıklı Sandviç. 200 mL Laktozsuz Süt ve 40 gr Kuru Meyve. Gibi tercihlerde bulunulabilir.

Egzersiz sonrası 2 saat içinde kilogram başına 1 gr karbonhidrat hesaplanarak, besin ihtiyacı tamamlanmalıdır.

Hangi antrenmanda ne kadar karbonhidrat almalıyız?

Yoğun antrenmanlarda : crossfit , yüzme, 2 saati aşkın yüksek yogunluklu antrenman : 240 -250 g

Hafif antrenmanlarda : pilates, yoga, 1 saat tempolu yuruyus : 120 gr

Sedanter – Düşük aktivite : ev işleri, düşük tempolu yürüyüşler.. 60 gr Karbonhidrat alımı yeterli olmaktadır.

Antrenmanlarda harcanan glikojen depolarının yenilenebilmesi için glisemik indeks dengesi önemlidir. Özellikle glisemik indeksi yüksek besinler antrenmandan hemen sonra tercih edilebilir. Pirinc pilavı, patates, kestane, muz, kuru meyve vb..

Egzersiz öncesi ise glisemik indeksi düşük besinler yeterli olmaktadır.

Karbonhidratlar makromoleküllerdir ve 1 gramı 4 kkal enerji içermektedir.

Uzman Diyetisyen Elif Melek Avci Dursun