Etiket: Yağ

Kategoriler
Sağlık

Çok l-karnitin, çok yağ yakımı, az yorgunluk?!

Ulaş Utku Bozdoğan: cok l karnitin cok yag yakimi az yorgunluk RFAPtz8K

İlkokul sıralarında hücreleri benzettiğimiz fabrikalar vardı. Bu fabrikaların bir de enerji üreten bölümleri hatta bazen de soba diye nitelendirdiğimiz “mitokondri” lerimiz mevcuttu. Bu soba dediğimiz mitokondride olanları biraz inceleyecek olursak; Biyolojik sobalarımızda yakılıp enerji, ısı üreteceğimiz yağ asitlerimiz var. Ancak bu yağ asitlerinin bazıları kısa olup aracı gerektirmezken bazıları geçişlerde(12 karbondan uzun olanlar) sıkıntı yaşamaktadır. Karnitinler de bu zorlanan uzun zincirli yağ asitlerinin taşıyıcıları olup besinsel kaynakları et, balık, süt gibi daha çok hayvansal ürünlerdir. Mitokondride yağlar gibi karbonhidratlar da yakıttır. Ancak karbonhidratlar yandığında yorgunluğa sebep olan laktatlar açığa çıkmaktadır. Burada yağın yakıt olarak kullanımının artışı karbonhidrata olan eğilimi azaltır ve yorgunluğa neden olan laktat oluşumu da azalır. “Her şey çok güzel kullanalım.” dersek hata ederiz çünkü metabolizmada yer almak ve aktive etmek farklı şeylerdir. Başka bir konu L-karnitinin bir takviye oluşudur. Takviyeler de eksikliği olan şeyi yerine koymak amacıyla kullanılır. Bu yüzden burada aslında ilgilenilmesi gereken şey eksiklik var/yok? Yapılan çalışmalara göre karnitin kas hücrelerinde daima yeterli miktarda bulunduğu yönündedir. Ayrıca besinle alınan karnitin idrarla atılana göre daha fazladır. Yani karnitin azlığı söz konusu değildir. Ayrıca vücut fazla almakla da kalmayıp fazla karnitini de depo etmektedir. Peki hiç mi kullanılmamalı? Hayır. Düşük yoğunluklu egzersizlerde karnitin düzeylerinde anlamlı bir azalma yokken; dayanıklılık sporları ve uzun süreli egzersizlerde kas karnitin düzeylerinde anlamlı bir azalma gözlenmiştir. Ayrıca bu tarz uzun süreli egzersizlerde glikoz rezevzlerimiz olan glikojen depoları azalıp yağlar kullanılmaya başlar. Bu durumda fazla l-karnitin fazladan yağ taşınmasına etki ederek dolaylı yoldan fazla enerji üretimine neden olabilir.

Kaynak: Doktor Sitesi

Kategoriler
Sağlık

Ketojenik diyet nedir?

Ulaş Utku Bozdoğan: ketojenik diyet nedir febcfG2n

Tıpta öncelikle çocuklarda kontrol edilmesi zor yani refrakter epilepsiyi tedavi etmek için kullanılan yüksek yağlı besinler ile yeter miktarda protein içeren besinlerin öncelikli tüketildiği, düşük karbonhidratlı bir diyettir. Gerçekleştirilen çalışmalar sonucunda ketojenik diyet sürecinde aralarında öncelikle epilepsi olmak üzere alzheimer, diyabet ve kanser gibi birtakım hastalıklara ve sağlık sorunlarına karşı faydalarının yanı sıra kilo verilmesinde yardımcı olduğu görülmüştür. Ketojenik diyetin temeli vücudun dışarıdan karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmaktır.

Karbonhidrat alımındaki bu azalma vücudu ketoz adı verilen metabolik bir duruma sokmaktadır. Ketoz durumunda vücut enerji için yağ yakmada çok daha verimli bir hale gelir ve vücut enerji ihtiyacını karbonhidratlar yerine yağlardan karşılamaya başlamaktadır
Ketojenik diyet, doğru tarzda uygulandığında sağlıklı bir şekilde kilo vermeye ve çeşitli tıbbi sorunlar ile hastalıklar için risk faktörlerini en aza indirmeye yardımcı olabilir. Kalori sayımı yapmadan veya yiyecek takibine çok fazla dikkat ayırmadan kilo verme konusunda etkili olduğu görülmüştür. Ketojenik diyet yardımıyla Tip 2 şeker hastalığı, prediyabet ve metabolik sendrom ile yakından ilişkili olan fazla yağların kaybedilmesi daha kolay olabilmektedir. Tip 2 diyabetli kişilerde yapılan fakat sınır olan bir çalışmada, katılımcıların üçte birinin diyabet ilaçlarını bütünüyle bıraktığı görülmüştür.

Ketojenik diyet menüsü et, balık, yumurta, tereyağı, fındık, sağlıklı yağlar, avokado ve bol miktarda düşük karbonhidratlı sebzeler gibi ürün gruplarına dayandırılmaktadır. Standart bir diyette yağ/protein yüzdeleri 75 ile 20 iken, yüksek proteinli ketojenik diyette bu oranlar yüzde 60/35 civarındadır.

Çeşniler: Tuz, karabiber, kırmızıbiber, kekik gibi çeşitli sağlıklı otlar ve baharatlardan elde edilen çeşniler

Düşük karbonhidratlı sebzeler: Çoğu yeşil olmak üzere, domates, soğan, biber gibi düşük karbonhidratlı sebzeler

Et, balık, hindi eti, kırmızı et türleri ve tavuk eti: Bunlardan üretilmiş jambon, pastırma, salam ve sosis gibi ürünler ketojenik diyetin önemli bir kısmı olan proteinleri sağlar. Balık olarak özellikle omega-3 yağını bol miktarda içeren alabalık, hamsi, kefal, orkinoz, ringa, sazan, somon, ton balığı, uskumru ve yayın balığı gibi yağlı balık türleri tercih edilmelidir.

Kuruyemiş ve tohumlar: Ay çekirdeği, badem, ceviz, fındık, kabak çekirdeği, vb ketojenik diyette kullanılabilir.

Meyveler: Bütün avokado veya taze guacamole gibi meyveler sınırlı porsiyon şeklinde tüketilebilir.

Peynir: Beyaz peynir, kaşar peyniri, keçi peyniri, krem peynir, mozarella, tulum peyniri gibi ürünler ketojenik diyette tercih edilen besinlerdendir.

Sağlıklı yağlar: Başta sızma zeytinyağı olmak üzere sağlıklı bitkisel yağlar özellikle tercih edilmelidir.

Yumurtalar: Omega-3 içeren büyük yumurtalar tercih edilmelidir.

Kaynak: Doktor Sitesi

Kategoriler
Sağlık

Karaciğer yağlanması için neler yapmalıyız?

Ulaş Utku Bozdoğan: karaciger yaglanmasi icin neler yapmaliyiz VVG5YW6M

KARACİĞER YAĞLANMASI İÇİN ÖNEMLİ NOTLAR

  • Paketli ürünlerin tüketimi yasak
  • Karaciğerin yükünü azaltmak için doğal besinler tercih edilmeli, mümkün olduğunca katkı maddelerinden uzak durulmalı
  • Sebze ve meyve gibi lifli besinlerin tüketimi arttırılmalı, günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmeli.
  • Özellikle enginar ve kereviz gibi karaciğer dostu besinlere beslenmede yer verilmeli. Enginarın en büyük özelliği karaciğeri temizlemesinin yanı sıra safranın kolay akışını sağlamasıdır.
  • Ceviz, fındık gibi yağlı tohumlar E vitamini de dahil olmak üzere içerdiği antioksidan bileşenler ile günlük beslenme planınızda bulunması gereken besinlerden.
  • Brüksel lahanası, brokoli gibi turpgillerden sebzeler, yüksek lif içeriği ve kendine özgü tatları ile bilinirler. Bu sebzeler ayrıca içerdikleri faydalı bileşenler ile de sağlığınıza olumlu yönde katkıda bulunurlar.
  • Pancarı haşlayıp yoğurt sarımsaklı ya da sarımsaksız yoğurt ile tarator şeklinde hazırlayıp öğlen yiyebilirsiniz.
  • Alkol tüketilmesi yasak.
  • Şarküteri ürünlerinden (sosis, salam, sucuk gibi) ve sakatatlardan uzak durun.
  • Kuruyemişlerin aşırı tüketimi ve kızartılmış ürünlerden uzak durun.
  • Yoğun karbonhidrat ve basit şeker tüketimi azaltın.
  • Tereyağı, içyağı gibi hayvansal yağlardan uzak durun.
  • Kaymak, krema, yağlı etler, mayonez gibi yağlı besinlerin tüketimini sınırlandırın.
  • Kızartma tüketilmeyecek. Yemekler fırında ya da ocakta az yağlı bir şekilde tüketilecek.
  • Ara öğünlerin yerlerini değiştirebilirsiniz.
  • Havuç, patates, pirinç ve beyaz undan yapılan tüm yiyeceklerin tüketimi yasaktır.
  • İş yerinde çıkan yemeklere uygun olarak öğle öğününüz hazırlanmıştır. Tam tahıllı ekmek vermiyorlar ise siz kendiniz ile işe götürünüz. Tam tahıllı ekmeklerden kare olanları alınız.
  • Pirinç, makarna tüketimi haftanın 2 gününü geçmeyecek şekilde listede yazan miktarlarda tüketilecek.
  • Kızartma yöntemi ile yapılan yemekler yenmeyecek.
  • Listede yazılan kurubaklagili salata evde hazırlanarak iş yerine götürülüp tüketilmesi için yazılmıştır. İş yerinde yemek yemek istenmediği ya da kurubaklagili salata yenilmediği zaman peynirli, bol yeşillikli 2 adet sandviç/tost yapılıp iş yerine götürülebilir. Ekmekler kesinlikle tam tahıllı ya da organik ekmek olmalı.
  • Haftada en az 1 kez balık tüketilmeli.
  • Konserve ürünler, işlenmiş et ürünleri tüketimi yasak.
  • Yeşil çay çarpıntı yaparsa kullanmayınız.
  • Kahve ve çayı şekersiz ve açık içiyor iseniz kısıtlama yok.
  • Yoğurt yerine süt ya da kefir tüketebilirsiniz. Özellikle kefir bağırsak sağlığınız için oldukça önemlidir.
  • Yemeklerinize patates, havuç, ek un, krema koymayınız.
  • Ödem problemi yaşamamak için su tüketimi asla ihmal edilmemeli, günde en az 10-15 bardak su içilmelidir.
  • Yazılan meyveleri tek başına tüketmeyin. Bu durum sizin hızlı acıkmanıza neden olacaktır. Yanına süt ve ürünlerini tüketmeniz tamponlanma açısından yarar sağlamaktadır. Bundan dolayı ara öğünlerdeki besinleri aynı anda tüketmeniz daha iyi olacaktır.
  • Listenizde yazan 1 porsiyon meyve için miktarlar aşağıdaki listede bulunmaktadır.

ENGİNARLI ISPANAK SALATASI

200 gr çiğ ıspanak

1 haşlanmış orta boy enginar

50 gr lor peyniri

6 dilim kurutulmuş domates

Yarım su bardağı Soya filizi

1 tatlı kaşığı zeytinyağı

1 tatlı kaşığı nar ekşisi

Tuz, baharat

Ispanaklar temizlenip kalın olarak doğrandıktan sonra, haşlanmış ve küp küp kesilmiş enginarlar ilave edilir. Üzerine kurutulmuş domates, soya filizi, lor peyniri ve son olarak yağ ve nar ekşisini ilave edilip, servis edilir.

Kaynak: Doktor Sitesi