Etiket: Besinler

Kategoriler
Sağlık

Kış depresyonu ve beslenme

Ulaş Utku Bozdoğan: kis depresyonu ve beslenme f37MwQHU

Kış mevsimiyle birlikte, pek çok kişi düşük ruh hali, enerji kaybı ve genel bir isteksizlikten şikayet eder. Bu durum, mevsimsel duygudurum bozukluğu ya da kış depresyonu olarak adlandırılır. Özellikle azalan gün ışığı, soğuk hava ve az güneşlenme birçok kişinin yaşam kalitesini düşürebilir. Ancak, bu durumla baş etmede beslenmenin oynayabileceği önemli bir rol bulunmaktadır. Kış depresyonu, genellikle D vitamini eksikliğiyle ilişkilendirilir. D vitamini, ruh halini düzenlemede ve depresyonun etkilerini azaltmada önemlidir. Güneş ışığının azalmasıyla birlikte vücudumuzun D vitamini sentezini azaltır ve bu da ruh halini olumsuz etkiler. Bu eksikliği gidermek için yağlı balıklar, tam yağlı süt ürünleri, yumurta sarısı gibi D vitamini içeren besinleri tüketmek veya doktor gözetiminde takviyeler almak önemlidir. Unutulmamalıdır ki D vitaminin %90’ı güneş ışığı ile alınır. Bu yüzden güneşin en tepede olduğu öğle vakitlerinde doğrudan teninize temas edecek şekilde güneşlenmek önemlidir.

Triptofan adı verilen bir amino asit, serotonin, dopamin ve melatonin gibi mutluluk hormonlarının yapımında rol oynar. Triptofan amino asidi içeren besinler tüketmek kış depresyonunu hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu besinler arasında hindi, tavuk, süt ürünleri, balık, fındık, badem, kabak çekirdeği gibi yiyecekler bulunur. Bu besinleri içeren bir beslenme planı, ruh halimizin daha dengeli olmasına yardımcı olabilir. Antioksidanlar da ruh halini iyileştirebilir. Özellikle meyve ve sebzelerde bulunan C vitamini, E vitamini, beta-karoten gibi antioksidanlar vücudu serbest radikallerden koruyarak depresyonun etkilerini azaltabilir. Turunçgiller, kırmızı biber, brokoli, ıspanak, badem, fındık gibi besinler antioksidanlar bakımından zengindir ve bu yüzden düzenli tüketilmeleri önerilir. Kış döneminde ayrıca omega-3 yağ asitleri içeren besinlerin tüketimi de ruh sağlığı üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Balık, keten tohumu, ceviz gibi besinler omega-3 bakımından zengindir ve düzenli tüketildiğinde depresyon belirtilerini azaltabilir. Ancak unutulmamalıdır ki beslenme tek başına kış depresyonunu tedavi etmek için yeterli değildir. Uzman desteği, fiziksel aktivite, gün ışığından yeterince faydalanma gibi diğer önlemlerle birlikte düzenli ve dengeli beslenme kış depresyonunun yönetilmesinde önemli bir parçadır. Özetlemek gerekirse, kış depresyonuyla mücadelede beslenme dengesi önemlidir. D vitamini, triptofan, antioksidanlar ve omega-3 yağ asitleri içeren besinleri içeren bir beslenme düzeni depresyon belirtilerini hafifletebilir. Ancak her durumda uzman görüşü almak ve birden fazla tedavi yöntemini bir arada kullanmak en etkili çözümdür

Kaynak: Doktor Sitesi

Kategoriler
Sağlık

Ramazanda vücudunuzu fabrika ayarlarına döndürün

Ulaş Utku Bozdoğan: ramazanda vucudunuzu fabrika ayarlarina dondurun rMJB25Hn

RAMAZANDA VÜCUDUNUZU FABRİKA AYARLARINA DÖNDÜRÜN

Hem ruhun hem bedenin mükemmel bir arınma, temizlenme dönemi olan Ramazan geldi… Bu Ramazan’da önerilerime kulak verirseniz Ramazan’ı en güzel şekilde değerlendireceğinize hiç şüphem yok. Vücudunuzu fabrika ayarlarına döndürmek için buyurun okumaya…

Sahur yavaş sindirilen, tok tutan, gün boyu besleyici özelliğini sürdüren besinlerden oluşmalıdır. Bu nedenle yumurta, az yağlı peynir, tam buğday ekmeği, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar, sebze ve meyveler tercih edilmelidir. Tam tahıllı ürünler, patates, sebzeler ve meyvelerin posa içeriği yüksektir ve yavaş sindirilmektedir. Bu besinler oruç süresince kabızlığı, midenin bulantı ve bozulmalarını önlemeye yardımcıdır. Çok hızlı sindirilen şeker içeren tatlılardan ve beyaz un içeren beyaz ekmek, poğaça gibi besinlerden sakınılmalıdır. Kızartılmış besinler gün boyunca midenin bulantı ve bozulmasına neden olabilir. Yüksek tuz içeren besinler oruç süresince susamayı arttırmaktadır. Yağ ve tuz içeriği yüksek besinler tüketilmemelidir.

Susama hissini beklemeden iftar ve sahur arasında en az 1,5-2 litre suyu bitirmek gerekmektedir. Kafein içeren çay, kahve, yeşil çay gibi içecekler vücuttaki su kaybını artırdığı için tüketimi sınırlandırılmalıdır. Özellikle orucun son saatlerinde ortaya çıkan baş ağrılarının en büyük nedenlerinden biri vücudun susuz kalmasıdır. İftarda 500 ml, iftar ile sahur arasında 500 ml, sahurda 500 ml’ye bölerek tüketebilirsiniz. Fakat fazla miktarda suyu bir anda tüketmek idrar çıkışını yine artıracak vücut suyu yeterince kullanamayacaktır. Yudum yudum, yavaş yavaş iftar ile sahur arasında içmek gerekmektedir.

Uzun bir açlıktan sonra bir anda fazla miktarda su ile orucu açmak hazımsızlığa ve şişkinliğe neden olacaktır. Bir su bardağı su ve 2-3 hurma ile orucu açıp ardından sıvı oranı yüksek kalori içeriği düşük çorbalar ile devam edilmelidir. Sonrasında bekleyeceğiniz bir 5 dk bile emin olun sizi çok rahatlatacaktır. 5-10 dk sonra ana yemek ile devam etmelisiniz.

İftarda beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği; pirinç pilavı yerine bulgur pilavı; kepekli veya tam buğday makarna kullanımı tokluk süresini uzatacaktır. Ayrıca bu besinler B vitaminleri ve posanın zengin kaynaklarıdır. Ortalama bir avuç içi kadar pide normal ağırlıktaki bireyler için yeterli olacaktır.

Kişiden kişiye değişmekle birlikte genelde iftarda haftada 2 kez kurubaklagil, 2-3 kez zeytinyağlı sebze yemekleri, 2-3 kez ise et/tavuk/balık tüketimi gerekmektedir. Yağ içeriği düşük etli sebze yemekleri de tercih edilebilir. Yemeklerdeki yağ oranının azaltılması, kızartmalardan uzak durulması hem sindirim sistemi sağlığı için hem de bir sonraki gün orucun daha kolay geçmesi için çok önemlidir.

Basit şeker içeren bal, pekmez, çikolata, sütlü ve şerbetli tatlı tüketimi haftada maksimum 2 ile sınırlandırılmalıdır. Uzun açlıkta metabolizmamız yavaşlar, ramazanda genelde fiziksel aktivite azalır bir de iftardan sonra kalori içeriği yüksek bu besinleri tükettiğimizde yağ ve kilo artışı görülecektir ki bu durum aslında ramazanın mantığına tamamen zıttır.

Tatlı ihtiyacı bu mevsimde çeşitliliği artan taze meyvelerden karşılanmalıdır. Meyveler vitamin, mineral, su ve posa içerikleriyle bu dönemde olmazsa olmazlardandır.

Tatlı tüketilmek istendiğinde ise daha hafif olan sütlü tatlılara yönelmelisiniz. Dondurma, güllaç, muhallebi, puding, sütlaç gibi tatlılar sizin için daha sağlıklı seçenekler olacaktır. Elbette tüketim miktarına da dikkat etmelisiniz!

Sindirimi kolaylaştırmak için yemek yerken acele edilmemeli, yemekler yavaş yenmeli, uygun biçimde çiğnenmelidir. Yemek yerken kaşığı veya çatalı lokmalar arasında bırakmak tekrar almak süreyi uzatmak adına işinize yarayacaktır.
Besin değeri düşük ve mide salgısını arttıran asitli, şeker ilaveli içeceklerin tüketiminden sakınılmalıdır. Sindirime faydası olmadığı gibi kilo artışına da neden olmaktadır, besinlerin sindirim ve emilimini olumsuz etkilemektedir.

Yemekten 1 saat sonra 1 şişe sade maden suyu tüketimi gün içinde kaybedilen sıvı ve elektrolitleri vücuda geri kazandıracaktır. Fakat yemekten hemen sonra tüketmek sindirim sistemi sağlığı için zararlıdır. Yemekten 1 saat sonra rezene, ıhlamur gibi bitki çaylarıyla da yine sindirimi destekleyebilirsiniz.

İftardan 2 saat sonra yapacağınız fiziksel aktiviteler yavaşlayan metabolizmayı uyaracaktır. Teravihin Ramazan’a özel olması da bunun bir hikmetidir. Tempolu yürüyüşler de hem sindirim için hem de kilo artışını önlemek için etkili olacaktır.

Hepinize hayırlı ve sağlıklı Ramazanlar diliyorum. Ruhunuzun ve bedeninizin detoksu için bu ayın kıymetini bilmek gerek…

Kaynak: Doktor Sitesi

Kategoriler
Sağlık

Ödem

Ulaş Utku Bozdoğan: odem 5sgurXXj

Özellikle yaz aylarında sıcaklıkların artması ile sıklıkla duyduğumuz bir kelimedir ödem.Özellikle kadınları ve yaşlıların daha çok şikayet ettiği bir konudur.Peki nedir bu ödem ? Aslında dokulardaki sıvı artışıdır.Damar içerisinde dolaşan sıvıların damar dışına çıkması ve doku araları ile cilt altında birikmesi sonucunda ödem oluşur. . Ödemin en erken belirtileri göz kapaklarında, el, ayak ve ayak bileklerinde şişme olmasıdır. Ödem ile birlikte kilo artışı da kaçınılmazdır.Çünkü gözle görülen bir şişme ve ödem olduğunda vücutta yaklaşık 3 litre kadar su birikmesi vardır.Ödem önemsenmesi gereken bir sağlık sorunudur ve altında mutlaka bir sebep vardır.Böbrek hastalıkları, kalp yetmezliği, kalp kapağı hastalıkları, karaciğer hastalığı, varisler, insülin direnci, hipotiroidi gibi hastalıklar vücutta su tutumuna ve ödeme neden olabilirler.Bunun yanında aşırı tuzlu tüketimi , yetersiz ve dengesiz beslenme, magnezyum ve B6 vitamini yetersizliği, aşırı egzersiz veya hareket yetersizliği , aşırı karbonhidratlı yiyecekler ile beslenme ,premenstural dönem,stres ve uykusuzluk , kortizon gibi hormon ilaçlarının kullanımı, gebelik ve sıcaklık hastalıklara bağlı olmayan ödemin başlıca nedenlerindendir.

Ödemle mücadelede ne yapmak gerekir?

Ödem yukarıda belirtilen hastalıklara bağlı ise ödemin nedeni bulunup ona göre tedavi edilmelidir. Bilinçsiz idrar söktürücü ,ilaç ve ya bitkisel takviye kullanımının zararlı olduğu unutulmamalıdır.Nedeni belli olmayan ödemin ortadan kaldırılmasında veya azaltılmasında beslenmemizde nelere dikkat etmeliyiz.?

Ödemi azaltmak için nasıl beslenmeliyiz?

  1. Günlük fazla alınan 1 gr tuz vücutta 200 ml su tutulmasına neden olmaktadır. Bu nedenle tuz tüketimini azaltın.Çok tuzlu peynirleri, salamura besinleri , sucuk salam sosis gibi işlenmiş et ürünlerini tüketmeyiniz.Hazır çorbalar, soya sosu, et-tavuk suyu tabletleri yüksek oranda sodyum içerdikleri için uzak durulması gereken besinlerdir.
  2. Vücudun su -tuz dengesinin sağlanması ödem oluşumunda çok etkilidir.Özellikle yaz aylarında günlük 8-10 bardak su içemeye özen gösterin.
  3. Sindirim sisteminin düzenli çalışmaması da su tutumuna neden olduğundan ödem oluşumunda etkilidir. Posa oranı yüksek besinler bağırsak hareketlerinizi artırarak vücudun su tutmasını önler.Bu nedenle sebze ve meyve tüketimini arttırın ve kepek ekmeği , yulaf ekmeği tam buğday ekmeği gibi posa oranı yüksek besinleri tercih edin.Ayrıca tam tahıllı ürünler aynı zamanda B6 vitamininden zengindir. B6 vitamininin diüretik(ödem sökücü) etkisi bulunmaktadır.
  4. Fazla kilolu olmak da vücudumuzda ödeme neden olur.Bu nedenle ideal kilomuza inmeye ve onu korumaya çalışın.
  5. Düzenli egzersiz yapmak vücudun sıvı dengesinin düzenlenmesine yardımcı olur.Ancak vücudun alışmadığı şekilde birden ve aşırı yapılan egzersizlerin su tutumuna neden olduğu unutulmamalıdır .
  6. Yüksek oranda basit karbonhidrat tüketimi şeker metabolizmasını ve insülin direncini etkileyerek ödeme neden olur.Hamur işleri şerbetli–hamurlu tatlılar ile fazla şekerli besinlerin tüketiminden uzak durun.
  7. Yüksek miktarda kafein, alkol ve asitli içecek tüketimi de ödem oluşma riskini artırır.İçecek olarak su, bitki ve meyve çayları, tuzsuz ayran ve az yağlı süt gibi içecekleri tercih edebilirsiniz. Süt ve ayran kalsiyum açısından zengin besinlerdir.Kalsiyum ise yine vücut su dengesinin korunmasında önemli bir mineraldir
  8. Bazı besinlere karşı allejiniz var ise o besinlerden uzak durun.
  9. Kayısı,muz ,kavun gibi potasyumdan zengin besinler, hücre içinde sıvının tutulmasını sağlayacağından ödemin azalmasına da destek olacaktır.Ödem söktürücü ilaç kullanıyorsanız potasyum takviyesini ihmal etmeyin.
  10. Ananas, kivi, nar, kabuklu armut gibi meyvelerle maydanoz, salatalık gibi sebzelerin veya bunların sularının da ödem söktürücü etkileri vardır.Günlük beslenmenizde bu besinlere yer verin.
  11. Mısır püskülü, defne yaprağı, tarçın, yeşil çay, adaçayı, kiraz sapı, maydanoz sapı ve ısırgan otu gibi bitki çaylarını ödem atımına destek olarak kullanabilirisiniz.Ancak bu çayların fazla kullanılmasının da vücudun sıvı dengesini etkilemektedir.Günde 1-2 fincandan fazla tüketmemeye özen gösterin.

Kaynak: Doktor Sitesi