Etiket: Çay

Kategoriler
Sağlık

Sonbaharda beslenme

Ulaş Utku Bozdoğan: sonbaharda beslenme iZZli8Va

Yaz mevsiminin etkisini yitirmeye başladığı günlerde hava sıcaklığının azalmasıyla birlikte grip, soğuk algınlığı, bronşit gibi pek çok hastalık pusuda beklemekte. Bu durumda sonbaharı sağlıklı geçirmek için bağışıklık sistemini biraz daha güçlendirmek gerekiyor. Güçlü bir savunma mekanizmasının temelinde ise yeterli ve dengeli beslenme yer alıyor. Sonbahar için vücudumuzun kışa hazırlık dönemi demek hiç yanlış olmaz. Vücudun kışa hazırlığı, bağışıklığın düşmesi, hastalıklar, yazdan kalma kilolar derken sonbahar bazen hayalimizden daha sıkıntılı geçebiliyor. Bununla birlikte havanın erken kararmaya başlaması, güneşli havanın yerini yağmura bırakması sebebiyle isteksizlik, halsizlik, uyku hali gibi durumlarla ve sonucunda aşırı yeme ataklarıyla karşı karşıya kalabiliyoruz. İşte bu nedenle sonbaharı hem fiziksel hem de ruhsal açıdan sağlıklı geçirebilmek için beslenme düzenini tekrar gözden geçirmek gerekiyor! Sonbaharda nasıl bir beslenme programı uygulamalıyız?
Güne kahvaltı ile başlayın: Gece boyu düşen kan şekerinizi dengelemek ve metabolizmanızı çalıştırmak için tam buğday ekmeği, yumurta, peynir, zeytin, ceviz ve bol yeşillikten oluşan bir kahvaltı güne enerjik başlamanın en güzel yolu. Ara ve ana öğünler denge sağlar: Bu dönemde artan tatlı ihtiyacını baskılamak için az az ve sık sık beslenmeli ve mümkünse öğün atlanmamalıdır. Kilo kontrolünü sağlamak istiyorsanız öğünlerinizi 3-4 saat aralıklara bölerek düzenli yapmalı, hem ana hem de ara öğünlerinizi dengede tutmalısınız. Magnezyum ve Potasyumdan zengin beslenin: Bu iki güçlü mineral, dengeli bir ruh hali ve sağlıklı bir kas metabolizması için oldukça önemlidir. Dolayısıyla kendinizi yorgun ve bitkin hissediyorsanız bu mineral seviyelerinize mutlaka baktırmalısınız. Eğer kan tahlilinde bu minerallerin eksik olduğunu gördüyseniz beslenmenize yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem vb.), yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve tam tahıllar gibi magnezyumdan zengin besinleri; kahve, kakao, meyve ve yine yeşil yapraklı sebzeler gibi potasyum kaynaklarını ekleyebilirsiniz. Sağlıklı yağlar sofranıza gelsin: Sonbaharda balık sezonunun da açılmasıyla birlikte omega-3 ve omega- 9 yağlarınca zengin beslenmek oldukça önemli. Yüksek miktarda omega- 3 ve omega-9 alımı hem kalp hem de beyin sağlığını korumada etkilidir. En büyük kaynakları balık, ceviz, fındık, zeytin keten tohumu, semizotu olan bu yağlar bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye de yardımcı olur. Yeterli miktarda su için:
Soğuyan havalar nedeniyle susuzluğunuzu fark etmeyebilirsiniz. Yeterli suyu alamadığınızda vücut fonksiyonları yetersiz çalışır. Soğuklarda
tüketim miktarı artan çay – kahve gibi sıcak içecekler suyun yerini tutmaz, aksine bu sıvılar idrar söktürücü özelliği sebebiyle vücudu daha fazla su kaybıyla karşı karşıya bırakır. Bu nedenle çay – kahve tüketiminde aşırıya kaçmamalı ve alınan kafeini dengelemek için yeteri miktarda su içmelisiniz.
Bitki çayları içinizi ısıtsın:
Mevsim geçişlerinde sıklıkla karşılaşılan soğuk algınlığı ile başa çıkmak için ekinezyalı bitki çayları, rooibos çayı, kuşburnu, zencefilli limon çayı ve yeşil çay deneyebilirsiniz. Gün içerisinde bu bitki çaylarından 2 fincan içerek hem yorgunluk hissinizin önüne geçmiş olur, hem de bağışıklığınızı kuvvetlendirmiş olursunuz. Vitamin- mineral takviyesi desteği şart: Kışa girerken hastalıklardan korunmak ve bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için A, E, C vitaminlerini ve beraberinde Çinko ve Selenyum minerallerini içeren antioksidan besinleri günlük beslenmemize yerleştirmemiz gerekir. Yumurta, süt, havuç, portakal, mandalina, fındık, ceviz, badem, soya yağı, fındık yağı, yeşil sebze ve turunçgiller, kırmızı ve beyaz eti dengeli bir şekilde beslenmenize yerleştirdiğinizde bu vitamin ve mineralleri almış olursunuz. Bağırsaklarınız için probiyotik desteği: Mevsim geçişlerinde bağırsak floranız etkilenir. Bağırsak faaliyetlerini
düzenleyen probiyotik ürünler daha sağlıklı bir bağışıklık ve sindirim sistemine sahip olmanızı sağlar. Probiyotik kefir ve yoğurt gibi ürünleri mutlaka tüketmeye çalışın. İhtiyaç halinde ekstra probiyotik desteği alabilirsiniz.
Düzenli ve kaliteli bir uyku temel ihtiyaç:
Uyku düzeninizdeki bozukluk ruh halinizi ve beslenme durumunu etkiler. Kaliteli ve düzenli bir uyku, doğru çalışan bir metabolizma için oldukça önemlidir. Geceden sabaha deliksiz bir uyku uyumaya çalışın. Eğer uyuyamıyorsanız lavanta, papatya, melisa gibi bitki çaylarından destek
alabilirsiniz.
Hareket, hareket, hareket:
Spor yapmak, vücut için doğal bir antidepresandır. Özellikle açık havada yapılan spor endorfin ve serotonin salgısını arttırarak vücuda mutluluk sağlar. Sabah ilk iş olarak yürüyüşe çıkmak, vücut saatinizi sıfırlamak
için harika bir etkinliktir. Sonbaharı depresyondan uzak geçirmek istiyorsanız beslenme düzeninize ve fiziksel aktivitenize dikkat etmeniz gerekir. Böylece
sonbaharın keyfini doya doya çıkarabilirsiniz.

Kaynak: Doktor Sitesi

Kategoriler
Sağlık

Gebelikte kaçınılması gereken besinler

Ulaş Utku Bozdoğan: gebelikte kacinilmasi gereken besinler

Gebelik hem psikolojik hem de fizyolojik olarak oldukça hassas bir periyoddur. Sağlıklı bir gebelik geçirmek tüm annelerin vazgeçilmez arzusudur. Bu dönemi sağlıklı atlatabilmek ve bebeğinizi sağlıklı bir şekilde kucağınıza alabilmek için bazı unsurlara dikkat etmeniz gerekmektedir.

Balık her dönemde tüketmenizi istediğimiz bebeğin beyin gelişimi için elzem olan omega 3 yağ asitlerinden zengin bir besindir. Geçmişte balık önerisi yaparken yiyebildiğiniz kadar balık yiyin diyebiliyorduk. Fakat şu anda diyemiyoruz. Nedeni ise civa gibi bazı zararlı toksik etmenlerden şüphe etmemiz. Kirli denizlerde özellikle büyük deniz balıklarında bulunan metil civa gibi ağır metaller plasenta ve anne sütünden bebeğe geçebilir, bu ağır metaller bebeğin sinir sisteminin gelişimini olumsuz etkileyebilmektedir. Çocuklarda düşük dozda maruz kalındığında dahi sinir siteminde gelişim geriliği, öğrenme ve hafıza problemlerine yol açabilir. Yüksek civa içeren balıklardan uzak durmalısınız. Yüzeyde yaşayan ve civa maruziyeti daha düşük olan hamsi, istavrit, palamut, uskumru, levrek, alabalık, çiftlik somonu tercih edilmeli; derinlerde yaşayan ve civa içeriği daha yüksek olabilecek midye gibi kabuklu deniz ürünleri, kalkan ve kılıç balığı gibi balıklar tercih edilmemelidir. Haftada 180-360 g yağlı balık tüketimi önerilir. Konserve ton balığı zorda kalmadıkça tüketilmemelidir, tüketilirse haftada 180 g’dan az olmalıdır.

Gebelik döneminde bağışıklık sistemi baskılandığı için gebe kadınlar besin kaynaklı hastalıklara karşı daha duyarlıdır. Çiğ ya da az pişmiş et ve ürünleri, dondurup çözdürme işlemleri tekrarlanmış besinler tüketilmemelidir. Salmonella üretmesi riski nedeniyle gebe kadınlar çiğ yumurta içeren besinleri tüketmemelidir. Çiğ sütten yapılmış taze peynirler, iyi pişirilmemiş yumurta, pastörize edilmemiş süt, çiğ etten yapılmış yiyecekler, salam, hindi füme, sucuk gibi soğuk etler tüketilmemelidir.

A vitamini ve bakır alımının fazlalığını önlemek için organ etleri, gebe kadınlarda haftada bir kereden fazla tüketilmemelidir. Ayrıca güvenilir, iyi pişirilmiş etlerin tercih edilmesi çok önemlidir.

Tarım ürünlerindeki zararlı olabilecek kalıntıları uzaklaştırmak için sebze ve meyveler tüketilmeden önce çok iyi yıkanmalıdır. En iyi yıkama şekli; su dolu bir kapta 5-10 dakika bekletmek, bu işlemi birkaç kez tekrarlamak ve sonra çeşme altında bol suda yıkamaktır.

Gebelikte güvenli kafein alımı günlük 200 mg olarak belirlenmiştir. Yüksek kafein alımı düşükler ve bebeğin düşük doğum ağırlığı ile doğmasıyla ilişkilendirilir. Bir fincan türk kahvesi 60 mg, 1 küçük kupa siyah çay 32 mg, 1 küçük kupa filtre kahve 100-145 mg, 30 gram sütlü çikolata 7 mg, 30 gram bitter çikolata 13-26 mg kafein içermektedir.

Gebelikte zencefil, portakal kabuğu, ahududu yaprağı, nane yaprağı, kuşburnu gibi bitki çaylarının günlük 2-3 kupa tüketimi önerilirken; sinameki, yeşil çay, kekik, papatya, yarpuz, dut, defne, hatmi çiçeği, hindiba çaylarının tüketimi önerilmemektedir. İçeriği bilinmeyen karışım çaylardan da uzak durulmalıdır.

Yapay tatlandırıcı ve katkı maddeleri bebeğe olumsuz etki yapabileceğinden katkılı madde kullanımından kaçınılmalıdır. Gebelik sırasında abur cubur dediğimiz işlenmiş gıdaları almak aşırı kilo alma, gestasyonel diyabet ve komplikasyon riskinizi artırır. Tüketmekten kaçınılmalıdır. Aşırı tuzlu besinler tüketilmemelidir.

Sigara ve alkol kesinlikle kullanılmamalıdır. Küçük bir miktar bile bebeğinizin beyin gelişimini olumsuz etkileyebilir. Sigara içilen ortamlardan uzak durulmalıdır.

Gebelikte bireysel problemler çıkabileceğinden ötürü bazı besinlere karşı hassasiyet oluşabilir. Doktorunuz ve diyetisyeniniz ile iletişim halinde olmanız size fayda sağlayacaktır. Sağlıklı günler dilerim.

Kaynak: Doktor Sitesi

Kategoriler
Sağlık

Bayramda sağlıklı beslenmenin etkili yolları

Ulaş Utku Bozdoğan: bayramda saglikli beslenmenin etkili yollari

Kurban Bayramı’nda beslenmeyle ilgili hatalar sağlık sorunlarını tetikleyebiliyor. Dolayısıyla başta et ve tatlı tüketimi olmak üzere yemeklerde ölçüyü kaçırmamak gerektiğini önemle vurgulayan Uzman Diyetisyen Meltem Tombul, önerilerini şöyle sıraladı:Her öğünden önce ve sonra su için Sindirim ve hazımsızlık problemi yaşamamak için ortalama günlük su tüketimi 2,5 -3 litre olmalıdır. Her öğünden 1 saat önce ve 1 saat sonra 1-2 bardak su tüketilmelidir. Bayram ziyaretlerinde şerbetli, ağır tatlılar ve çeşitli çikolatalar yerine daha hafif olan sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Ziyaretlerin sıklığına göre tek tüketimdeki miktarı ayarlanmalıdır, sıklık arttıkça tüketim miktarı azaltılmalıdır. İçecek tercih ederken gazlı içecekler yerine açık çay veya etin sindiriminde destek olan bitki çayları tercih edilmelidir.Sadece ete yüklenmeyin Eti sindirmek için maden suyu tüketilebilir. Seçim yaparken sodyum miktarı düşük olan markalar tercih edilmelidir. Yüksek sodyumlu maden suyunun sık tüketimi tansiyon ve ödem problemine yol açabilir. Yeterli ve dengeli bir beslenme şekli oluşturabilmek için (özellikle et tüketirken) diğer besin gruplarına da (ekmek, süt grubu, sebzeler, meyveler) yer verilmelidir. Kırmızı etin olduğu öğünler için öğle saatleri tercih edilmelidir. Rahat mide ve konforlu gece uykusu için akşam öğününde hafif sebze yemekleri tercih edilmelidir.Lifli gıdalar tüketilmeye özen gösterilmelidir. Alkol tüketiminden kaçınılmalıdır.Eti salata ve sebzeyle birlikte tüketin Bayramda sadece et tüketerek yeterli ve dengeli beslenme göz ardı edilmemeli, öğünlerde sebze ve meyve tüketimine de yer verilmelidir. Et yemeklerinin yanında mutlaka ızgara/fırın/ haşlama şeklinde sebze/sebze yemeği/salata tercih edilmelidir. Etlerin sebzelerle beraber tüketilmesi hem besin değeri açısından hem de lif alımı açısından önemlidir. Etler tüm vitamin gruplarını içermezler. Bu nedenle etlerin mutlaka sebzelerle birlikte pişirilmesi veya etlerin yanında C vitamininden zengin sebze/salata/ taze sıkılmış meyve sularının tüketilmesi oldukça önemlidir. Bu yöntem hem besin çeşitliliğinin sağlanmasını sağlar hem de sebzelerde bulunan C vitamini, demirin emilimini artırır.Kavurmayı böyle hazırlayın Ana öğünlerde çok fazla besin tüketiminin önüne geçmek için uzun süre aç kalmayarak ara öğünler yapılmalıdır. Öğün atlanmamalıdır. Bayram ziyaretlerinde çay ve kahve tüketim miktarına dikkat edilmelidir. Etli yemeğin yanında bulgur, ayran ya da cacık tercih edebilir. Geleneksel yemeğe dönüşen kavurmayı hazırlarken, içine tereyağı veya kuyruk yağı eklemek yerine, kendi yağında ve suyunda pişmesini beklemek daha sağlıklı olacaktır. Sindirim sorunlarında bitki çayı için Taze kesilmiş etin tüketilmesi ile ortaya çıkabilecek şikayetlerin giderilmesinde yararlı olabilecek bitki çayı karışımları vardır. Tüketilen et proteinlerinin sindirimini sağlayan enzimin çalışması için uygun ortamı sağlayacak mide asidinin artırılması gerekir (reflü, ülser gibi mide probleminiz yoksa). Bu açıdan yeşil çay, mate çayı ya da nane çayı en uygun tercihler olabilir. Nane ve yeşil çay yağların sindirimi için gerekli safranın salgılanmasını sağlaması bakımından da önemlidir. Safra artışını sağlayabilecek seçenekler arasında biberiye yaprağı ve zencefil kökü de yer alıyor. Çay karışımı içerisine zencefil ve biberiye ilave edilmesi sağlayacağı biyolojik etkinin yanı sıra aromasını da destekleyecektir. Bu gibi çay bileşenlerine papatya çiçeği, rezene ve anason meyveleri gibi bitkisel ürünlerin ilave edilmesi sindirimin kolaylaştırılması bakımından yararlı olacaktır. Hareket edin Formu korumak ve sindirim kolaylığı sağlamak için egzersizin önemini göz ardı edilmemelidir. Günde 30–40 dakikalık yürüyüşler hem enerji harcanması katkı sağlar hem de sindirime yardımcı olur. Bayram ziyaretlerine yürüyerek gitmeyi deneyebilir veya yemek sonrası yürüyüşler yapabilirsiniz. Pişirme yönteminizi değiştirin Etlerin tüketiminin azaltmak için büyük parçalar halinde yemek yerine kıyma, kuşbaşı gibi küçük parçalara ayrılıp, tek pişirimlik miktarlara bölüp, buzdolabı poşetlerine koyularak buzdolaplarının buzluk kısmında veya derin dondurucuda saklayabilirsiniz. Buzdolabında -2 santigrat derecede 1-2 hafta, derin dondurucuda ise -18 santigrat derecede daha uzun süre saklayabilirsiniz. Buzluktan pişirmek için çıkartılan etleri aniden çözdürmek yerine buzdolabının alt raflarına indirerek çözdürün, çözdürülen eti hemen pişirin ve tekrar dondurmayın. Et hazırlarken kullanılan kesme tahtalarını sebze ve meyveleri doğrama işlemi yapmayın. En sağlıklı et tüketim yöntemine gelecek olursak; haşlama, fırınlama ve ızgara yöntemlerini kullanmanız gerekir çünkü kavurma ve kızartma yöntemleri yağ alımınızı artıracaktır. Mangal yaparken dikkatli olun Etlerin kömürleşmemesine dikkat edin. Kömürleşen etler her zaman kanser riski taşır. Ayrıca etin ateşe çok yakın olması B1, B12, folik asit gibi vitaminlerin kaybına yol açar.

Kaynak: Doktor Sitesi