Etiket: Sebze

Kategoriler
Sağlık

Bayramda sağlıklı beslenmenin etkili yolları

Ulaş Utku Bozdoğan: bayramda saglikli beslenmenin etkili yollari

Kurban Bayramı’nda beslenmeyle ilgili hatalar sağlık sorunlarını tetikleyebiliyor. Dolayısıyla başta et ve tatlı tüketimi olmak üzere yemeklerde ölçüyü kaçırmamak gerektiğini önemle vurgulayan Uzman Diyetisyen Meltem Tombul, önerilerini şöyle sıraladı:Her öğünden önce ve sonra su için Sindirim ve hazımsızlık problemi yaşamamak için ortalama günlük su tüketimi 2,5 -3 litre olmalıdır. Her öğünden 1 saat önce ve 1 saat sonra 1-2 bardak su tüketilmelidir. Bayram ziyaretlerinde şerbetli, ağır tatlılar ve çeşitli çikolatalar yerine daha hafif olan sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Ziyaretlerin sıklığına göre tek tüketimdeki miktarı ayarlanmalıdır, sıklık arttıkça tüketim miktarı azaltılmalıdır. İçecek tercih ederken gazlı içecekler yerine açık çay veya etin sindiriminde destek olan bitki çayları tercih edilmelidir.Sadece ete yüklenmeyin Eti sindirmek için maden suyu tüketilebilir. Seçim yaparken sodyum miktarı düşük olan markalar tercih edilmelidir. Yüksek sodyumlu maden suyunun sık tüketimi tansiyon ve ödem problemine yol açabilir. Yeterli ve dengeli bir beslenme şekli oluşturabilmek için (özellikle et tüketirken) diğer besin gruplarına da (ekmek, süt grubu, sebzeler, meyveler) yer verilmelidir. Kırmızı etin olduğu öğünler için öğle saatleri tercih edilmelidir. Rahat mide ve konforlu gece uykusu için akşam öğününde hafif sebze yemekleri tercih edilmelidir.Lifli gıdalar tüketilmeye özen gösterilmelidir. Alkol tüketiminden kaçınılmalıdır.Eti salata ve sebzeyle birlikte tüketin Bayramda sadece et tüketerek yeterli ve dengeli beslenme göz ardı edilmemeli, öğünlerde sebze ve meyve tüketimine de yer verilmelidir. Et yemeklerinin yanında mutlaka ızgara/fırın/ haşlama şeklinde sebze/sebze yemeği/salata tercih edilmelidir. Etlerin sebzelerle beraber tüketilmesi hem besin değeri açısından hem de lif alımı açısından önemlidir. Etler tüm vitamin gruplarını içermezler. Bu nedenle etlerin mutlaka sebzelerle birlikte pişirilmesi veya etlerin yanında C vitamininden zengin sebze/salata/ taze sıkılmış meyve sularının tüketilmesi oldukça önemlidir. Bu yöntem hem besin çeşitliliğinin sağlanmasını sağlar hem de sebzelerde bulunan C vitamini, demirin emilimini artırır.Kavurmayı böyle hazırlayın Ana öğünlerde çok fazla besin tüketiminin önüne geçmek için uzun süre aç kalmayarak ara öğünler yapılmalıdır. Öğün atlanmamalıdır. Bayram ziyaretlerinde çay ve kahve tüketim miktarına dikkat edilmelidir. Etli yemeğin yanında bulgur, ayran ya da cacık tercih edebilir. Geleneksel yemeğe dönüşen kavurmayı hazırlarken, içine tereyağı veya kuyruk yağı eklemek yerine, kendi yağında ve suyunda pişmesini beklemek daha sağlıklı olacaktır. Sindirim sorunlarında bitki çayı için Taze kesilmiş etin tüketilmesi ile ortaya çıkabilecek şikayetlerin giderilmesinde yararlı olabilecek bitki çayı karışımları vardır. Tüketilen et proteinlerinin sindirimini sağlayan enzimin çalışması için uygun ortamı sağlayacak mide asidinin artırılması gerekir (reflü, ülser gibi mide probleminiz yoksa). Bu açıdan yeşil çay, mate çayı ya da nane çayı en uygun tercihler olabilir. Nane ve yeşil çay yağların sindirimi için gerekli safranın salgılanmasını sağlaması bakımından da önemlidir. Safra artışını sağlayabilecek seçenekler arasında biberiye yaprağı ve zencefil kökü de yer alıyor. Çay karışımı içerisine zencefil ve biberiye ilave edilmesi sağlayacağı biyolojik etkinin yanı sıra aromasını da destekleyecektir. Bu gibi çay bileşenlerine papatya çiçeği, rezene ve anason meyveleri gibi bitkisel ürünlerin ilave edilmesi sindirimin kolaylaştırılması bakımından yararlı olacaktır. Hareket edin Formu korumak ve sindirim kolaylığı sağlamak için egzersizin önemini göz ardı edilmemelidir. Günde 30–40 dakikalık yürüyüşler hem enerji harcanması katkı sağlar hem de sindirime yardımcı olur. Bayram ziyaretlerine yürüyerek gitmeyi deneyebilir veya yemek sonrası yürüyüşler yapabilirsiniz. Pişirme yönteminizi değiştirin Etlerin tüketiminin azaltmak için büyük parçalar halinde yemek yerine kıyma, kuşbaşı gibi küçük parçalara ayrılıp, tek pişirimlik miktarlara bölüp, buzdolabı poşetlerine koyularak buzdolaplarının buzluk kısmında veya derin dondurucuda saklayabilirsiniz. Buzdolabında -2 santigrat derecede 1-2 hafta, derin dondurucuda ise -18 santigrat derecede daha uzun süre saklayabilirsiniz. Buzluktan pişirmek için çıkartılan etleri aniden çözdürmek yerine buzdolabının alt raflarına indirerek çözdürün, çözdürülen eti hemen pişirin ve tekrar dondurmayın. Et hazırlarken kullanılan kesme tahtalarını sebze ve meyveleri doğrama işlemi yapmayın. En sağlıklı et tüketim yöntemine gelecek olursak; haşlama, fırınlama ve ızgara yöntemlerini kullanmanız gerekir çünkü kavurma ve kızartma yöntemleri yağ alımınızı artıracaktır. Mangal yaparken dikkatli olun Etlerin kömürleşmemesine dikkat edin. Kömürleşen etler her zaman kanser riski taşır. Ayrıca etin ateşe çok yakın olması B1, B12, folik asit gibi vitaminlerin kaybına yol açar.

Kaynak: Doktor Sitesi

Kategoriler
Sağlık

Sağlıklı beslenme çantası hazırlamayı kolaylaştıracak öneriler

Ulaş Utku Bozdoğan: saglikli beslenme cantasi hazirlamayi kolaylastiracak oneriler

Ben üniversiteye kadar yiyeceğimi mutlaka yanımda taşıdım. 12 yıl boyunca her gün ‘’beslenme‘’ taşıyınca epey çeşit uydurabilme yeteneğimiz oldu. Tam da bu sebeple çeşitlilik sağlamanın ne kadar zor olduğunu biliyorum.

Sizlere beslenme hazırlarken işinizi kolaylaştıracak, pratik ve taşımaya uygun önerilerim var. Örnek menüyü de yazının sonunda paylaşıyor olacağım.

Tüm önerilerden önce günün çok büyük bir kısmı okulda geçtiğinden öğün dengesini sağlamak oldukça önem kazanıyor. Tokluk süresini uzatmak, bilişsel performansı desteklemek, enerji gereksinimini sağlamak için enerjisi yeterli karbonhidrat, protein ve yağdan dengeli bir öğün hazırlamak gerekiyor.

  • Özellikle ilk-ortaokul grubu çocuklarda genellikle en az sevilen besin grubu sebzeler oluyor. Tüketimini artırabilmek için salata, zeytinyağlı sebze yemeği gibi klasikler yerine sebzeyi sevdirecek tarifler denenebilir. Örneğin mücver, ıspanaklı/sebzeli krep, pane kaplı çıtır sebzeler gibi çocukların sevebileceği şekilde hazırlanabilir.
  • Hem tokluk süresini uzatabilmek hem de bilişsel performansı desteklemek için öğünlerin yeterli protein alımını sağlamak önemlidir. Tam da bu sebeple sandviçler beslenme çantasının yıldızı olabilir. Ev yapımı hamburger, tavuk burger, peynirli, etli, tavuklu sandviçler hazırlanabilir.
  • Protein ve kalsiyum alımını sağlamak için süt grubuna beslenmede yer vermeliyiz. UHT sütler taşıma ve saklama kolaylığı sayesinde en iyi seçenekler olabilir, kantinden alınan ayran alternatif sağlayabilir.
  • Kuruyemişler, zeytinyağı, avokado gibi sağlıklı yağ kaynakları hem enerji gereksiniminin tamamlanmasına hem de örneğin omega-3 gibi elzem yağ asitlerinin alınmasına yardımcı olur. Yanında meyve ile taşıması kolay ve keyifli bir ara öğün olabilir. Taze meyve tüketmekte zorlanan çocuklar için başlangıçta kuru meyveler kurtarıcı olabilir, taze sıkılmış meyve suyu olarak beslenmeye eklenebilir.
  • Ev yapımı kekler enerji gereksiniminin karşılanmasına yardımcı olabilir. Meyveler, kuruyemişler keke eklenerek çocukların tüketmesi sağlanabilir.

Örnek Menü

  • Ana öğün: Ksaşarlı sebze burger, fırın patates, ayran
  • Ara öğün: Kuru üzüm ve fındık

**Miktarlar kişiden kişiye değişebileceğinden bir porsiyon ölçüsü verilmemiştir.

Kaynak: Doktor Sitesi

Kategoriler
Sağlık

Kanserden koruyan beslenme

KANSERDEN KORUNMADA BESLENME

Kanser oluşumunda sigara kullanımından sonra yaşam tarzı faktörleri içinde riski en çok artıran etmenin beslenme olduğunu biliyor muydunuz?

Beslenmeyi ise alkol alımı, obezite ve fiziksel aktivite gibi faktörler takip ediyor ve kanser riskini en çok artıran sebeplerden olduğu kabul ediliyor.

kanserden korunmak için yapılabilecekleri Dünya Kanser Araştırma Fonu/Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü şöyle sıralıyor:

İdeal ağırlık sınırları içinde mümkün olduğunca zayıf olmak,
Meyve, sebze, tam tahıllar ve bakliyatlardan zengin beslenmek,
İşlenmiş et (sucuk, salam, sosis gibi) tüketmemek,
Kırmızı eti az miktarda tüketmek,
Tuz alımını sınırlamak,
Kanserden korunmak için yapılabilecek “sağlıklı bir diyet” müdahaleleridir.

Yapılan her bir “Sağlıklı bir diyet” önerisi kanser riskinde %5 azalma sağlamaktadır.

Besinleri kansere sebep olabilenler ve kanserden koruyucu özellikleri olanlar gibi oldukça geniş bir aralıkta değerlendirebiliriz.

  • Rafine şeker ve glisemik indeksi (bir gıdanın kan şekerini yükseltici etkisi) yüksek besinler kanser riskini artırmaktadır.
  • İşlem görmüş et ürünleri (jambon, sosis, salam, sucuk gibi) tüketimini minimumda tutmak- Mümkünse tüketmemek- kanserden korunmaya yardımcı olur.
  • Tereyağı, içyağı, kuyruk yağı tüketimi kanser riskini artırmaktadır. Bu yağların yerine zeytinyağı, fındık yağı, kolza- kanola yağına ağırlık verilmelidir. Mısırözü, soya, ayçiçeği ve pamuk yağı tüketimi ise mümkün olduğunca sınırlandırılmadır. Kabaca oranlayacak olursak bir birim katı yağ, bir birim herhangi bir sıvı yağ ve 1-1,5 birim zeytinyağı tüketimi idealdir.
  • Omega-3 yağ asitleri direkt tedavi edici etkisinden çok, hastalıktan korunma ve ağrıları dindirici etkisi görülmektedir.
  • Lif içeriği yüksek besinler (sebze, meyve, kepeği ayrılmamış tahıl ve kurubaklagiller vb.) kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilecek çok sayıda fitokimyasal (örn. lignanlar, polifenoller ve terpenler) içerir.
  • A, C, D ve E vitaminleri özellikle kanserden koruyucu etkilere sahip olduğu bilinmektedir.

Önerilen miktar kişiden kişiye değişiklik göstermekle beraber günde en az 5 porsiyon (en az 400 g / gün) sebze ve meyve tüketimi, bunların en az 2,5-3 porsiyonunun sebze, 2-3 porsiyonunun meyve olması önerilmektedir. Sebzelerin kendi içlerinde en az iki porsiyon yeşil yapraklı sebze (ıspanak, brokoli gibi) veya domates gibi diğer sebzeler, meyve ise portakal, limon gibi turunçgiller veya antioksidanlardan zengin meyveler olarak çeşitlendirilmesi önerilir.