Etiket: Yağ

İşe önce sağlığın tanımını yapmakla başlayalım. Dünya sağlık örgütü WHO’ya göre sağlık :Fiziksel, zihinsel ve sosyal yönden tam bir iyilik halidir. İşte mental ve fizyolojik olarak sağlıklı olabilmeyi sağlamak, büyüyebilmek, gelişebilmek ve üreyebilmek için beslenmemiz gerekiyor. Bunun yanında vücudumuzda her gün milyarlarca hücre ölüyor ve ölen hücreler vücuttan atılarak temizleniyor. Böylece hücreler yenilenmiş oluyor. İşte tam bu noktada vücudun kendini yenileyebilmesi için besinlere ihtiyacı var. Çünkü vücut enerjisini besinlerden aldığı enerjiyle tamamlayacak. Nasıl ki bir araba çalışmak için yakıta ihtiyaç duyuyor vücudumzda besinlere ihtiyaç duyuyor. Çünkü bizim yakıtımız da besinlerdir. Enerjimizi buradan sağlıyoruz. Yani tahmin ettiğiniz gibi vücut bu yenilenmeyi besinlerden aldığı ögeleri enerjiye çevirerek yapıyor. Bu işin sadece enerji kısmı. Bir de enerji kadar önemli olan vücudumuzun kimliğini, benliğini oluşturan, günlük ihtiyaçlarımızı sağlıklı bir şekilde sürdürebilmek için almamız gereken besin ögeleri var. Besin ögelerinin neler olduğunu vücudumuzda ne işe yaradıklarını hepsini anlatacağım fakat şimdi enerjiye tekrar dönelim. Dediğimiz gibi bizim yakıtımız besinlerdi. Vücudumuz da besinleri sindirip bir enerji haline dönüştürüyor. Bu enerji alımının miktarı vücudumuza 3 farklı şekilde yansıyor. Besinlerden aldığımız enerji harcadığımız enerjiye eşit olursa kilomuzu korumuş oluyoruz. Aldığımız enerji harcadığımız enerjiden fazla olursa da kilo almaya az olursa kilo vermeye başlıyoruz.

Peki aldığımız bu enerjinin tamamını nasıl karşılayacağım, nerden karşılayacağım?

Önce size vücudumuz için gerekli olan yapılardan bahsedeyim. Bunlar karbonhidratlar, yağlar, proteinler, su ve minerallerle vitaminler. Bunların arasında bize enerji veren grup: Karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır. Minareler,vitaminler ve su bize enerji vermezler fakat yaşamsal faaliyetlerimizin devamlılığı için bu yapıları eksiksiz olarak almamız gerekiyor. Hepsini şimdi tek tek ele alalım. Vücudumuz için neden bu kadar önemliler bunu öğrenelim.

Önce proteinlerden başlayalım.

• Proteinler aminoasitlerden oluşan büyük yapılı organik bileşiklerdir. Ve bu aminoasitlerin binlerce kez farklı dizilimi farklı proteinleri oluşturmaktadır.
• Vücudumuz hücrelerden ve enzimlerden oluşmaktadır. İşte bu hücrelerin ve enzimlerin yapısında da proteinler bulunur.
• Vücudumuz protein sentezi yapabilmektedir fakat bunların arasından 8 tanesini vücudumuz sentezleyememekte bunu dışarıdan almak zorundadır. Bunlar löysin, izölöysin, lizin, metionin gibi aminoasitlerdir.
• Vücudumuz da zaman zaman yıpranan dokular olmaktadır. İşte bu onarımlar için de proteine ihtiyacımız vardır.
• En başta bahsettiğim hücre yenilenmesi işini de proteinler üstlenmektedir.
• Aldığımız besinleri sindirdiğimizi hepimiz biliyoruz. Bu sindirim basamaklarında enzimler yer almakta. Enzimler olmadan sindirim yapamayız. Hazımsızlık ve şişlik yaşamamızın sebebi de enzim eksikliğimizden kaynaklanmaktadır. İşte bu enzimlerin yapısını da proteinler oluşturmaktadır.
• Büyüme hormonu, üreme hormonu gibi bir çok hormon yapısına sahibiz, bunları oluşturanlar da proteinlerdir.
• Ve daha buraya sığdramayacağımız birçok faydası vardır proteinlerin. Fakat fazla alındığında vücutta yağ olarak depolandığı unutulmamalıdır.

Peki gün içerisinde ne kadar protein almalıyız?

-Protein alımı kg başına 0,8 gr’la 2 gr arasında değişmektedir. Biz sağlıklı ve çok aktif olmayan yani sedanter yaşayan bireylere kg başına 1 gr öneririz. Sporculara 1,2gr ile 1,7gr arasında öneririz. Milli sporcular gibi elit sporculara kg başına 1,7-2 g arası öneririz. Bazı durumlarda da normal bireylerde protein alımının artması gerekmektedir. Bunlar hastalık sürecindeki bireyler, büyüme geriliği yaşayan kişiler,ağır koşullarda çalışan işçilerdir ve 2grmın üzerine çıkmak sadece yağ olarak depolanmasından ziyade böbreklere ve karaciğere fazla yük bindirmektedir ve vücudun kalsiyum fosfor dengesini bozmakta, idrarla kalsiyum atımının artmasına sebep olmakta. Bu da osteoproza, kemik yapısının bozulmasına sebep olmaktadır. İleri dönemde böbrek fonksiyonlarının bozulmasına , safra taşının oluşmasına gibi birçok patolojik nedenlere sebep olmaktadır.

Fazlalığından bahsetmişken eksikliğinden de bahsedelim. Eğer almamız gerekenden az protein alırsak, hastalandığımızda hastalık sürecimizin ağır ve uzun sürmesine, vücut direncimizin düşmesinden dolayı kolay hastalanmaya, sağlıklı düşünememeye, büyüme çağındaysak büyümemizin yavaşlamasına hatta durmasına sebep olabiliriz.

Hadi gelin şimdi de protein kaynaklarına bakalım. Hangi besinler protein içermekte inceleyelim. Süt yoğurt ayran gibi süt grupları; yumurta, peynir, kırmızı ve beyaz et gibi et gurupları hayvansal kaynaklı proteinlerdir. Tahıllar, kurubaklagiller, bazı yağlı tohumlular ve bazı meyve sebzeler de minimum miktarda protein içeren bitkisel kaynaklardır.

Karbonhidratlara baktığımızda vücudun asıl enerji kaynağıdır ve çoğu besinde en çok bulunan gruptur ve tüm metabolik olaylar için karbonhidratlar da elzemdir. Birçok alt başlıklara ayrılırlar. Örneğin sütte galaktoz meyvelerde fruktoz, bir de patatesten bildiğimiz nişasta gibi alt yapıları bulunur. Bunların derinine inmeyeceğim. Fakat biraz nişastadan bahsedeceğim. Bunlar sindirilebilirliklerine göre 2’ye ayrılırlar. Hızlı sindirilen nişastalar ve yavaş sindirilen nişastalar. Hızlı sindirilen nişastalar: Taze pişmiş nişastalı besinler, pilav, haşlanmış patates gibi nişastalı besinler . Yavaş sindirilen,dirençli, nişastalar ise pişmiş ama soğumuş nişastalı besinlerdir. Patates salatası, çiğ nişastalı, ekmek, fasulye piyazı bunlara örnektir.

Bir de nişastaların dışında kalan posalar vardır. Bunlar çözünür posa ve çözünmez posa olarak ayrılırlar. Çözünür posalar kolestrolümüzün düşmesine, kan şeker seviyemizin dengede kalmasını yardımcı olurlar. Çözünmez posalarsa kabızlıktan bizi korurlar.

Birazda karbonhidratların öneminden bahsedelim.

• Enerji verdiklerini ilk başta söylemiştik.
• Su ve elektrolitlerin vücutta tutunmasını sağlarlar.
• Bir çok fizyolojik reaksiyonlarda görevlidirler.
• Beynin kullanabildiği tek enerji kaynağı glikozdur. Glikoz da karbonhidratın en küçük yapıtaşlarından biridir.

Fazla aldığımızda DM (şeker hastalığı), kalp damar rahatsızlıkları, insülin direnci, diş çürükleri, kanserler gibi patolojiler ortaya çıkar.

Sıra geldi yağlara..

Yağlar en önemli enerji kaynağımızdır. Bunların da birçok alt grubu oluşmakta fakat ben sizlere durumu özetleyeceğim. Bizler kadar çok bilmenize gerek yok 😊 Doymuş yağlar, doymamış yağlar olarak bakarsak bizim için doymuş yağlar zararlı bir gruptur. Ve bu grupta katı hayvansal yağlar bulunur. Yani oda sıcaklığında katı halde bulunan yağlardır. Tereyağı, kuyruk yağı gibi yağlar bu grupta yer alırlar. Doymamış yağ asitleri ise oda sıcaklığında sıvı olan yağlardır. Bunlar tekli doymamış ve çoklu doymamış diye de kendi aralarında ayrılırlar. Doymamış yağ asitleri bizler için faydalı olan yağ grubudur. Ve bunlardan çoklu doymamış olanları özellikle bizim için çok önemlidir. Omega 3, omega 6, linoleik asitler bu grupta bulunurlar. Omega 3’lere hadi örnek verelim: Balık yağı, ceviz yağı, keten tohumu, soya yağı,konala yağı, ve fındık yağı. Omega 6 örnekleri ise: Ayçiçeği yağı, mısır özü yağı, pamuk yağıdır.

Birde hepimizin bildiği zararlı olan trans yağlar vardır. Hatta marketten aldığımız ürünlerin içinde trans yağ var mıdır diye bakarız. Ya da reklamlarda ürün tanıtımlarında trans yağ içermez vurgularını görürüz. Trans yağlar yağların çok yüksek ısıda ısıtılmasıyla ve defalarca kullanılmasıyla oluşurlar. Peki hangi yağlar trans yağ içerebilir? Sürülebilir margarin ve tereyağları, susuz katı yağlar, kızartma yağları, süt yağları ve hayvansal yağlar. Trans yağlar kan lipitlerini, immün sistemi, insülin fonksiyonunu, üreme sağlığı gibi birçok önemli sistemin yapısı bozar.

Hadi bir de yağların bizim için faydalarından bahsedelim. Şaşırdınız değil mi, yağların faydası olur mu diye. 😊 Tabiki de var ve vücudumuzda bir çok olaylarda rol alırlar.

• Mesela hücrelerden oluşuyoruz dedik. Karbonhidrat ve proteinler gibi yağlar da bu hücrelerin yapısına katılırlar ve hormonların yapısını oluştururlar.
• Kandaki lipitlerin taşınmasında görev alırlar.
• Sinir sistemimizde nöronlar bulunur. Bu nöronların dış yapısını myelin kılıflar oluşturur ve myelin kılıfların yapısında yağlar bulunur.
• Safra asitlerinin sentezinde rol alır.
• Vücudumuzun darbelere karşı korunmasını sağlarlar ve vücut ısısını korurlar.
• Organlarımızı korurlar.
• Mide boşalmasını yani hemen acıkmamızı geciktirirler.

Bize enerji veren besin gruplarının hepsinden sizlere bahsettim. Proteinden ne kadar almamız gerektiğinden çok kısa bahsettim fakat bunların hepsinden acaba ne kadar almalıyız? Tüm enerjiyi sadece bir besin ögesinden almamız doğru bir beslenme olur mu?

Tabiki de hayır!!

Gelin size beslenmenin bilimdeki tanımını yapıyım. Beslenme kişinin yaşına, cinsiyetine ve o an ki fizyolojik haline göre ihtiyacı olan besin gruplarından yeteri kadar ve dengeli halde almasıdır. Bakın dikkatinizi çekmek istiyorum. YETERLİ VE DENGELİ.

Peki ne demek bu yeterli ve dengeli beslenme?

Yeterli beslenme: Vücudun yaşam ve işlevlerini gerçekleştirebilmek için yeterli miktarda besin almasıdır.

Dengeli beslenme ise : Aldığımız tüm besinlerin , az önce bahsettiğim cho-proteın-yağ gibi adlandırdığımız besin ögelerinden gereksinimi kadar ve dengeli bir şekilde almasıdır. Evet aldığımız besinlerdeki cho, protein ve yağın birbiri ile olan bir dengesi vardır. İşte kaç gramı cho, kaç gramı protein vs gibi. Ve bu denge her kişi için farklıdır. Hatta aynı kişinin bile belli zamanlarda bu dengeleri farklılık gösterir. Örneğin hastaladığında, spor yaptığında gibi gibi.. İşte bunun ayarlamasını biz diyetisyenler kişiye göre ayarlıyoruz. Fakat ortalama sağlıklı bir tabak nasıl olmalı ondan bahsedelim.

Tabağımızı dörde böldüğümüzde tabağımızda 4 besin grubu da bulunması gerekiyor. Bu besin gruplarından biri süt grubudur. Bu grupta yer alan başlıca besinler süt, yoğurt ve peynirdir.

2. Grup et-yumurta-kurubaklagil grubudur. Bu grupta et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek, ceviz, fındık, fıstık, badem gibi besinler yer alır.

3. Grup tahıl grubudur. Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur,ekmek, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır.

4. Grup sebze meyve grubu.

Peki yeterli ve dengeli beslenirsek ne olur?

Vücudumuzda az önce de hücrelerin yenilenmesinden bahsettiğim gibi gün için de bizim fark etmediğimiz daha milyonlarca reaksiyonlar gerçekleşiyor. Bu metabolik reaksiyonların hepsi bizim gün içinde tüm işlevlerimizi sağlıklı bir şekilde yerine getirebilmemiz için gerçekleşiyor. Bu metabolik reaksiyonları gerçekleştirebilmek için vücut, bizim dışardan aldığımız enerjiye ihtiyaç duymakla birlikte, dışardan aldığımız bu besinlerin içinde bulunan vitamin, mineral protein gibi yapı taşlarını direk olarak bu metabolizmalarda kullanıyor. Bu yapıtaşlarından biri hariç hepsini o gün içinde almamız gereken kadar almış olsak bile o bir tane yapıtaşının yetersiz ya da hiç alınmamış olması tüm reaksiyon dizisinin işleyişini bozmaktadır. Vücudun işleyişi bozulduğunda ise işte tam bu nokta da hastalıklar ortaya çıkmaktadır. Olaya şöyle bakalım dünyaya sağlıklı gelen bir bebek ne oluyor da hastalanıyor? Ya da aynı kronik hastalık genlerini taşıyan kardeşlerden biri 18 yaşında bu hastalığa yakalanırken diğeri 50 yaşında yakalanıyor hatta diğeride neden hiç yakalanmıyor? Çünkü hepsinin beslenme düzenleri farklı. Hastalık yapıcı bir gen ne kadar sizin DNA diziliminizde yer alsa bile o gen açılmadığı sürece siz hasta olmazsınız. O geni aktif etmek istemiyorsanız da sağlıklı beslenmeniz gerekiyor. Daha da derine inelim. Peki bebeğin sağlıklı dünyaya gelmesi için yapmamız gereken ne? Annenin çok dikkatli beslenmesi değil mi? İşte biz daha dünyaya gelmeden bile beslenme bizim hayatımızda bu denli yer almaya başlıyor.

Size çok basit örnekler veriyim. Günümüz toplumunda son zamanlar da en çok görülen hastalıklardan biri de depresyondur. Her 10 kişiden 7’sinde bu durum görülmektedir. B12-B6-B9 gibi B grubu vitaminlerinin eksikliği sizin depresyona yakalanma ihtimalinizi kat ve kat artırmaktadır. Bu konuya daha sonra değineceğim. Besin eksikliklerinin doğurduğu hastalıklar altında inceleriz.

Eğer biz vücuda almamız gereken besinleri yeterli ve dengeli bir şekilde alırsak tüm işleyiş sağlıklı bir şekilde devam edecek ve insanoğlu kendini hasta etmekten vazgeçecek

sağlığın tanımını yapalım. Dünya sağlık örgütü WHO’ya göre sağlık :Fiziksel, zihinsel ve sosyal yönden tam bir iyilik halidir. İşte mental ve fizyolojik olarak sağlıklı olabilmeyi sağlamak, büyüyebilmek, gelişebilmek ve üreyebilmek için beslenmemiz gerekiyor. Bunun yanında vücudumuzda her gün milyarlarca hücre ölüyor ve ölen hücreler vücuttan atılarak temizleniyor. Böylece hücreler yenilenmiş oluyor. İşte tam bu noktada vücudun kendini yenileyebilmesi için besinlere ihtiyacı var. Çünkü vücut enerjisini besinlerden aldığı enerjiyle tamamlayacak. Nasıl ki bir araba çalışmak için yakıta ihtiyaç duyuyor vücudumzda besinlere ihtiyaç duyuyor. Çünkü bizim yakıtımız da besinlerdir. Enerjimizi buradan sağlıyoruz. Yani tahmin ettiğiniz gibi vücut bu yenilenmeyi besinlerden aldığı ögeleri enerjiye çevirerek yapıyor. Bu işin sadece enerji kısmı. Bir de enerji kadar önemli olan vücudumuzun kimliğini, benliğini oluşturan, günlük ihtiyaçlarımızı sağlıklı bir şekilde sürdürebilmek için almamız gereken besin ögeleri var. Besin ögelerinin neler olduğunu vücudumuzda ne işe yaradıklarını hepsini anlatacağım fakat şimdi enerjiye tekrar dönelim. Dediğimiz gibi bizim yakıtımız besinlerdi. Vücudumuz da besinleri sindirip bir enerji haline dönüştürüyor. Bu enerji alımının miktarı vücudumuza 3 farklı şekilde yansıyor. Besinlerden aldığımız enerji harcadığımız enerjiye eşit olursa kilomuzu korumuş oluyoruz. Aldığımız enerji harcadığımız enerjiden fazla olursa da kilo almaya az olursa kilo vermeye başlıyoruz.

Peki aldığımız bu enerjinin tamamını nasıl karşılayacağım, nerden karşılayacağım?

Önce size vücudumuz için gerekli olan yapılardan bahsedeyim. Bunlar karbonhidratlar, yağlar, proteinler, su ve minerallerle vitaminler. Bunların arasında bize enerji veren grup: Karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır. Minareler,vitaminler ve su bize enerji vermezler fakat yaşamsal faaliyetlerimizin devamlılığı için bu yapıları eksiksiz olarak almamız gerekiyor. Hepsini şimdi tek tek ele alalım. Vücudumuz için neden bu kadar önemliler bunu öğrenelim.

Önce proteinlerden başlayalım.

• Proteinler aminoasitlerden oluşan büyük yapılı organik bileşiklerdir. Ve bu aminoasitlerin binlerce kez farklı dizilimi farklı proteinleri oluşturmaktadır.
• Vücudumuz hücrelerden ve enzimlerden oluşmaktadır. İşte bu hücrelerin ve enzimlerin yapısında da proteinler bulunur.
• Vücudumuz protein sentezi yapabilmektedir fakat bunların arasından 8 tanesini vücudumuz sentezleyememekte bunu dışarıdan almak zorundadır. Bunlar löysin, izölöysin, lizin, metionin gibi aminoasitlerdir.
• Vücudumuz da zaman zaman yıpranan dokular olmaktadır. İşte bu onarımlar için de proteine ihtiyacımız vardır.
• En başta bahsettiğim hücre yenilenmesi işini de proteinler üstlenmektedir.
• Aldığımız besinleri sindirdiğimizi hepimiz biliyoruz. Bu sindirim basamaklarında enzimler yer almakta. Enzimler olmadan sindirim yapamayız. Hazımsızlık ve şişlik yaşamamızın sebebi de enzim eksikliğimizden kaynaklanmaktadır. İşte bu enzimlerin yapısını da proteinler oluşturmaktadır.
• Büyüme hormonu, üreme hormonu gibi bir çok hormon yapısına sahibiz, bunları oluşturanlar da proteinlerdir.
• Ve daha buraya sığdramayacağımız birçok faydası vardır proteinlerin. Fakat fazla alındığında vücutta yağ olarak depolandığı unutulmamalıdır.

Peki gün içerisinde ne kadar protein almalıyız?

-Protein alımı kg başına 0,8 gr’la 2 gr arasında değişmektedir. Biz sağlıklı ve çok aktif olmayan yani sedanter yaşayan bireylere kg başına 1 gr öneririz. Sporculara 1,2gr ile 1,7gr arasında öneririz. Milli sporcular gibi elit sporculara kg başına 1,7-2 g arası öneririz. Bazı durumlarda da normal bireylerde protein alımının artması gerekmektedir. Bunlar hastalık sürecindeki bireyler, büyüme geriliği yaşayan kişiler,ağır koşullarda çalışan işçilerdir ve 2grmın üzerine çıkmak sadece yağ olarak depolanmasından ziyade böbreklere ve karaciğere fazla yük bindirmektedir ve vücudun kalsiyum fosfor dengesini bozmakta, idrarla kalsiyum atımının artmasına sebep olmakta. Bu da osteoproza, kemik yapısının bozulmasına sebep olmaktadır. İleri dönemde böbrek fonksiyonlarının bozulmasına , safra taşının oluşmasına gibi birçok patolojik nedenlere sebep olmaktadır.

Fazlalığından bahsetmişken eksikliğinden de bahsedelim. Eğer almamız gerekenden az protein alırsak, hastalandığımızda hastalık sürecimizin ağır ve uzun sürmesine, vücut direncimizin düşmesinden dolayı kolay hastalanmaya, sağlıklı düşünememeye, büyüme çağındaysak büyümemizin yavaşlamasına hatta durmasına sebep olabiliriz.

Hadi gelin şimdi de protein kaynaklarına bakalım. Hangi besinler protein içermekte inceleyelim. Süt yoğurt ayran gibi süt grupları; yumurta, peynir, kırmızı ve beyaz et gibi et gurupları hayvansal kaynaklı proteinlerdir. Tahıllar, kurubaklagiller, bazı yağlı tohumlular ve bazı meyve sebzeler de minimum miktarda protein içeren bitkisel kaynaklardır.

Karbonhidratlara baktığımızda vücudun asıl enerji kaynağıdır ve çoğu besinde en çok bulunan gruptur ve tüm metabolik olaylar için karbonhidratlar da elzemdir. Birçok alt başlıklara ayrılırlar. Örneğin sütte galaktoz meyvelerde fruktoz, bir de patatesten bildiğimiz nişasta gibi alt yapıları bulunur. Bunların derinine inmeyeceğim. Fakat biraz nişastadan bahsedeceğim. Bunlar sindirilebilirliklerine göre 2’ye ayrılırlar. Hızlı sindirilen nişastalar ve yavaş sindirilen nişastalar. Hızlı sindirilen nişastalar: Taze pişmiş nişastalı besinler, pilav, haşlanmış patates gibi nişastalı besinler . Yavaş sindirilen,dirençli, nişastalar ise pişmiş ama soğumuş nişastalı besinlerdir. Patates salatası, çiğ nişastalı, ekmek, fasulye piyazı bunlara örnektir.

Bir de nişastaların dışında kalan posalar vardır. Bunlar çözünür posa ve çözünmez posa olarak ayrılırlar. Çözünür posalar kolestrolümüzün düşmesine, kan şeker seviyemizin dengede kalmasını yardımcı olurlar. Çözünmez posalarsa kabızlıktan bizi korurlar.

Birazda karbonhidratların öneminden bahsedelim.

• Enerji verdiklerini ilk başta söylemiştik.
• Su ve elektrolitlerin vücutta tutunmasını sağlarlar.
• Bir çok fizyolojik reaksiyonlarda görevlidirler.
• Beynin kullanabildiği tek enerji kaynağı glikozdur. Glikoz da karbonhidratın en küçük yapıtaşlarından biridir.

Fazla aldığımızda DM (şeker hastalığı), kalp damar rahatsızlıkları, insülin direnci, diş çürükleri, kanserler gibi patolojiler ortaya çıkar.

Sıra geldi yağlara..

Yağlar en önemli enerji kaynağımızdır. Bunların da birçok alt grubu oluşmakta fakat ben sizlere durumu özetleyeceğim. Bizler kadar çok bilmenize gerek yok 😊 Doymuş yağlar, doymamış yağlar olarak bakarsak bizim için doymuş yağlar zararlı bir gruptur. Ve bu grupta katı hayvansal yağlar bulunur. Yani oda sıcaklığında katı halde bulunan yağlardır. Tereyağı, kuyruk yağı gibi yağlar bu grupta yer alırlar. Doymamış yağ asitleri ise oda sıcaklığında sıvı olan yağlardır. Bunlar tekli doymamış ve çoklu doymamış diye de kendi aralarında ayrılırlar. Doymamış yağ asitleri bizler için faydalı olan yağ grubudur. Ve bunlardan çoklu doymamış olanları özellikle bizim için çok önemlidir. Omega 3, omega 6, linoleik asitler bu grupta bulunurlar. Omega 3’lere hadi örnek verelim: Balık yağı, ceviz yağı, keten tohumu, soya yağı,konala yağı, ve fındık yağı. Omega 6 örnekleri ise: Ayçiçeği yağı, mısır özü yağı, pamuk yağıdır.

Birde hepimizin bildiği zararlı olan trans yağlar vardır. Hatta marketten aldığımız ürünlerin içinde trans yağ var mıdır diye bakarız. Ya da reklamlarda ürün tanıtımlarında trans yağ içermez vurgularını görürüz. Trans yağlar yağların çok yüksek ısıda ısıtılmasıyla ve defalarca kullanılmasıyla oluşurlar. Peki hangi yağlar trans yağ içerebilir? Sürülebilir margarin ve tereyağları, susuz katı yağlar, kızartma yağları, süt yağları ve hayvansal yağlar. Trans yağlar kan lipitlerini, immün sistemi, insülin fonksiyonunu, üreme sağlığı gibi birçok önemli sistemin yapısı bozar.

Hadi bir de yağların bizim için faydalarından bahsedelim. Şaşırdınız değil mi, yağların faydası olur mu diye. 😊 Tabiki de var ve vücudumuzda bir çok olaylarda rol alırlar.

• Mesela hücrelerden oluşuyoruz dedik. Karbonhidrat ve proteinler gibi yağlar da bu hücrelerin yapısına katılırlar ve hormonların yapısını oluştururlar.
• Kandaki lipitlerin taşınmasında görev alırlar.
• Sinir sistemimizde nöronlar bulunur. Bu nöronların dış yapısını myelin kılıflar oluşturur ve myelin kılıfların yapısında yağlar bulunur.
• Safra asitlerinin sentezinde rol alır.
• Vücudumuzun darbelere karşı korunmasını sağlarlar ve vücut ısısını korurlar.
• Organlarımızı korurlar.
• Mide boşalmasını yani hemen acıkmamızı geciktirirler.

Bize enerji veren besin gruplarının hepsinden sizlere bahsettim. Proteinden ne kadar almamız gerektiğinden çok kısa bahsettim fakat bunların hepsinden acaba ne kadar almalıyız? Tüm enerjiyi sadece bir besin ögesinden almamız doğru bir beslenme olur mu?

Tabiki de hayır!!

Gelin size beslenmenin bilimdeki tanımını yapıyım. Beslenme kişinin yaşına, cinsiyetine ve o an ki fizyolojik haline göre ihtiyacı olan besin gruplarından yeteri kadar ve dengeli halde almasıdır. Bakın dikkatinizi çekmek istiyorum. YETERLİ VE DENGELİ.

Peki ne demek bu yeterli ve dengeli beslenme?

Yeterli beslenme: Vücudun yaşam ve işlevlerini gerçekleştirebilmek için yeterli miktarda besin almasıdır.

Dengeli beslenme ise : Aldığımız tüm besinlerin , az önce bahsettiğim cho-proteın-yağ gibi adlandırdığımız besin ögelerinden gereksinimi kadar ve dengeli bir şekilde almasıdır. Evet aldığımız besinlerdeki cho, protein ve yağın birbiri ile olan bir dengesi vardır. İşte kaç gramı cho, kaç gramı protein vs gibi. Ve bu denge her kişi için farklıdır. Hatta aynı kişinin bile belli zamanlarda bu dengeleri farklılık gösterir. Örneğin hastaladığında, spor yaptığında gibi gibi.. İşte bunun ayarlamasını biz diyetisyenler kişiye göre ayarlıyoruz. Fakat ortalama sağlıklı bir tabak nasıl olmalı ondan bahsedelim.

Tabağımızı dörde böldüğümüzde tabağımızda 4 besin grubu da bulunması gerekiyor. Bu besin gruplarından biri süt grubudur. Bu grupta yer alan başlıca besinler süt, yoğurt ve peynirdir.

2. Grup et-yumurta-kurubaklagil grubudur. Bu grupta et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek, ceviz, fındık, fıstık, badem gibi besinler yer alır.

3. Grup tahıl grubudur. Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur,ekmek, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır.

4. Grup sebze meyve grubu.

Peki yeterli ve dengeli beslenirsek ne olur?

Vücudumuzda az önce de hücrelerin yenilenmesinden bahsettiğim gibi gün için de bizim fark etmediğimiz daha milyonlarca reaksiyonlar gerçekleşiyor. Bu metabolik reaksiyonların hepsi bizim gün içinde tüm işlevlerimizi sağlıklı bir şekilde yerine getirebilmemiz için gerçekleşiyor. Bu metabolik reaksiyonları gerçekleştirebilmek için vücut, bizim dışardan aldığımız enerjiye ihtiyaç duymakla birlikte, dışardan aldığımız bu besinlerin içinde bulunan vitamin, mineral protein gibi yapı taşlarını direk olarak bu metabolizmalarda kullanıyor. Bu yapıtaşlarından biri hariç hepsini o gün içinde almamız gereken kadar almış olsak bile o bir tane yapıtaşının yetersiz ya da hiç alınmamış olması tüm reaksiyon dizisinin işleyişini bozmaktadır. Vücudun işleyişi bozulduğunda ise işte tam bu nokta da hastalıklar ortaya çıkmaktadır. Olaya şöyle bakalım dünyaya sağlıklı gelen bir bebek ne oluyor da hastalanıyor? Ya da aynı kronik hastalık genlerini taşıyan kardeşlerden biri 18 yaşında bu hastalığa yakalanırken diğeri 50 yaşında yakalanıyor hatta diğeride neden hiç yakalanmıyor? Çünkü hepsinin beslenme düzenleri farklı. Hastalık yapıcı bir gen ne kadar sizin DNA diziliminizde yer alsa bile o gen açılmadığı sürece siz hasta olmazsınız. O geni aktif etmek istemiyorsanız da sağlıklı beslenmeniz gerekiyor. Daha da derine inelim. Peki bebeğin sağlıklı dünyaya gelmesi için yapmamız gereken ne? Annenin çok dikkatli beslenmesi değil mi? İşte biz daha dünyaya gelmeden bile beslenme bizim hayatımızda bu denli yer almaya başlıyor.

Size çok basit örnekler veriyim. Günümüz toplumunda son zamanlar da en çok görülen hastalıklardan biri de depresyondur. Her 10 kişiden 7’sinde bu durum görülmektedir. B12-B6-B9 gibi B grubu vitaminlerinin eksikliği sizin depresyona yakalanma ihtimalinizi kat ve kat artırmaktadır. Bu konuya daha sonra değineceğim. Besin eksikliklerinin doğurduğu hastalıklar altında inceleriz.

Eğer biz vücuda almamız gereken besinleri yeterli ve dengeli bir şekilde alırsak tüm işleyiş sağlıklı bir şekilde devam edecek ve insanoğlu kendini hasta etmekten vazgeçecek.