Etiket: Gün

Kategoriler
Sağlık

Sınav döneminde ve konsantrasyon eksikliğinde beslenme

Ulaş Utku Bozdoğan: sinav doneminde ve konsantrasyon eksikliginde beslenme

Çocukluk ve gençlik dönemlerimizin çoğu sınavlarla ve dolayısıyla sınav stresiyle bir arada geçiyor. Birçoğumuz sınav stresiyle baş edemezken mide bulantısı, aşırı kilo alımı veya kaybı, sindirim problemleri, yoğun kaygı ve baş dönmesiyle de başa çıkmaya çalışmak zorunda kalıyoruz. Böyle sorunların aslında doğru beslenme ile giderilebileceği ise nedense hep gözümüzden kaçıyor… Hem hayat kalitesini hem ders ve sınav kalitesini beslenme ile arttırabilmek çok kolayken biz beslenmeyi görmezden gelmeye çalışıyoruz. Kolayca ulaşabileceğiniz besinlere yönelmek yerine doğru beslenmeye yönelerek tüm sıkıntıları ortadan kaldırabiliriz. Nasıl mı? İşte şu şekilde;

  • Öğün Sayısına Dikkat! : Kan şekerinin ani iniş ve çıkışları dikkat ve odak üzerinde olumsuz sonuçlar doğurabilir. Bunun önüne geçebilmek için günde 3 ana öğünün yanında 2 veya 3 ara öğün ile kan şekeri düzeni sağlanmalıdır.
  • Güne dinç başlamak için KAHVALTI! : Gece uykusuyla yaşadığımız uzun süreli açlık sonrasında midenize besin girişi vücudunuzun nasıl uyanacağına karar verir. Dinç ve motive uyanmayı sağlamak tamamen kahvaltınızın elinde! Ve kahvaltı da sizin elinizde… Süt, yumurta, esmer ekmek, peynir, sebze meyve gibi çok çeşitli grupları barındıran bir kahvaltı gün içerisinde odak sürenizi artıracak ve uyku problemlerini en aza indirmeye yardımcı olacaktır. Kahvaltı yapılmadan güne başlandığında gün içerisinde odak sorunları, baş ağrısı, mide bulantısı, uyku problemleri yaşayabilirsiniz.
  • Balık Balık Balık! : Beyin sağlığı için omega 3 alımı çok önemlidir. Maalesef omega 3 içeren besin sayısı oldukça azdır. Özellikle sınavdan önceki son hafta olmak üzere beslenmenizde sık sık balık tüketmeye özen göstermelisiniz. Haftada en az 1-2 kez balık tüketmeniz hafıza sorunlarınızı giderecek ve öğrenmenizi kolaylaştıracaktır. Aynı şekilde her gün düzenli olarak ceviz tüketimi ise derslere olan ilginizi artıracaktır.
  • Vitaminlerin Eksikse Sen De Tam Sayılmazsın… : Organlarınızın düzenli çalışabilmesi için vitamin – mineral eksiklikleri de giderilmelidir. Pişirme işlemine maruz kalan besinlerde vitamin – mineral kayıpları görüldüğü unutulmamalıdır. Bu sebeple hayatınıza çiğ söğüş sebze, salata ve meyveleri dahil ederek vitamin alımınızı artırmalısınız. B grubu vitaminlerin beyin sağlığına olumlu etkileri olması sebebiyle tahıl (özellikle de ekmek) ve et grubu tüketimine özen göstermelisiniz.
  • Vücuttaki Stresle Savaşan Baş Kahraman; ANTİOKSİDAN! : Antioksidanlar vücudumuzda stres seviyelerini azaltarak daha kaliteli bir hayat sürmemizi sağlarlar. A,E,C vitaminleri, Selenyum minerali ve omega 3 yağ asitleri vücudumuzda antioksidan olarak görev alırlar. Beslenmenizde bunları içeren besinlere yer vermeniz stresle başa çıkmanızda yardımcı olacaktır. Süt, balık, avokado, badem, fındık gibi antioksidan içeriği yüksek besinler sakinleşmeni sağlayacaktır.
  • Tanıdık Beslen: Sınavdan birkaç gün öncesinde ve sınav sabahında daha önceden hiç tatmadığınız besinlere yönelmeyin. O besinin sizde nasıl bir etki (hazımsızlık, kaşıntı, ağrı vb.) oluşturacağını sınav anında test etmenizi istemeyiz… J
  • Kafeinle Uyanmak Mı? HAYIR! : Fazla kafein alımı kalp çarpıntısı veya huzursuzluk problemlerine yol açabilir. Sınav günü veya sınandan önceki gün çay, kahve gibi kafein kaynaklarına yönelmeyelim. Sınav gecesi alınan kafein uykusuzluk yaparak yeterli uyumanıza da engel olabilir.
  • Şekersiz Sınava Gidebilirsin: Basit şeker kaynakları kan şekerini hızlı bir şekilde artırarak uyku hali oluşturabilir. Sınav öncesi veya sınav esnasında çikolata, şeker gibi besinlere yönelmeyelim.
  • Su Olmadan Odaklanamam Ki :Yeterli su alımı odaklanmanıza yardımcı olur. Sadece sınav dönemi değil hayatınız boyunca su tüketiminizin yeterli olması organ sağlığınız için önemlidir.

Bu basit ama etkili ipuçlarıyla hayatımızın her döneminde yer alan sınavları atlatmak artık sizin için çok daha kolay olacaktır. Başarılar dileriz 🙂

Kaynak: Doktor Sitesi

Kategoriler
Sağlık

Bayrama özel beslenme önerileri

Ramazan bayramı, şeker bayramı olarak da adlandırılmaktadır. Bu kutlu 3 günde herkes ailelerini, yakınlarını, sevdiklerini en iyi şekilde misafir etmekten ve ikramda bulunmaktan hoşnut olur. Bayram klasikleri arasında; baklava, sarmalar, börekler, tatlılar ve ikram şekerlemeler sıklıkla tüketilmektedir. Ülkemizde şeker tüketimi ise önerilen sınırların yaklaşık 2.5 katı kadar fazladır. Özellikle bulaşıcı olmayan kronik hastalıkların (obezite, tip2 diyabet, hipertansiyon vb..) artması beslenme sorunlarından kaynaklanmaktadır.

Ramazan ayı boyunca oruç tutan herkes iftar vaktini bir tatlının veya sevdiği bir yemeğin hayalini kurarak geçirir. Düzensiz ve plansız beslenme eylemini sürdüren kişilerde tat duyusu gittikçe karmaşık ve bir o kadar yoğun bir hale dönüşmektedir. Dolayısıyla bu durum hareketsiz yaşam ile birleştiğinde, metabolizma hızı yavaşlamakta, insülin direnci ve beden ağırlığında hızlı bir artışla sonuçlanmaktadır.

Oruç tutulan süre boyunca, gün içinde herhangi bir besin alımı gerçekleşmediğinden, oruç döneminin bitmesi ile su tüketimi her saat başı 250 mL olacak şekilde düzenlenmelidir. Kahvaltı en geç 09.00 , öğle öğünü 12.30 , ikindi ara öğünü 16.00 ve akşam yemeği en geç 20.00 olacak şekilde beslenme düzeni oluşturulmalıdır. Ramazan ayında birçok kişinin meyve tüketimi önerilerin altında kalabilmektedir. Bu nedenle gün içinde yer alan ara öğünler günlük 3-4 porsiyon meyve ihtiyacının karşılanmasında yardımcı olacaktır.

Metabolizma hızını artırabilmek adına; protein kalitesi yüksek besinlere ağırlık verilmelidir. Maş fasulyesi, nohut, mercimek, somon, tavuk göğsü, yumurta, ceviz, kefir gibi besinler hem proteinden bol hem de uzun süre tok tutmaya yardımcı olmaktadırlar.

Mevsim Sebze ve yeşilliklerinin tüketimi günlük 3 porsiyon kadar olmalı ve tuz eklenmemelidir. Pişirme tekniklerinde kızartma yöntemi tercih edilmemeli, 1 Yemek Kaşığı zeytinyağı ile yemekler hazırlanmalıdır.

Et grubundan balık tüketimine haftada 2-3 kez ağırlık verilmeli, kırmızı et tüketimi maksimum haftada 1 olmalı ve tavuk – hindi gibi yağ – kolesterol miktarı düşük etler tercih edilmelidir. Salam, sosis, sucuk vb işlenmiş etler, yüksek sodyum ve yağ içeriğinden dolayı tercih edilmemelidir.

Yemekleri hazırlarken doymuş yağ grubundan zengin olan hayvansal yağları mümkün olduğunca kullanmamak doğru bir tercih olacaktır. Özellikle kalp damar hastalıklarına yatkınlığı olan bireylerde doymuş yağ grubu dikkatli tüketilmesi hatta tüketilmemesi gereken gruptur. Ek olarak yağ tercihinin zeytinyağı olması ve maksimum 3 yemek kaşığı olması yeterli olacaktır.

Şeker ve şeker içeren besinler, günlük total tüketimi enerjinin %10’unu geçmemelidir. Bayram günleri şekerin grubunun en çok tüketildiğini ve porsiyon kontrolünün sağlanamadığını sıklıkla görmekteyiz. Ülkemizde artan diyabet oranlarını düşündüğümüzde, şekerin aslında masum olmadığını ve haftada en fazla 1 kez az şekerli sütlü tatlılar tercih edilmesini yeterli görebiliriz. Her yaş grubunda şeker tüketimi oldukça yüksek seyrettiğinden, metabolik sendrom gelişme riski fazladır. Bu nedenle bayram günleri, özel günlerde tatlı tüketimini sınırlandırmalıyız.

Beyaz un, rafine edilmiş tahıllar ve düşük posalı işlenmiş ürünler: kek, pasta, börek, bisküvi, kurabiye vb hamur işleri yine bayramlarda sıklıkla sofralarda yer aldığından, tüketimi azaltılması gereken besinleri oluşturmaktadır. Bununla beraber pirinç, patates, makarna vb tahılların yerine bulgur, karabuğday vb tüketimi sağlanmalıdır.

Sağlıklı ve mutlu nice bayramlara erişmek dileğiyle !

Kaynak: Doktor Sitesi

Kategoriler
Sağlık

Ramazan / şeker bayramında neler yiyelim?

Ulaş Utku Bozdoğan: ramazan seker bayraminda neler yiyelim kiBG3sO2

Şeker Bayramının yaklaşması ile beraber hepimizi bir hazırlık telaşı almış bulunmakta. En başta da yemek hazırlıkları, bayram sofralarının telaşı sarmış durumda bizleri. Bütün bir ramazan ayı boyunca midemizi ve sindirim sistemimizi dinlendirdik ancak dinlenmiş olması yüklemelere hazır olduğumuz anlamına gelmez. Tam tersine mideyi alıştıra alıştıra besinlere geçiş yapmakta fayda var. Aksi taktirde beslenme düzenindeki bu ani değişimler midede şişkinlik, hazımsızlık, bulantı gibi sindirim sistemi rahatsızlıklarının yanı sıra tansiyon ve kan şekeri yüksekliği gibi diğer rahatsızlıkları da beraberinde getiriyor. Gelin bu sene bir ilk yapın ve geleneksel yemeklerden uzaklaşmadan sağlıklı bayram sofraları hazırlayın.

  • Öncelikle sofralarımızda kızartmaları bir kaldıralım onlar yerine fırınlanmış sebzeler kullanalım. Örneğin; Karnıyarığın patlıcanını kızartmak yerine fırınlayarak pişirelim. Çizgili soyulmuş patlıcanlar, bıçakla ince çizikler atılarak yağlı kağıt üzerinde fırınlanır. İç harcı yağsız ve kavurmadan bol domates rendesi ile pişirilir. Fırınlanmış patlıcanlar yarılarak iç harç koyulup domates sosu eklenip tekrar fırına verilir.
  • Et grubu gibi sindirimi zor besinleri sindirimin daha kolay olduğu öğle saatlerinde tüketmeye çalışın. Kavurma/ kızartma gibi tekniklerle pişirilmiş olanlarından uzak durun. Izgara/ haşlama/ fırınlanmış ürünler çok daha sağlıklıdır, unutmayın.
  • Soframızda/ gittiğiniz yerde ki sofrada mevcut besinlerden azar azar almaya özen gösterin. Porsiyon kontrolü sağlayın.
  • Adı gibi şeker bu bayramı kendimize zehir etmemek adına tatlılardan mümkün olduğunca uzak durmaya özen gösterin. Bir misafirlikte tatlı aldıysanız, bir diğerinde alamayacağınızı belirtmekten kaçınmayın. Mümkün olduğunca hafif tatlıları tercih etmeye özen gösterin ( Sütlü tatlılar gibi). Diyabet ( Şeker) rahatsızlığınız varsa tatlılardan uzak durmak belki de en iyisi
  • Günü sağlam bir kahvaltı ile başlatın. Gün içerisinde aç kalmamaya, tüm günü tatlı veya hamurlu ikramlarla geçirmemeye çalışın. Eviniz yakında ise öğle yemeği için eve dönebilir, bir başkasında yiyecekseniz ziyaret saatinizi buna göre ayarlayabilirsiniz.
  • Ne kadar uğraşsak da rutinin dışına çıkabileceğimizden hareketi eksik etmeyin. Yakın mesafedeki ziyaretlerinize mümkünse yürüyerek gitmeye özen gösterin
  • Bayramda karbonhidrat tüketimi ister istemez artacağından gittiğiniz yerlerde çay/ kahve tüketimi yerine veya yanında mutlaka yeterli su tüketimine özen gösterin. Günde en az 10 bardak su içmeyi unutmayın
  • Gün içinde az miktarlarda fakat sık sık beslenmeye özen gösterin. Sonraki öğün yada günlerde sebze ağırlıklı beslenmeye özen gösterin.

HERKESE SEVDİKLERİYLE BİRLİKTE MUTLU BAYRAMLAR

Dyt. Saide Gülşah ESENSOY